轮班工作与睡眠
与生物钟冲突的工作时间，以及随之而来的睡眠问题。
最后修订
要点总结
- 有用的班前小睡: 20-30 分钟
- 锚定睡眠时段: 在固定时间睡约 4 小时
- 最有用的一项改变： 夜班后回家路上戴墨镜.
- 最常见的错误： 强撑着保持清醒开车.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
夜班要求您在昼夜节律的低谷时保持清醒、在高峰时睡觉，这不是靠自律就能改变的。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 有用的班前小睡 | 20-30 分钟 |
| 锚定睡眠时段 | 在固定时间睡约 4 小时 |
| 保持清醒的光照 | 夜班前半段接受明亮光照 |
| 应避免的光照 | 下班回家路上的早晨阳光 |
| 班内咖啡因截止时间 | 最后几个小时 |
有帮助的做法
- 夜班后回家路上戴墨镜
- 让卧室真正黑暗，而不只是昏暗
- 告诉家人您的睡眠时段，并加以维护
- 如果感到困倦，开车回家前先小睡
应避免的做法
- 强撑着保持清醒开车
- 连续几个夜班都靠能量饮料
- 如果很快又要上夜班，休息日把作息完全颠倒过来
深入了解
您的生物钟预期您在白天清醒、在夜里睡觉。当您上夜班、早班或轮换班次时，就是要求身体在本该放松下来时保持警觉，在本该准备活动时入睡。生物钟可以稍作调整，但下班路上的日光和正常的白天生活往往会把它拉回去，所以大多数夜班工作者从未完全适应。
因此，轮班工作者的睡眠通常更少，而且睡得更浅、更断断续续。白天睡眠较短，一部分原因是生物钟在发出清醒信号，另一部分原因是日光、噪音、家庭生活和杂事。困倦在凌晨时分达到高峰，这正是差错、受伤和疲劳驾驶事故更容易发生的时候，尤其是在夜班结束后开车回家的路上。
从长远来看，轮班工作与消化问题、体重增加、代谢变化和情绪问题有关，这很可能既是因为睡眠不足，也是因为生物钟与日常活动不匹配。有些人会出现轮班工作睡眠障碍，表现为与作息相关的持续失眠或过度嗜睡。虽然您无法改变自己的生理，但有计划的睡眠、光照管理和安全的排班会带来明显的不同。
体征和症状
- 即使很累，白天也难以入睡
- 上夜班时非常困倦，尤其是在凌晨
- 开车回家时难以保持清醒
- 严重依赖咖啡因或能量饮料
- 易怒、情绪低落或注意力难以集中
- 胃部不适或食欲改变
病因和风险因素
- 夜班要求在生物钟的低谷时保持清醒
- 班次快速轮换，尤其是逆向轮换
- 下班路上的早晨日光，会把生物钟重新调回白天模式
- 白天睡觉时的噪音、光线和家庭事务
- 班次时间长、班次之间间隔短
- 年龄较大，或天生习惯早起
如何核实
医生会询问您的工作排班、何时睡觉以及睡多久，以及您在工作时和开车时有多困。一份涵盖工作日和休息日的睡眠日记，有时结合腕式活动监测仪，有助于显示规律。当失眠或过度嗜睡与工作排班相关并长期持续时，就会被诊断为轮班工作睡眠障碍。
医生还可能检查是否有其他睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停，它很常见，而且会让轮班工作困难得多。如果尽管有足够的睡眠机会您仍过度嗜睡，或不由自主地睡着，医生可能会建议做睡眠监测。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果有足够的睡眠机会仍然困倦，或会不由自主地睡着，请看医生，并向雇主报告影响安全的困倦。不要疲劳驾驶；发生任何车祸或有人受伤后，请拨打 911。
信息来源
- NIOSH — Work Schedules: Shift Work and Long Work Hours
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
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