بيئة النوم
ظروف الحرارة والضوء والضوضاء والفراش في الغرفة التي تنام فيها.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الحرارة: باردة ومريحة؛ فالغرفة الدافئة تؤخر النوم
- الضوء: مظلمة قدر الإمكان؛ وستائر معتمة لمن ينامون نهارًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اجعل الغرفة مظلمة فعلًا لا خافتة الإضاءة فحسب.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: توقّع أن تغيير البيئة وحده سيعالج الأرق المزمن.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
هي الجزء من نصائح النوم الذي يعالجه الناس أولًا، والجزء الأقل أهمية بمفرده: ضرورية، لكنها نادرًا ما تكون كافية.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الحرارة | باردة ومريحة؛ فالغرفة الدافئة تؤخر النوم |
| الضوء | مظلمة قدر الإمكان؛ وستائر معتمة لمن ينامون نهارًا |
| الضوضاء | الضوضاء الخلفية الثابتة أسهل احتمالًا من الضوضاء المتقطعة |
| قواعد صحة النوم وحدها لعلاج الأرق | أقل فعالية من العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) الكامل |
| استخدام السرير | خصّصه للنوم والعلاقة الجنسية |
ما يفيد
- اجعل الغرفة مظلمة فعلًا لا خافتة الإضاءة فحسب
- حافظ عليها باردة وهادئة
- استخدم ضوضاء خلفية ثابتة إذا لم تستطع إزالة الضوضاء المتقطعة
- انقل شاحن الهاتف خارج غرفة النوم
ما يجب تجنبه
- توقّع أن تغيير البيئة وحده سيعالج الأرق المزمن
- العمل أو مشاهدة التلفاز في السرير
- مراقبة الساعة، فهي تزيد الاستثارة
بالتفصيل
تهيئ غرفة نومك الأجواء للنوم. فالضوء والضوضاء ودرجة الحرارة والراحة كلها تؤثر في سهولة خلودك إلى النوم وعمق نومك. ولكي تخلد إلى النوم، تحتاج درجة حرارة جسمك الداخلية إلى أن تنخفض قليلًا، لذا تساعد الغرفة الباردة. ويدعم الظلام إفراز الميلاتونين، وتقلل البيئة الهادئة احتمال الاستيقاظات القصيرة التي تقطّع النوم، والتي لن تتذكر كثيرًا منها.
تحمل غرفة نومك أيضًا ارتباطات ذهنية. فإذا كنت تعمل أو تتصفح هاتفك أو تشاهد التلفاز أو تستلقي مستيقظًا قلقًا في السرير بانتظام، فقد يبدأ دماغك بربط السرير باليقظة بدلًا من النوم. ويساعد قصر استخدام السرير على النوم والعلاقة الجنسية على تقوية الصلة بين السرير والنوم، ولهذا تُعد هذه القاعدة جزءًا من العلاج السلوكي المعرفي للأرق.
إن تحسين بيئة نومك خطوة أولى معقولة، لكنها نادرًا ما تكفي وحدها لعلاج أرق مستقر. فنصائح النظافة الصحية للنوم، مثل إبقاء الغرفة مظلمة وهادئة، جزء داعم من العلاج وليست العلاج نفسه. واعتبر البيئة الجيدة وسيلة لإزالة العوائق أمام النوم، فهي تمنح جهاز نومك أفضل الظروف دون أن تفرض حدوث النوم.
العلامات والأعراض
- الاستيقاظ بسبب الضوء أو الضوضاء أو درجة الحرارة
- الشعور بحرارة شديدة أو برودة شديدة أثناء الليل
- استغراق وقت أطول للخلود إلى النوم في غرفة ساطعة أو صاخبة
- استخدام السرير للعمل أو الشاشات أو أنشطة أخرى
- الاستيقاظ مع آلام أو تيبّس بسبب مرتبة أو وسادة غير مريحة
- الانزعاج من شخير الشريك أو حركته
الأسباب وعوامل الخطر
- أضواء الشارع أو شروق الشمس المبكر أو أضواء وضع الاستعداد في الأجهزة الإلكترونية
- حركة المرور أو الجيران أو الحيوانات الأليفة أو شخير الشريك
- غرفة دافئة أكثر من اللازم أو أغطية ثقيلة أكثر من اللازم
- مرتبة أو وسادة قديمة أو غير مريحة
- الفوضى أو مستلزمات العمل أو الشاشات في غرفة النوم
- مسببات الحساسية مثل عث الغبار أو وبر الحيوانات الأليفة
كيف يتم التحقق
لا يوجد اختبار لبيئة نومك، لكنك تستطيع تقييمها بنفسك. دوّن لمدة أسبوع متى تستيقظ ولماذا، ومدى سرعة خلودك إلى النوم، وكيف كانت الظروف: درجة حرارة الغرفة والضوء والضوضاء والراحة. وقد تلاحظ أنماطًا، مثل الاستيقاظ عند تشغيل التدفئة أو عند بدء حركة المرور.
إذا أجريت تحسينات وما زلت تعاني صعوبة في النوم لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، فراجع طبيبك. فهو يستطيع تقييم الأرق وانقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين وحالات أخرى. وينبغي دائمًا فحص الشخير العالي المصحوب بتوقفات في التنفس، سواء كان شخيرك أو شخير شريكك.
مواضيع ذات صلة
- النوم والألم المزمن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)
- الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن النوم الآمن للرضّع (الوقاية من الإصابات)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)
إلى أين بعد ذلك
- قائمة تحقق عملية لـ بيئة النوم
- بيئة النوم: خرافات شائعة وما تقوله الإرشادات
- النوم: الدليل الشامل
- النوم والصحة الجسدية: ما تقوله الأدلة فعلًا
- الأدلة حول النوم لدى الأطفال، بلا تهويل
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك إذا استمر الأرق ثلاثة أشهر أو أكثر رغم هذه التدابير، أو إذا كنت تشخر بصوت عالٍ وتستيقظ دون أن تشعر بالراحة؛ ولا ينبغي أن تكون قواعد صحة النوم وحدها هي كل ما يُعرض عليك لعلاج أرق راسخ. تأكد من وجود أجهزة إنذار فعّالة للدخان ولأول أكسيد الكربون في منزلك، وإذا انطلق إنذار أول أكسيد الكربون أو أصيب أي شخص بالصداع والدوار والارتباك معًا، فأخرج الجميع من المنزل واتصل بالرقم 911.
مصدر هذه المعلومات
- CDC — Tips for Better Sleep
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.