শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম
শরীরের ঘড়ির সঙ্গে সাংঘর্ষিক কাজের সময়, এবং এর ফলে দেখা দেওয়া ঘুমের সমস্যা।
সর্বশেষ সংশোধন
মূল বিষয়গুলো
- শিফটের আগে উপকারী ছোট ঘুম: 20-30 মিনিট
- ভিত্তি ঘুমের সময়: নির্দিষ্ট সময়ে প্রায় 4 ঘণ্টা
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: রাতের শিফটের পর বাড়ি ফেরার সময় সানগ্লাস পরুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: জেগে থাকার জন্য লড়াই করতে করতে গাড়ি চালানো.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
রাতের কাজ আপনাকে সার্কাডিয়ান চক্রের সবচেয়ে নিচু সময়ে সজাগ থাকতে এবং সর্বোচ্চ সময়ে ঘুমাতে বাধ্য করে, যা কোনো শৃঙ্খলা দিয়েই বদলানো যায় না।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| শিফটের আগে উপকারী ছোট ঘুম | 20-30 মিনিট |
| ভিত্তি ঘুমের সময় | নির্দিষ্ট সময়ে প্রায় 4 ঘণ্টা |
| সজাগ থাকার জন্য আলো | রাতের শিফটের প্রথম অর্ধেকে উজ্জ্বল আলো |
| যে আলো এড়াতে হবে | বাড়ি ফেরার পথে সকালের দিনের আলো |
| শিফটের মধ্যে ক্যাফেইনের শেষ সময় | শেষ কয়েক ঘণ্টা |
যা সাহায্য করে
- রাতের শিফটের পর বাড়ি ফেরার সময় সানগ্লাস পরুন
- শোবার ঘর শুধু আবছা নয়, সত্যিকারের অন্ধকার করুন
- আপনার ঘুমের সময় কখন তা পরিবারের সদস্যদের জানান, এবং সেই সময়টি রক্ষা করুন
- ঘুমঘুম লাগলে গাড়ি চালিয়ে বাড়ি ফেরার আগে একটু ঘুমিয়ে নিন
যা এড়াবেন
- জেগে থাকার জন্য লড়াই করতে করতে গাড়ি চালানো
- পরপর কয়েক রাত এনার্জি ড্রিংক
- দ্রুত আবার রাতের শিফটে ফিরতে হলে ছুটির দিনে সময়সূচি পুরোপুরি উল্টে ফেলা
বিস্তারিত
আপনার শরীরের ঘড়ি আশা করে যে আপনি দিনের আলোয় জেগে থাকবেন এবং রাতে ঘুমাবেন। আপনি যখন রাতে, ভোরবেলা বা পালাক্রমে বদলানো শিফটে কাজ করেন, তখন আপনি শরীরকে এমন সময়ে সজাগ থাকতে বলেন যখন এটি শান্ত হওয়ার জন্য প্রস্তুত, আর এমন সময়ে ঘুমাতে বলেন যখন এটি সক্রিয় থাকার জন্য তৈরি। ঘড়িটি একটু সরতে পারে, কিন্তু বাড়ি ফেরার পথে দিনের আলো এবং দিনের স্বাভাবিক জীবনযাত্রা একে আবার পেছনে টেনে নেয়, তাই রাতে কাজ করা বেশিরভাগ মানুষ কখনো পুরোপুরি মানিয়ে নিতে পারেন না।
ফলে শিফটে কাজ করা মানুষ সাধারণত কম ঘুমান, এবং যে ঘুম পান তা হালকা ও বেশি ভাঙা ভাঙা। দিনের ঘুম ছোট হয় আংশিকভাবে কারণ শরীরের ঘড়ি জেগে থাকার সংকেত পাঠায়, আর আংশিকভাবে দিনের আলো, শব্দ, পারিবারিক জীবন ও কাজকর্মের কারণে। ঘুমঘুম ভাব সবচেয়ে বেশি হয় ভোরের প্রথম প্রহরে, আর ঠিক তখনই ভুল, আঘাত এবং ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালানোর দুর্ঘটনার সম্ভাবনা বাড়ে, বিশেষ করে রাতের শিফটের পরে গাড়ি চালিয়ে বাড়ি ফেরার সময়।
দীর্ঘমেয়াদে শিফট ওয়ার্ক হজমের সমস্যা, ওজন বৃদ্ধি, বিপাকীয় পরিবর্তন ও মেজাজের সমস্যার সঙ্গে সম্পর্কিত, সম্ভবত কম ঘুম এবং শরীরের ঘড়ি ও দৈনন্দিন কাজকর্মের মধ্যে অমিল, দুটিরই কারণে। কারও কারও শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার হয়, যেখানে তাঁদের সময়সূচির সঙ্গে সম্পর্কিত স্থায়ী অনিদ্রা বা অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব থাকে। আপনি নিজের জীববিজ্ঞান বদলাতে না পারলেও পরিকল্পিত ঘুম, আলোর ব্যবস্থাপনা এবং নিরাপদ সময়সূচি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আনে।
লক্ষণ ও উপসর্গ
- ক্লান্ত থাকলেও দিনের বেলায় ঘুমাতে অসুবিধা
- রাতের শিফটে খুব ঘুমঘুম লাগা, বিশেষ করে ভোরের প্রথম প্রহরে
- বাড়ি ফেরার পথে গাড়ি চালানোর সময় জেগে থাকতে কষ্ট হওয়া
- ক্যাফেইন বা এনার্জি ড্রিংকের ওপর খুব বেশি নির্ভর করা
- খিটখিটে মেজাজ, মন খারাপ বা মনোযোগ দিতে অসুবিধা
- পেটের সমস্যা বা খিদের পরিবর্তন
কারণ ও ঝুঁকির কারণ
- রাতের শিফট, যেখানে শরীরের ঘড়ির সর্বনিম্ন বিন্দুতে জেগে থাকতে হয়
- দ্রুত বদলানো শিফট, বিশেষ করে উল্টো দিকে বদলানো
- বাড়ি ফেরার পথে সকালের দিনের আলো, যা ঘড়িকে আবার দিনের দিকে ঠিক করে দেয়
- দিনের ঘুমের সময় শব্দ, আলো ও পারিবারিক দায়িত্ব
- দীর্ঘ শিফট এবং শিফটের মাঝে কম বিরতি
- বেশি বয়স, বা স্বভাবতই ভোরে ওঠার অভ্যাস
কীভাবে যাচাই করা হয়
আপনার চিকিৎসক আপনার কাজের সময়সূচি, কখন ও কতক্ষণ ঘুমান, এবং কাজের সময় ও গাড়ি চালানোর সময় কতটা ঘুমঘুম লাগে সে সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবেন। কাজের দিন ও ছুটির দিন দুটিই অন্তর্ভুক্ত করে একটি ঘুমের ডায়েরি, কখনো কখনো কবজিতে পরা অ্যাক্টিভিটি মনিটরের সঙ্গে, ধরনটি বুঝতে সাহায্য করে। অনিদ্রা বা অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব আপনার কাজের সময়সূচির সঙ্গে সম্পর্কিত হলে এবং সময়ের সঙ্গে টিকে থাকলে শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার নির্ণয় করা হয়।
আপনার চিকিৎসক অন্যান্য ঘুমের রোগও পরীক্ষা করতে পারেন, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া, যা সাধারণ এবং শিফট ওয়ার্ককে অনেক কঠিন করে তুলতে পারে। ঘুমানোর যথেষ্ট সুযোগ থাকা সত্ত্বেও আপনি যদি অতিরিক্ত ঘুমঘুম বোধ করেন, বা অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে তিনি একটি স্লিপ স্টাডির পরামর্শ দিতে পারেন।
সম্পর্কিত বিষয়
- শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
- কিশোর-কিশোরীদের ঘুম: প্রমাণ আসলে কী বলে (কিশোর-কিশোরীর স্বাস্থ্য)
- ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
- ঘুম ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
এরপর কোথায় যাবেন
- শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম নিয়ে আপনার প্রশ্ন, উত্তরসহ
- শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম: দ্রুত রেফারেন্স
- ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- শরীরের ঘড়ি: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
কখন সাহায্য নেবেন
ঘুমানোর যথেষ্ট সুযোগ থাকা সত্ত্বেও ঘুমঘুম ভাব থেকে গেলে, অথবা অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়লে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, এবং নিরাপত্তার জন্য ঝুঁকিপূর্ণ ঘুমঘুম ভাবের কথা আপনার নিয়োগকর্তাকে জানান। ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না, এবং যেকোনো দুর্ঘটনার পর বা কেউ আহত হলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- NIOSH — Work Schedules: Shift Work and Long Work Hours
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।