الوجبات الخفيفة: بداية سهلة للمبتدئين
الوجبات الخفيفة: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
الأكل بين الوجبات، وما يجعل الوجبة الخفيفة مفيدة لا مجرد طعام إضافي.
أهم النقاط
- حدّ السكريات المضافة: أقل من 10 بالمئة من السعرات اليومية، أي نحو 50 g في نظام غذائي من 2,000 سعرة حرارية
- قراءة الملصق: 5 بالمئة من القيمة اليومية أو أقل تعني منخفضًا؛ و20 بالمئة أو أكثر تعني مرتفعًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اختر وجبات خفيفة تحتوي على البروتين أو الألياف، فهي تُشبعك فعلًا.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الأكل المتواصل بدلًا من تناول وجبات خفيفة محدّدة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
الوجبات الخفيفة والمشروبات المحلّاة هي المدخل لنسبة كبيرة من السكريات المضافة والدهون المشبعة في النظام الغذائي الأمريكي، وهي أيضًا أسهل طريقة لسدّ النقص في الألياف والبروتين.
ابدأ من هنا
هذان فقط للبداية. البقية يمكنها الانتظار.
- اختر وجبات خفيفة تحتوي على البروتين أو الألياف، فهي تُشبعك فعلًا
- أبقِ الفاكهة والمكسّرات والزبادي في متناول النظر والبسكويت بعيدًا عنه
ثم أضف هذه
بعد ترسيخ الأساسيات، أضف هذه.
- حدّد وجبتك الخفيفة قبل أن تجوع
- استخدم النسبة المئوية من القيمة اليومية عند المقارنة بين العبوات
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| حدّ السكريات المضافة | أقل من 10 بالمئة من السعرات اليومية، أي نحو 50 g في نظام غذائي من 2,000 سعرة حرارية |
| قراءة الملصق | 5 بالمئة من القيمة اليومية أو أقل تعني منخفضًا؛ و20 بالمئة أو أكثر تعني مرتفعًا |
| تركيبة مفيدة للوجبة الخفيفة | بروتين أو ألياف، والأفضل كلاهما |
| حصة من المكسّرات وزنها 1 oz (28 g) | نحو 4-6 g بروتين و2-3 g ألياف |
| أكبر مصدر للسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي | المشروبات المحلّاة |
أخطاء شائعة في البداية
- الأكل المتواصل بدلًا من تناول وجبات خفيفة محدّدة
- تناول السعرات عبر المشروبات، فهي أقل إشباعًا من الطاقة نفسها عند أكلها
- افتراض أن ألواح الغرانولا أو الحبوب صحية دون التحقّق من الملصق
مواضيع ذات صلة
- السكر المضاف: تمييز الأدلة من الضجيج (التغذية)
- قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
- الشهية والشبع: تمييز الأدلة من الضجيج (إدارة الوزن)
إلى أين بعد ذلك
- فهم الوجبات الخفيفة
- الوجبات الخفيفة: قائمة تحقق عملية
- الوجبات الخفيفة — المدخل المرجعي
- وصفات صحية: الدليل الشامل
- الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج
- الطهي لشخص واحد: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك إذا كنت جائعًا باستمرار مع عطش مفرط أو كثرة التبوّل أو فقدان الوزن غير المبرَّر، فقد تكون هذه علامات على داء السكري. إذا شعرت أن أكلك خارج عن السيطرة أو يعقبه تقيّؤ متعمّد أو سلوك تعويضي آخر، فتحدّث إلى طبيبك؛ وإذا كنت في أزمة، فاتصل بالرقم 988 أو أرسل إليه رسالة نصية، واتصل بالرقم 911 عند الإغماء أو ألم الصدر أو أي حالة طبية طارئة.
مصدر هذه المعلومات
- FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
