Fuerza del tronco (core)

Puntos clave

• Evidencia: el ejercicio general funciona más o menos igual de bien que el entrenamiento específico del tronco para el dolor de espalda
• Cualidad más útil: la resistencia y el control más que la fuerza máxima
• El cambio más útil: Entrene todo el cuerpo; el ejercicio general funciona igual de bien para el dolor de espalda.
• El error más común: Tensar los abdominales todo el tiempo durante el día.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Favorece la salud de la espalda, y la evidencia no respalda la idea de que unos abdominales débiles causen dolor de espalda.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Fuerza del tronco (core)

Medida	Cifra
Evidencia	el ejercicio general funciona más o menos igual de bien que el entrenamiento específico del tronco para el dolor de espalda
Cualidad más útil	la resistencia y el control más que la fuerza máxima
Recomendado para adultos	actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana
Tensar los abdominales todo el tiempo	no se recomienda; aumenta la rigidez

Lo que ayuda

• Entrene todo el cuerpo; el ejercicio general funciona igual de bien para el dolor de espalda
• Incluya ejercicios antirrotación y de cargar peso, no solo abdominales
• Desarrolle resistencia con posturas sostenidas y movimientos controlados
• Progrese poco a poco y manténgalo a largo plazo

Qué evitar

• Tensar los abdominales todo el tiempo durante el día
• Hacer abdominales con peso de forma repetida si le causan dolor de espalda
• Esperar que el trabajo del tronco por sí solo resuelva el dolor de espalda

En profundidad

El "core" se refiere a los músculos que rodean y sostienen el tronco, como los músculos abdominales, los músculos profundos a lo largo de la columna, el diafragma, el piso pélvico y los músculos alrededor de las caderas. Trabajan juntos para controlar el movimiento, transmitir fuerza entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo y sostener la columna durante las tareas diarias y el deporte. Más que un solo músculo, piense en un equipo que se coordina.

Durante muchos años se pensó que la debilidad de los músculos del tronco era una causa principal del dolor de espalda, y se promovieron mucho los ejercicios específicos para activar los músculos profundos. Desde entonces, las investigaciones han encontrado que los programas de ejercicio general funcionan más o menos igual de bien que el entrenamiento específico del tronco para el dolor de espalda. Esto sugiere que mantenerse activo y desarrollar la fuerza y la resistencia en general importa más que trabajar un músculo en particular con precisión.

El entrenamiento del tronco sigue siendo valioso. Mejora la resistencia y el control, que le ayudan a hacer las actividades diarias, levantar y cargar objetos, practicar deportes y mantener el equilibrio. Más que la fuerza máxima, la cualidad más útil es la capacidad de mantener posiciones y controlar el movimiento durante un tiempo prolongado, adaptándose a la tarea que esté haciendo.

Causas y factores de riesgo

• Largos períodos de inactividad y de estar sentado
• La recuperación de una lesión, una cirugía o una enfermedad
• El embarazo y el parto, que estiran la pared abdominal y el piso pélvico
• El envejecimiento y la pérdida de masa muscular
• Programas de entrenamiento que descuidan el tronco

Cómo se verifica

No existe una única prueba para medir la fuerza del tronco. Un fisioterapeuta o entrenador puede evaluar qué tan bien controla el tronco durante movimientos como una sentadilla, una zancada o al pararse en una sola pierna, y cuánto tiempo puede mantener posiciones como la plancha o la plancha lateral. Esto ayuda a identificar en qué concentrarse.

Si tiene dolor de espalda, dolor pélvico, pérdidas de orina o un abultamiento visible a lo largo de la línea media del abdomen después del embarazo, consulte a su médico o a un fisioterapeuta. Estos problemas pueden necesitar una evaluación específica, por ejemplo de disfunción del piso pélvico o de diástasis de rectos, una separación de los músculos abdominales.

Temas relacionados

• La evidencia sobre Ejercicio en la edad avanzada, sin exageraciones (Actividad física)
• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre El suelo pélvico (Salud de la mujer)
• La evidencia sobre Fuerza y equilibrio en la edad avanzada, sin exageraciones (Envejecimiento saludable)
• Ejercicio con dolor persistente: lo que realmente dice la evidencia (Dolor crónico)

Adónde ir ahora

• Fuerza del tronco (core): la referencia rápida
• Fuerza del tronco (core): lo que respaldan las recomendaciones publicadas
• Espalda y postura: Guía completa
• La evidencia sobre Levantar peso de forma segura, sin exageraciones
• La evidencia sobre Postura, sin exageraciones

Cuándo buscar ayuda

Deténgase y consulte a su médico si tiene un dolor agudo de espalda durante el ejercicio, dolor que baja por una pierna o cualquier entumecimiento o debilidad. Vaya a la sala de emergencias si tiene entumecimiento alrededor de los genitales, las nalgas o la parte interna de los muslos, cambios en la vejiga o los intestinos, o debilidad en ambas piernas, y llame al 911 si tiene dolor en el pecho o se desmaya durante el ejercicio.

De dónde proviene esto

• Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.