Ejercicio en casa, explicado sin tecnicismos

Elimina el costo, los traslados y los horarios como motivos para no entrenar, que son las razones por las que la mayoría de los programas realmente fracasan.

Puntos clave

• Conjunto básico de patrones de movimiento: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, jalón, zancada, estabilización del tronco
• Estructura típica: 6 movimientos, 8-12 repeticiones, 3 rondas
• El cambio más útil: Elija la versión más fácil que pueda completar en todas las rondas y luego progrese.
• El error más común: Empezar por la versión más difícil y concluir que no puede hacerla.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

La respuesta corta

Entrenar con el peso corporal y objetos de la casa, sin gimnasio ni equipo.

Dónde encaja

Esto forma parte de Actividad física. El resto de esta página repasa las cifras y luego el aspecto práctico.

Las cifras, en un solo lugar

Qué significa en la práctica

Traducido a cosas que realmente puede hacer:

• Elija la versión más fácil que pueda completar en todas las rondas y luego progrese
• Haga más lenta la fase de descenso a tres segundos antes de añadir repeticiones
• Use una mesa resistente para los remos y una pared o la encimera de la cocina para las flexiones (lagartijas)
• Hágalo los mismos días cada semana para que se convierta en algo fijo

Lo que causa problemas

Donde la gente suele tropezar:

• Empezar por la versión más difícil y concluir que no puede hacerla
• Añadir una cuarta ronda cuando podría hacer el movimiento más difícil
• Entrenar con dolor agudo suponiendo que se aliviará

Temas relacionados

• Fuerza del tronco (core): lo que respaldan las recomendaciones publicadas (Espalda y postura)
• Estar sentado en el trabajo: lo que realmente dice la evidencia (Salud en el trabajo)
• Ejercicio con dolor persistente: lo que realmente dice la evidencia (Dolor crónico)
• Rehabilitación cardíaca: lo que realmente dice la evidencia (Salud del corazón)

Adónde ir ahora

• Ejercicio en casa: lo que respaldan las recomendaciones publicadas
• Ejercicio en casa: una lista de verificación práctica
• Ejercicio en casa: la entrada de referencia
• Actividad física: Guía completa
• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre Correr para principiantes
• Tiempo sedentario: cómo separar la evidencia del ruido

Cuándo hablar con un médico

Hable con su médico antes de comenzar si tiene una afección cardíaca, presión arterial alta no controlada o una lesión o cirugía reciente. Deténgase y llame al 911 si siente dolor, presión u opresión en el pecho durante el ejercicio.

De dónde proviene esto

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.