吃零食：证据究竟怎么说
在美国人的饮食中，很大一部分添加糖和饱和脂肪来自零食和含糖饮料，而它们也是最容易补足膳食纤维和蛋白质缺口的地方。
要点总结
- 添加糖限量: 低于每日热量的 10%，在 2,000 卡路里饮食中约为 50 g
- 阅读标签: 每日摄入量百分比（% Daily Value）5% 或以下为低，20% 或以上为高
- 最有用的一项改变： 选择含蛋白质或膳食纤维的零食，它们才真正顶饱.
- 最常见的错误： 不停地吃零嘴，而不是吃明确的一份零食.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
它是什么
在两餐之间进食，以及怎样让零食有益而不只是额外的热量。 它属于 健康食谱。 以下数据取自文末引用的指南。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 添加糖限量 | 低于每日热量的 10%，在 2,000 卡路里饮食中约为 50 g |
| 阅读标签 | 每日摄入量百分比（% Daily Value）5% 或以下为低，20% 或以上为高 |
| 有益零食的构成 | 含蛋白质或膳食纤维，最好两者兼有 |
| 1 盎司（28 g）坚果 | 约 4-6 g 蛋白质和 2-3 g 膳食纤维 |
| 美国饮食中添加糖的最大来源 | 含糖饮料 |
有帮助的做法
这些都值得做，但不必一下子全部做到。
- 选择含蛋白质或膳食纤维的零食，它们才真正顶饱
- 把水果、坚果和酸奶放在显眼处，把饼干放在看不见的地方
- 在饿之前就决定好吃什么零食
- 比较不同包装时参考每日摄入量百分比
应避免的做法
常见的误区，有些格外诱人。
- 不停地吃零嘴，而不是吃明确的一份零食
- 通过饮料摄入热量，其饱腹感不如吃下同样热量的食物
- 不看标签就认为格兰诺拉麦片棒或谷物棒是健康的
深入了解
零食在美国人的饮食中占很大一部分，它们既可能有助于、也可能妨碍您的营养。大多数美国成年人每天至少吃一次零食，对许多人来说，零食提供了每日热量中相当大的一部分。问题不在于吃零食本身，而在于吃了什么：薯片、饼干、糖果、酥皮点心和含糖饮料提供了美国人饮食中很大一部分添加糖、钠和饱和脂肪，而水果、蔬菜、坚果、酸奶和全谷物则是有助于弥补营养缺口的零食。
有用的零食能让您舒服地撑到下一餐，并补充您可能缺少的营养素。蛋白质和膳食纤维是关键：两者都能减慢消化，帮助您感到饱足。主要由精制碳水化合物和糖构成的零食消化很快，可能导致血糖快速上升又快速下降，而且往往让您很快又饿了。这就是为什么苹果配花生酱，往往比热量相近的格兰诺拉燕麦棒（granola bar）更耐饿。
饮料值得特别关注。含糖饮料，包括汽水、果味饮料、加糖咖啡和茶，以及运动饮料和能量饮料，是美国人饮食中添加糖的最大来源。液体热量对食欲的抑制作用似乎不如以食物形式摄入的同等能量，所以它们增加了热量，却不能让您吃饱。把它们换成水、无糖茶或咖啡、气泡水或牛奶，是您能做出的最有效的改变之一。
体征和症状
- 一整天不停地吃，没有明确的正餐或零食时间
- 主要因为无聊、压力或看屏幕而吃零食，而不是因为饿
- 吃完零食后不久又感到饿
- 经常喝汽水、加糖咖啡或能量饮料
- 很少达到每日水果、蔬菜或乳制品的目标
病因和风险因素
- 两餐间隔太长，让您非常饿
- 在家里、单位或学校很容易拿到包装零食
- 边看屏幕边吃，分散注意力，更难察觉自己已经饱了
- 压力、疲劳和睡眠不好，这些都与食欲增加有关
- 营销宣传把某些零食说得比实际更健康
- 习惯，例如总是在某个时间或地点吃零食
如何核实
要评估您吃零食的情况，可以记几天简单的日志：吃了什么、什么时候吃、当时有多饿，以及是什么促使您吃。规律往往很快就会显现，例如在单位下午吃零食、晚上在电视前吃零食，或者饮料带来的热量比您意识到的更多。这能帮助您决定哪些零食需要改变，哪些对您有好处。
用营养成分表（Nutrition Facts）标签比较包装零食。先看每份的分量，因为许多包装不止一份，然后看添加糖、钠和饱和脂肪的每日摄入量百分比（% Daily Value），以及膳食纤维和蛋白质。如果持续饥饿的同时伴有口渴、尿频或不明原因的体重减轻，请去看医生，医生可能会检查您的血糖。
治疗和支持选择
蛋白质搭配膳食纤维
把一种蛋白质来源和一种膳食纤维来源搭配起来，做成耐饿的零食。例如苹果片配花生酱、胡萝卜配鹰嘴豆泥、原味酸奶配浆果、全谷物饼干配奶酪、一个煮鸡蛋配小番茄，或一小把坚果配一个水果。这些花费很少，几分钟就能准备好。份量要适中，别让零食变成一顿正餐。
像计划正餐一样计划零食
提前决定吃什么零食、什么时候吃，而不是被饥饿或嘴馋牵着走。为上班或上学带上零食，在家把大袋零食分装到小容器里。下午过半时计划好吃一份零食，可以避免回到家时饿坏了，在晚餐前吃得过多。在桌边、远离屏幕吃零食，这样您能察觉自己什么时候已经满足了。有了规律就更容易做到。
改变您的环境
您看得见、容易拿到的东西，决定了您吃什么。把洗好的水果放在台面上，把切好的蔬菜放在冰箱前排。把饼干、薯片和糖果放在看不见的地方，或者少买。在单位，把较健康的零食放在办公桌里，这样就不会默认去自动售货机。让更健康的选择成为最容易的选择。
重新考虑饮料
逐步替换含糖饮料：用气泡水稀释果汁，一步一步减少咖啡里的糖，或用柑橘、黄瓜或浆果给水调味。牛奶和强化豆奶能提供蛋白质和钙。随身带一个可重复使用的水瓶，因为口渴有时会被误认为是饥饿。代糖饮料（diet drinks）可以帮助一些人在适应期间减少糖的摄入，不过水才是日常最好的选择。
预防
- 按时吃正餐，这样两餐之间就不会饿得发慌
- 计划含有蛋白质或膳食纤维的零食，最好两者都有
- 把水作为您默认的饮品
- 把较健康的零食放在显眼处，把不太健康的放在看不见的地方
- 避免直接从大包装里拿着吃
- 留意自己是真的饿了，还是在回应无聊或压力
日常生活
健康地吃零食并不意味着永远不吃点心。偶尔享受一块饼干或一把薯片，也符合均衡饮食。目标是让大多数零食对您有益。如果晚上吃零食已成习惯，可以试试喝一杯花草茶、晚饭后刷牙，或者计划吃一份小零食，例如酸奶或水果，而不是没完没了地吃。
零食在特定情况下会有帮助。运动前，一份以碳水化合物为主的小零食可以提供能量；运动后，含蛋白质的零食有助于恢复。食欲较小的人，例如一些老年人，在分量较小的正餐之间定时吃零食，可能更能满足营养需要。根据自己的饥饿感、作息和健康需要来安排零食。
针对特定人群
儿童
儿童的胃容量小，常常需要在两餐之间吃零食。在固定时间提供零食，并把它当作包含水果、蔬菜、乳制品或全谷物的小餐。避免把零食当作奖励，并限制含糖饮料。整颗坚果、爆米花和生胡萝卜对幼儿可能有噎住的风险。
糖尿病患者
含有蛋白质和膳食纤维的零食有助于保持血糖稳定。一些使用胰岛素或某些药物的人需要按计划吃零食，以预防低血糖。您的糖尿病护理团队可以告诉您是否需要吃零食、什么时候吃，以及如何计算其中的碳水化合物。
老年人
食欲较小时，酸奶、奶酪、坚果酱、鸡蛋或果昔等营养丰富的零食，有助于满足蛋白质和热量需要。这可以帮助维持肌肉力量，并有助于预防非有意的体重减轻。如果您没有刻意减重却在掉体重，请向医生或营养师咨询。
可以问医生的问题
- 由于我的糖尿病药物，我需要按计划吃零食吗？
- 我总是感到饥饿，这可能是某种健康问题的迹象吗？
- 哪些零食适合我的血压或胆固醇目标？
- 我该如何应对由压力或情绪引起的吃零食行为？
- 注册营养师能帮我规划正餐和零食吗？
更多问题解答
一天吃三顿饭好，还是少食多餐好？
两者都可以是健康的。研究并未表明吃得更频繁会加快新陈代谢。最好的模式是能让您舒服地保持满足、并让健康选择更容易的那一种。有些人在两餐之间吃零食效果更好；另一些人则更喜欢吃三顿分量较大的饭。
坚果热量太高，不适合当零食吗？
坚果热量密度高，但能提供蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，而且很顶饱。约 1 oz（28 g）的份量，大约一小把，很适合大多数饮食模式。选择无盐或少盐的产品，避免把糖渍或巧克力包衣的坚果当作日常零食。
蔬菜脆片或蔬菜条比普通薯片更健康吗？
通常好不了多少。许多产品主要由土豆淀粉或面粉加少量蔬菜粉制成，所含脂肪和钠与普通薯片相近。比较营养成分表标签，能吃真正的蔬菜当零食时就尽量吃真正的蔬菜。
爆米花是健康零食吗？
用热风爆制的原味爆米花是全谷物，含有膳食纤维，每杯热量很低。电影院爆米花和某些微波爆米花的饱和脂肪和钠含量可能很高。自己做，并用香草、香料或少量油和盐调味。
深夜吃东西会导致体重增加吗？
一段时间内摄入的总热量比进食时间更重要。不过，深夜吃零食往往是边分心边吃不太健康的食物，这可能会增加额外的热量。临睡前进食还可能加重一些人的胃灼热（烧心）。如果您晚上吃零食，选一份分量小、事先计划好的。
蛋白棒是好的零食吗？
有些能提供有用的蛋白质，但许多蛋白棒添加糖或糖醇含量高，而糖醇可能引起消化不适。阅读标签上的添加糖、膳食纤维和蛋白质含量。酸奶、鸡蛋或坚果等天然食物零食，往往能以更低的成本提供相近的蛋白质。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果您总是感到饥饿，并伴有极度口渴、尿频或不明原因的体重减轻，可能是糖尿病的征兆，请看医生。如果进食感觉失控，或进食后催吐或有其他补偿行为，请与医生交谈；如果您处于危机中，请拨打或发短信至 988；如果出现晕倒、胸痛或医疗急症，请拨打 911。
信息来源
- FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
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