الشعور بالوحدة: ما تقوله الأدلة فعلًا

أهم النقاط

• ليس مثل: أن تكون بمفردك؛ فالأمر يتعلق بجودة التواصل
• مرتبط بـ: ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب والخرف
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: اسأل طبيبك أو مركزًا محليًا لكبار السن عن البرامج والمجموعات المجتمعية.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: الافتراض بأنه يعكس خللًا فيك.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

الفجوة بين التواصل الاجتماعي الذي لديك والتواصل الذي ترغب فيه. يندرج ضمن الصحة النفسية. ما يلي هو الأرقام المنشورة، لا تلك التي يتناقلها الناس.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

إليك ما تدعمه الأدلة. قد يكون بعضه مألوفًا لك بالفعل.

• اسأل طبيبك أو مركزًا محليًا لكبار السن عن البرامج والمجموعات المجتمعية
• اختر تواصلًا منتظمًا ومنظمًا بدلًا من مناسبات كبيرة متباعدة
• تطوّع، فالتطوع يخلق تواصلًا مقرونًا بهدف
• أخبر أحدًا؛ فالشعور بالوحدة منتشر على نطاق واسع ونادرًا ما يُذكر

ما يجب تجنبه

هذه أمور تتكرر كثيرًا، وعدد منها يبدو فكرة جيدة.

• الافتراض بأنه يعكس خللًا فيك
• الاستعاضة عن التواصل بالتصفح السلبي لوسائل التواصل الاجتماعي
• انتظار الرغبة في الاختلاط قبل ترتيب أي لقاء

بالتفصيل

الشعور بالوحدة هو الإحساس المؤلم بأن علاقاتك لا ترقى إلى مستوى التواصل الذي تحتاج إليه. وهو يختلف عن أن تكون بمفردك. فبعض الناس يقضون وقتًا طويلًا بمفردهم ويشعرون بالرضا، بينما يحيط آخرون أنفسهم بالناس ولا يزالون يشعرون بأنهم غير مرئيين أو غير مفهومين. أما العزلة الاجتماعية، في المقابل، فهي الافتقار الموضوعي إلى التواصل. وكثيرًا ما يتداخل الأمران، لكن كلًا منهما قد يحدث دون الآخر، وكلاهما مهم للصحة.

تطور البشر ليعتمدوا على الجماعات من أجل الأمان، لذا قد يثير الشعور بالانفصال استجابة تهديد منخفضة المستوى. ويميل من يشعرون بالوحدة إلى النوم بعمق أقل، ويصبحون أكثر تيقظًا للرفض، ويفسرون الإشارات الاجتماعية المحايدة بشكل أكثر سلبية. وقد يجعل ذلك التواصل مع الآخرين أصعب، ما يعمّق العزلة. ومع الوقت، يرتبط الشعور بالوحدة والعزلة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب والقلق والخرف، وفقًا للتقرير الاستشاري للجرّاح العام الأمريكي (US Surgeon General).

الشعور بالوحدة شائع في كل الأعمار، وكثيرًا ما يأتي بعد تغيرات في الحياة مثل الانتقال أو التقاعد أو الفقد أو المرض أو الطلاق أو أن تصبح والدًا. وهو ليس تقصيرًا شخصيًا ويمكن أن يتغير. وأكثر ما يساعد هو التواصل المنتظم ذو المعنى بدلًا من المناسبات الكبيرة المتفرقة، مع معالجة أنماط التفكير التي تجعل التواصل يبدو محفوفًا بالمخاطر. ولدى بعض الناس، يكون الشعور بالوحدة أيضًا علامة على اكتئاب يحتاج إلى علاج قائم بذاته.

العلامات والأعراض

• الشعور بأن لا أحد يعرفك أو يفهمك حقًا
• وجود أشخاص حولك دون أحد يمكنك أن تبوح له بما في نفسك
• قضاء فترات طويلة دون محادثة ذات معنى
• الشعور بأنك مستبعد أو على هامش المجموعات
• أن تصبح أكثر حساسية للرفض أو مترددًا في التواصل مع الآخرين
• انخفاض المزاج أو قلة النوم أو فقدان الدافع إلى جانب الشعور بالانفصال

الأسباب وعوامل الخطر

• تحولات الحياة مثل الانتقال أو التقاعد أو الطلاق أو الفقد
• العيش بمفردك، خاصة في المراحل المتقدمة من العمر
• المشكلات الصحية أو الإعاقة أو فقدان السمع أو البصر التي تصعّب التواصل
• مسؤوليات الرعاية التي تحدّ من الوقت والحرية
• العمل عن بُعد أو البطالة أو التنقلات الطويلة
• الشعور بالاختلاف عمن حولك بسبب الهوية أو اللغة أو الثقافة

كيف يتم التحقق

الشعور بالوحدة ليس تشخيصًا طبيًا، لكن من المفيد التحدث عنه مع طبيبك، خاصة إذا استمر طويلًا أو صاحبه انخفاض في المزاج أو قلة نوم أو تغيرات في الشهية. قد يسألك طبيبك عن وضعك المعيشي وشبكة الدعم لديك وروتينك اليومي، وقد يجري فحصًا للكشف عن الاكتئاب والقلق، اللذين كثيرًا ما يصاحبان الشعور بالوحدة.

يمكن لطبيبك أيضًا التحقق من وجود مشكلات جسدية تصعّب التواصل، مثل فقدان السمع أو مشكلات البصر أو صعوبات الحركة أو سلس البول، وكلها قد تدفع الناس إلى الانسحاب. وعلاجها قد يفتح الباب أمام مزيد من التواصل الاجتماعي. ويمكن لبعض الأنظمة الصحية والمنظمات المجتمعية ربطك ببرامج اجتماعية وأدوار تطوعية ومجموعات دعم.

خيارات العلاج والدعم

تواصل منظم ومنتظم

المجموعات التي تجتمع في الوقت نفسه كل أسبوع، مثل الدروس أو جوقات الغناء أو الجماعات الدينية أو مجموعات المشي أو النوادي، تجعل التواصل متوقعًا وتمنحك نشاطًا مشتركًا تركز عليه. وتميل العلاقات إلى النمو من خلال اللقاءات المتكررة، لذا فإن الذهاب بانتظام أهم من الذهاب إلى أشياء كثيرة مختلفة مرة واحدة. وكثيرًا ما تقدم مراكز كبار السن والمكتبات برامج مجانية أو منخفضة التكلفة.

التطوع

يمنح التطوع التواصل الاجتماعي هدفًا ودورًا، ما قد يجعله أسهل إذا كنت تشعر بالحرج عند مقابلة أشخاص جدد. كما يربطك بأشخاص يشاركونك اهتماماتك أو قيمك. وكثيرًا ما ترحب مراكز التطوع المحلية والجماعات الدينية وبنوك الطعام والمستشفيات بالمساعدة، وكثير من الأدوار مرن.

إعادة النظر في المخاوف الاجتماعية

قد يجعلك الشعور بالوحدة تتوقع الرفض وتقرأ الردود المحايدة على أنها سلبية. ويمكن للعلاج بالكلام، مثل العلاج المعرفي السلوكي، أن يساعدك على ملاحظة هذه الأنماط واختبارها. والتجارب الصغيرة، مثل بدء محادثة قصيرة أو قبول دعوة، يمكن أن تعيد بناء الثقة تدريجيًا.

دعم كبار السن

يمكن لـ Eldercare Locator (دليل خدمات رعاية المسنين)، الذي تديره US Administration for Community Living (إدارة العيش المجتمعي الأمريكية)، أن يربط كبار السن وأسرهم بالخدمات المحلية، بما في ذلك البرامج الاجتماعية والمواصلات وبرامج الزيارات الودية أو الاتصالات الهاتفية للاطمئنان. ويمكن لـ Area Agencies on Aging (الوكالات المحلية لشؤون الشيخوخة) أيضًا المساعدة في هذه الخيارات.

الوقاية

• ابقَ على تواصل منتظم مع الأصدقاء والعائلة، ولو لفترة قصيرة
• خطط مسبقًا للتحولات مثل التقاعد أو الانتقال
• انضم إلى أنشطة تجتمع وفق جدول منتظم
• افحص مشكلات السمع والبصر وعالجها
• استخدم المكالمات الهاتفية ومكالمات الفيديو مكمّلًا للتواصل وجهًا لوجه، لا بديلًا عنه

في الحياة اليومية

إذا كنت تشعر بالوحدة، فابدأ صغيرًا وكن منتظمًا. فالمكالمة الهاتفية المنتظمة، أو الدرس الأسبوعي، أو إلقاء التحية على الجيران أنفسهم، يمكن أن يبني تدريجيًا شعورًا بالانتماء. ومن المفيد أن تتقبل أن التواصل في البداية قد يبدو محرجًا وغير مُرضٍ على الفور؛ فمعظم الصداقات تنمو ببطء من خلال وقت متكرر ومريح يُقضى معًا.

انتبه إلى طريقة استخدامك للتكنولوجيا. فالرسائل ومكالمات الفيديو يمكن أن تحافظ على العلاقات، خاصة عبر المسافات، لكن التصفح السلبي لحياة الآخرين كثيرًا ما يعمّق الشعور بالوحدة. واعتنِ بالأساسيات أيضًا: فالنوم والنشاط والوقت في الهواء الطلق كلها تؤثر في مدى استعدادك للتواصل. وإذا صاحب الشعور بالوحدة انخفاض مستمر في المزاج، فتحدث إلى طبيبك.

لفئات محددة

كبار السن

التقاعد والفقد والمشكلات الصحية وتراجع القدرة على الحركة كلها قد تقلل التواصل في المراحل المتقدمة من العمر. وفقدان السمع عائق شائع وقابل للعلاج. ويمكن لمراكز كبار السن والجماعات الدينية وEldercare Locator (دليل خدمات رعاية المسنين) المساعدة في ربط الناس بالبرامج المحلية.

الشباب البالغون

يُبلغ الشباب البالغون عن معدلات مرتفعة من الشعور بالوحدة، غالبًا خلال تحولات مثل بدء الدراسة الجامعية أو الوظيفة الأولى. ويمكن أن تساعد خدمات الإرشاد في الحرم الجامعي والنوادي ومجموعات الاهتمامات المشتركة. والشعور بالوحدة خلال هذه التغيرات شائع ومؤقت عادةً.

مقدمو الرعاية

قد لا تترك رعاية شخص ما إلا وقتًا قليلًا للأصدقاء والأنشطة. ويمكن لمجموعات دعم مقدمي الرعاية، عبر الإنترنت أو حضوريًا، والرعاية المؤقتة البديلة أن توفر الارتياح والتواصل مع أشخاص في ظروف مشابهة.

الآباء والأمهات الجدد

قد تكون الأشهر الأولى مع مولود جديد معزولة، خاصة إذا تركت العمل أو انتقلت. ويمكن لمجموعات الآباء والأمهات وجلسات قراءة القصص في المكتبات والبرامج المجتمعية أن توفر التواصل. ويجب مناقشة انخفاض المزاج المستمر بعد الولادة مع طبيبك.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• هل يمكن أن يكون شعوري بالوحدة مرتبطًا بالاكتئاب أو القلق؟
• هل يمكن أن تكون مشكلات السمع أو البصر أو غيرها من المشكلات الصحية تصعّب التواصل؟
• هل توجد برامج مجتمعية أو مجموعات دعم يمكنك أن توصي بها؟
• هل سيساعدني العلاج بالكلام على الشعور بمزيد من الثقة اجتماعيًا؟
• كيف أبقى على تواصل مع الآخرين أثناء التعامل مع حالتي الصحية؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل يمكن أن تشعر بالوحدة وأنت في علاقة؟

نعم. فالشعور بالوحدة يعتمد على جودة التواصل، لا على عدد الأشخاص من حولك. والشعور بأن شريكك لا يسمعك أو بأنك بعيد عنه عاطفيًا قد يكون موحشًا جدًا. ويمكن للإرشاد الزوجي أن يساعد الشريكين على إعادة بناء التواصل والقرب.

هل الشعور بالوحدة ضار فعلًا بالصحة الجسدية؟

يربط التقرير الاستشاري للجرّاح العام الأمريكي (US Surgeon General) الشعور بالوحدة والعزلة الاجتماعية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف والاكتئاب. ومن المرجح أن تشمل الأسباب استجابات الإجهاد وتراجع جودة النوم والعادات الأقل صحة. والارتباط قوي بما يكفي لأن يُعامل التواصل الاجتماعي الآن كقضية من قضايا الصحة العامة.

كيف يمكنني تكوين صداقات وأنا بالغ؟

كثيرًا ما تنمو صداقات البالغين من نشاط مشترك ومتكرر. انضم إلى شيء يجتمع بانتظام، واحضر باستمرار، واقترح خطوات تالية صغيرة، مثل احتساء القهوة بعد الدرس. وعادةً ما يستغرق ذلك وقتًا ولقاءات كثيرة، لذا لا تحكم على النجاح من أول بضعة لقاءات.

هل تساعد وسائل التواصل الاجتماعي في التخفيف من الشعور بالوحدة أم تزيده؟

يعتمد ذلك على طريقة استخدامك لها. فاستخدامها لترتيب لقاءات أو إجراء محادثات حقيقية قد يساعد. أما التصفح السلبي ومقارنة نفسك بالآخرين فيميلان إلى زيادة الشعور بالوحدة سوءًا. انتبه إلى ما تشعر به بعد استخدامها وعدّل استخدامك وفقًا لذلك.

لماذا يصعّب الشعور بالوحدة التواصل مع الآخرين؟

قد يجعل الشعور بالوحدة دماغك أكثر تيقظًا للرفض المحتمل، فتبدو الدعوات أكثر خطورة وقد تبدو الردود المحايدة باردة. وهذا رد فعل وقائي شائع، وليس عيبًا شخصيًا. وإدراكه قد يساعدك على تجاوز التردد والتواصل على أي حال.

متى يكون الشعور بالوحدة علامة على شيء أخطر؟

إذا صاحب الشعور بالوحدة انخفاض في المزاج معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر، أو فقدان للاهتمام، أو تغيرات في النوم أو الشهية، أو أفكار بعدم الرغبة في الحياة، فقد يكون اكتئابًا. تحدث إلى طبيبك، وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988.

مواضيع ذات صلة

• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الوحدة والتقدم في العمر (الشيخوخة الصحية)
• الحد من خطر الخرف: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة الدماغ)
• وسائل التواصل الاجتماعي والمراهقون: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (صحة المراهقين)
• الأدلة حول الرجال والصحة النفسية، بلا تهويل (صحة الرجل)

إلى أين بعد ذلك

• الشعور بالوحدة: قائمة المهام العملية
• الشعور بالوحدة: خرافات شائعة وما تقوله الإرشادات
• الشعور بالوحدة — المدخل المرجعي
• الصحة النفسية: الدليل الشامل
• العلاج بالكلام: ما تقوله الأدلة فعلًا
• وقت الشاشات والمزاج: ما تدعمه الإرشادات المنشورة

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك إذا صاحب الشعور بالوحدة انخفاض في المزاج يستمر أكثر من أسبوعين، أو فقدان الاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها، أو تغيرات في النوم أو الشهية. إذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 في أي ساعة، واتصل بالرقم 911 إذا كنت في خطر داهم.

مصدر هذه المعلومات

• HHS — Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U.S. Surgeon General's Advisory
• CDC — Loneliness and Social Isolation Linked to Serious Health Conditions

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.