Respuestas a las preguntas comunes sobre Fuerza del tronco (core)
Fuerza del tronco (core): respuestas directas a las preguntas que la gente realmente hace, con las cifras que las respaldan.
La resistencia y el control de los músculos del tronco que estabilizan la columna.
Puntos clave
- Evidencia: el ejercicio general funciona más o menos igual de bien que el entrenamiento específico del tronco para el dolor de espalda
- Cualidad más útil: la resistencia y el control más que la fuerza máxima
- El cambio más útil: Entrene todo el cuerpo; el ejercicio general funciona igual de bien para el dolor de espalda.
- El error más común: Tensar los abdominales todo el tiempo durante el día.
- Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.
¿Qué es Fuerza del tronco (core)?
La resistencia y el control de los músculos del tronco que estabilizan la columna.
¿Por qué es importante?
Favorece la salud de la espalda, y la evidencia no respalda la idea de que unos abdominales débiles causen dolor de espalda.
¿Cualidad más útil para Fuerza del tronco (core)?
La resistencia y el control más que la fuerza máxima.
¿Recomendado para adultos para Fuerza del tronco (core)?
Actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana.
¿Tensar los abdominales todo el tiempo para Fuerza del tronco (core)?
No se recomienda; aumenta la rigidez.
¿Qué es lo más útil que se puede hacer?
Entrene todo el cuerpo; el ejercicio general funciona igual de bien para el dolor de espalda.
¿Cuál es el error más común?
Tensar los abdominales todo el tiempo durante el día.
¿Cuándo debo consultar a un médico?
Deténgase y consulte a su médico si tiene un dolor agudo de espalda durante el ejercicio, dolor que baja por una pierna o cualquier entumecimiento o debilidad. Vaya a la sala de emergencias si tiene entumecimiento alrededor de los genitales, las nalgas o la parte interna de los muslos, cambios en la vejiga o los intestinos, o debilidad en ambas piernas, y llame al 911 si tiene dolor en el pecho o se desmaya durante el ejercicio.
Más preguntas respondidas
¿Son buenos los abdominales tradicionales para el tronco?
Los abdominales completos y los abdominales cortos (crunches) entrenan los músculos abdominales delanteros, pero someten la columna a un esfuerzo repetido de flexión y pueden empeorar el dolor de espalda en algunas personas. Ejercicios como la plancha, el "dead bug" (bicho muerto, boca arriba moviendo brazos y piernas opuestos) y las cargas entrenan el tronco de una forma más variada.
¿Los ejercicios del tronco me darán un abdomen plano?
Los ejercicios del tronco fortalecen los músculos, pero no queman la grasa de una zona específica. Un abdomen más plano depende más de la grasa corporal total, en la que influyen la alimentación y la actividad en general. Aun así, la fuerza del tronco tiene beneficios de todos modos.
¿Qué es la diástasis de rectos?
La diástasis de rectos es una separación de los dos lados de los músculos abdominales delanteros, común durante y después del embarazo. A menudo mejora por sí sola. Un fisioterapeuta puede guiar ejercicios que ayuden, y rara vez se necesita cirugía.
¿Cuánto tiempo pasará hasta que note una diferencia?
Las mejoras en la resistencia y el control pueden aparecer en pocas semanas de entrenamiento regular, a medida que el sistema nervioso aprende a coordinar los músculos. Desarrollar la fuerza muscular toma más tiempo, a menudo un par de meses. La constancia importa más que la intensidad: dos o tres sesiones cortas por semana, mantenidas durante meses, logran más que los entrenamientos intensos ocasionales.
¿Puedo hacer ejercicios del tronco si tengo dolor de espalda?
Muchas personas con dolor de espalda se benefician de ejercicios suaves del tronco y de ejercicios generales. Empiece con ejercicios que no aumenten el dolor, y avance de forma gradual. Un fisioterapeuta puede ayudarle a elegir ejercicios adecuados.
¿Necesito equipo?
No. Muchos ejercicios eficaces del tronco usan solo el peso del cuerpo, como la plancha, la plancha lateral, el "bird dog", el "dead bug" y el puente, y solo requieren una colchoneta o una alfombra. Las bandas elásticas, una pesa rusa (kettlebell) u objetos de la casa, como una bolsa de compras para las cargas, pueden aumentar la dificultad a medida que avanza. Un fisioterapeuta o entrenador puede enseñarle a avanzar de forma segura.
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Cuándo hablar con un médico
Deténgase y consulte a su médico si tiene un dolor agudo de espalda durante el ejercicio, dolor que baja por una pierna o cualquier entumecimiento o debilidad. Vaya a la sala de emergencias si tiene entumecimiento alrededor de los genitales, las nalgas o la parte interna de los muslos, cambios en la vejiga o los intestinos, o debilidad en ambas piernas, y llame al 911 si tiene dolor en el pecho o se desmaya durante el ejercicio.
De dónde proviene esto
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain
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