Sus preguntas sobre Ejercicio en casa, respondidas

Entrenar con el peso corporal y objetos de la casa, sin gimnasio ni equipo.

Puntos clave

• Conjunto básico de patrones de movimiento: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, jalón, zancada, estabilización del tronco
• Estructura típica: 6 movimientos, 8-12 repeticiones, 3 rondas
• El cambio más útil: Elija la versión más fácil que pueda completar en todas las rondas y luego progrese.
• El error más común: Empezar por la versión más difícil y concluir que no puede hacerla.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

¿Qué es Ejercicio en casa?

Entrenar con el peso corporal y objetos de la casa, sin gimnasio ni equipo.

¿Por qué es importante?

Elimina el costo, los traslados y los horarios como motivos para no entrenar, que son las razones por las que la mayoría de los programas realmente fracasan.

¿Conjunto básico de patrones de movimiento para Ejercicio en casa?

Sentadilla, bisagra de cadera, empuje, jalón, zancada, estabilización del tronco.

¿Estructura típica para Ejercicio en casa?

6 movimientos, 8-12 repeticiones, 3 rondas.

¿Duración de la sesión para Ejercicio en casa?

Unos 20 minutos incluido el descanso.

¿Descanso entre rondas para Ejercicio en casa?

Unos 90 segundos.

¿Qué es lo más útil que se puede hacer?

Elija la versión más fácil que pueda completar en todas las rondas y luego progrese.

¿Cuál es el error más común?

Empezar por la versión más difícil y concluir que no puede hacerla.

¿Cuándo debo consultar a un médico?

Hable con su médico antes de comenzar si tiene una afección cardíaca, presión arterial alta no controlada o una lesión o cirugía reciente. Deténgase y llame al 911 si siente dolor, presión u opresión en el pecho durante el ejercicio.

Más preguntas respondidas

¿Se puede desarrollar músculo sin pesas?

Sí, sobre todo si es nuevo en el entrenamiento. Los músculos responden al esfuerzo, así que los ejercicios con el peso del cuerpo hechos cerca del agotamiento pueden aumentar la fuerza y el tamaño. Progrese eligiendo variantes más difíciles, bajando más despacio o añadiendo pausas, en lugar de solo añadir repeticiones. Anote las repeticiones para ver su progreso.

¿Cómo entreno la espalda sin equipo?

Los movimientos de jalar son los más difíciles de cargar en casa. Los remos debajo de una mesa resistente, los remos con una toalla en el marco de una puerta y los remos con banda de resistencia funcionan. Asegúrese de que la mesa o la puerta estén estables antes de apoyar su peso en ellas. Trabaje despacio y con control.

¿Vale la pena hacer entrenamientos cortos?

Sí. Incluso de 10 a 20 minutos pueden dar un beneficio significativo, sobre todo si se hacen con regularidad y con un esfuerzo razonable. Los entrenamientos cortos son más fáciles de acomodar y de mantener, lo que a menudo importa más que la duración de la sesión. En los días ocupados, una sesión corta mantiene el hábito hasta que tenga más tiempo.

¿Cómo puedo hacer ejercicio sin hacer ruido en un apartamento?

Elija ejercicios de bajo impacto como sentadillas, zancadas, flexiones, puentes, planchas y ejercicios con banda. Los ritmos lentos y las pausas aumentan la dificultad sin hacer ruido. Una colchoneta o una alfombra pueden ayudar a absorber el sonido y proteger el piso. Evite los saltos si tiene vecinos abajo, o hágalos a horas en que el ruido importe menos.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio en casa?

Para la fuerza, dos o tres sesiones de cuerpo completo a la semana con un día de descanso entre ellas es un buen punto de partida. La actividad aeróbica se puede hacer la mayoría de los días. Ajuste la frecuencia según cómo se recupere y lo que le permita su horario. A la mayoría de las personas les resulta más fácil mantener un horario fijo que uno flexible.

¿Necesito calentar antes de hacer ejercicio en casa?

Sí. Unos minutos de marchar en el mismo lugar, círculos con los brazos y versiones suaves de los ejercicios que va a hacer preparan su cuerpo, incluso para las sesiones cortas en casa. También le ayuda a notar cualquier rigidez o dolor antes de esforzarse más, lo que le da la oportunidad de ajustar la sesión.

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Cuándo hablar con un médico

Hable con su médico antes de comenzar si tiene una afección cardíaca, presión arterial alta no controlada o una lesión o cirugía reciente. Deténgase y llame al 911 si siente dolor, presión u opresión en el pecho durante el ejercicio.

De dónde proviene esto

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.