睡眠环境
您睡觉房间的温度、光线、噪音和床上用品条件。
最后修订
要点总结
- 温度: 凉爽舒适；房间太暖会推迟入睡
- 光线: 尽可能黑暗；白天睡觉的人使用遮光窗帘
- 最有用的一项改变： 让房间真正黑暗，而不只是昏暗.
- 最常见的错误： 指望仅靠改变环境就能治疗慢性失眠.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
这是人们最先着手改善的睡眠建议，也是单独来看最不重要的部分：必要，但很少足够。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 温度 | 凉爽舒适；房间太暖会推迟入睡 |
| 光线 | 尽可能黑暗；白天睡觉的人使用遮光窗帘 |
| 噪音 | 持续的背景噪音比间断的噪音更容易适应 |
| 仅靠睡眠卫生治疗失眠 | 效果不如完整的 CBT-I |
| 床的用途 | 只用于睡眠和性生活 |
有帮助的做法
- 让房间真正黑暗，而不只是昏暗
- 保持凉爽和安静
- 如果无法消除间断的噪音，就使用持续的背景噪音
- 把手机充电器移出卧室
应避免的做法
- 指望仅靠改变环境就能治疗慢性失眠
- 在床上工作或看电视
- 盯着时钟看，这会增加觉醒
深入了解
卧室为睡眠搭建了舞台。光线、噪音、温度和舒适度都会影响您入睡的难易和睡眠的深度。要入睡，您的核心体温需要略微下降，所以凉爽的房间会有帮助。黑暗有助于褪黑素的释放，安静的环境则会减少使睡眠碎片化的短暂醒来，其中很多您都不会记得。
卧室还承载着联想。如果您经常在床上工作、刷手机、看电视或醒着躺着发愁，大脑就可能开始把床与清醒而不是睡眠联系起来。床只用于睡眠和性生活，有助于加强床与睡眠之间的联系，这就是为什么这条规则是失眠认知行为疗法的一部分。
改善睡眠环境是明智的第一步，但单靠它很少足以解决已经形成的失眠。保持房间黑暗、安静之类的睡眠卫生建议，是治疗的辅助部分，而不是治疗本身。可以把良好的环境看作是清除睡眠的障碍；它为您的睡眠系统提供最好的条件，却不能强迫睡眠发生。
体征和症状
- 因光线、噪音或温度而醒来
- 夜间感觉太热或太冷
- 在明亮或嘈杂的房间里需要更长时间才能入睡
- 在床上工作、看屏幕或做其他事情
- 因床垫或枕头不舒服，醒来时身体酸痛或僵硬
- 被伴侣的鼾声或动作打扰
病因和风险因素
- 路灯、早晨过早的日出或电子设备的待机指示灯
- 交通、邻居、宠物或伴侣的鼾声
- 房间太暖或被褥太厚重
- 旧的或不舒服的床垫或枕头
- 卧室里杂物、工作材料或屏幕
- 尘螨或宠物皮屑等过敏原
如何核实
睡眠环境没有专门的检查，但您可以自己评估。用一周时间记下您何时醒来、为什么醒来、多快入睡，以及当时的环境情况：室温、光线、噪音和舒适度。您可能会注意到一些规律，例如暖气启动或交通开始繁忙时就会醒来。
如果您已经做了改进，但睡眠问题仍持续三个月或更长时间，请去看医生。医生可以评估是否有失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿和其他疾病。响亮的打鼾伴有呼吸暂停，无论是您自己还是伴侣，都一定要去检查。
相关主题
- 关于睡眠与慢性疼痛，指南究竟怎么说 (慢性疼痛)
- 关于睡眠与大脑，指南究竟怎么说 (大脑健康)
- 婴儿安全睡眠：从噪音中筛出证据 (伤害预防)
- 轮班工作与健康：已发布指南支持什么 (职场健康)
接下来去哪里
何时寻求帮助
如果采取这些措施后失眠仍持续三个月或更久，或打鼾声很大且醒来仍不解乏，请看医生；对于已确立的失眠，不应只给您提供睡眠卫生建议。确保家中的烟雾报警器和一氧化碳报警器正常工作；如果一氧化碳报警器响起，或有人同时出现头痛、头晕和意识模糊，请让所有人到户外并拨打 911。
信息来源
- CDC — Tips for Better Sleep
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
本页是如何编写的
上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。
医疗免责声明
本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。