Fuerza del tronco (core) para principiantes: por dónde empezar

La resistencia y el control de los músculos del tronco que estabilizan la columna.

Puntos clave

• Evidencia: el ejercicio general funciona más o menos igual de bien que el entrenamiento específico del tronco para el dolor de espalda
• Cualidad más útil: la resistencia y el control más que la fuerza máxima
• El cambio más útil: Entrene todo el cuerpo; el ejercicio general funciona igual de bien para el dolor de espalda.
• El error más común: Tensar los abdominales todo el tiempo durante el día.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Por qué vale la pena

Favorece la salud de la espalda, y la evidencia no respalda la idea de que unos abdominales débiles causen dolor de espalda.

Empiece aquí

Dos para empezar. No hay premio por hacerlo todo en la primera semana.

• Entrene todo el cuerpo; el ejercicio general funciona igual de bien para el dolor de espalda
• Incluya ejercicios antirrotación y de cargar peso, no solo abdominales

Después, agregue estos

Una vez que tenga lo básico, agregue estos.

• Desarrolle resistencia con posturas sostenidas y movimientos controlados
• Progrese poco a poco y manténgalo a largo plazo

Las cifras, en un solo lugar

Errores comunes al principio

• Tensar los abdominales todo el tiempo durante el día
• Hacer abdominales con peso de forma repetida si le causan dolor de espalda
• Esperar que el trabajo del tronco por sí solo resuelva el dolor de espalda

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Adónde ir ahora

• Fuerza del tronco (core): una lista de verificación práctica
• Creencias populares sobre Fuerza del tronco (core) y lo que realmente se ha publicado
• Fuerza del tronco (core): la entrada de referencia
• Espalda y postura: Guía completa
• La evidencia sobre Levantar peso de forma segura, sin exageraciones
• La evidencia sobre Postura, sin exageraciones

Cuándo hablar con un médico

Deténgase y consulte a su médico si tiene un dolor agudo de espalda durante el ejercicio, dolor que baja por una pierna o cualquier entumecimiento o debilidad. Vaya a la sala de emergencias si tiene entumecimiento alrededor de los genitales, las nalgas o la parte interna de los muslos, cambios en la vejiga o los intestinos, o debilidad en ambas piernas, y llame al 911 si tiene dolor en el pecho o se desmaya durante el ejercicio.

De dónde proviene esto

• Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.