المشي: ما تقوله الأدلة فعلًا
تتحقق أكبر المكاسب الصحية من النشاط لدى من ينتقلون من ممارسة القليل جدًا إلى ممارسة بعضه، مما يجعل المشي أثمن خطوة أولى لأقل الناس نشاطًا.
أهم النقاط
- التوصية الأسبوعية: 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة؛ والمشي السريع يُحتسب
- اختبار الوتيرة السريعة: تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: خذ متوسطك اليومي الحالي وأضف إليه قليلًا، بدلًا من مطاردة عشرة آلاف خطوة.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبار 10,000 خطوة علامة نجاح أخفقت في بلوغها.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو
أيسر أشكال النشاط متوسط الشدة، ولا يتطلب معدات أو مكانًا أو مهارة. يندرج ضمن اللياقة البدنية. يعرض الجدول أدناه الأرقام التي تعتمد عليها الإرشادات فعلًا.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| التوصية الأسبوعية | 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة؛ والمشي السريع يُحتسب |
| اختبار الوتيرة السريعة | تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء |
| حيث ترتفع الفائدة بأكبر قدر | الانتقال من الخمول إلى قدر من النشاط |
| الحد الأدنى لمدة الفترة الواحدة | لا يوجد؛ فالمشي القصير يتراكم |
| رقم 10,000 خطوة | هدف شائع، وليس عتبة في الإرشادات |
ما يفيد
هذه هي التغييرات التي تدعمها أوضح الأدلة. ابدأ من حيث يسهل عليك البدء.
- خذ متوسطك اليومي الحالي وأضف إليه قليلًا، بدلًا من مطاردة عشرة آلاف خطوة
- اجعل جزءًا من المشي سريعًا بدلًا من أن يكون كله على مهل
- امشِ جزءًا من طريق تنقلك أو مشوار تقوم به أصلًا
- استخدم هدفًا أقل إذا كنت متقدمًا في السن أو عائدًا بعد مرض
ما يجب تجنبه
الأخطاء الشائعة، بما فيها تلك التي تبدو منطقية.
- اعتبار 10,000 خطوة علامة نجاح أخفقت في بلوغها
- الافتراض بأن المشي يغني عن نشاط تقوية العضلات
- الثقة بالفروق الصغيرة بين أجهزة تتبع اللياقة
بالتفصيل
يُحتسب المشي تمرينًا حقيقيًا لأنه يستخدم عضلات الساقين والوركين الكبيرة بشكل متواصل، مما يرفع معدل ضربات قلبك وتنفسك بما يتناسب مع الوتيرة. وبالوتيرة السريعة يبلغ معظم البالغين الشدة المتوسطة، وهو المستوى الذي بُنيت عليه إرشادات النشاط. ولأن المشي نشاط يحمل فيه الجسم وزنه، فإنه يُحمِّل أيضًا عظام الساقين والوركين والعمود الفقري، موفرًا بعض الحماية لكثافة العظام لا توفرها السباحة أو ركوب الدراجات.
من أسباب القيمة الكبيرة للمشي انخفاض خطر الإصابة فيه. فالقوى التي تمر عبر مفاصلك أقل بكثير منها في الجري، والحركة مألوفة جيدًا لجسمك. وهذا يجعله نقطة البداية الأكثر واقعية لمن هم غير نشطين أو يعانون زيادة الوزن أو يتعافون من مرض أو يتعاملون مع ألم المفاصل، ومن السهل الاستمرار فيه لعقود. كما أنه مجاني، ولا يحتاج إلى حجز، ويمكن ممارسته منفردًا أو برفقة.
ويفيد المشي أيضًا بطرق لا تظهر في اختبارات اللياقة. فالمشي بعد الوجبة يمكن أن يحد من ارتفاع سكر الدم الذي يتبع الأكل. والمشي في الهواء الطلق، خاصة في المساحات الخضراء، يرتبط بتحسن المزاج وانخفاض التوتر، والمشي مع الآخرين يضيف تواصلًا اجتماعيًا. والقيد الرئيسي هو أن المشي لا يغني عن تمارين تقوية العضلات، لذا يُفضل أن يقترن بيومين للقوة أسبوعيًا.
العلامات والأعراض
- سرعة مشي أبطأ من أقرانك في العمر، أو التخلف عن مرافقيك
- الحاجة إلى التوقف والاستراحة في طرق كنت تمشيها دون توقف
- ضيق نفس أو تعب في الساقين يظهر أبكر مما كان يظهر
- تقلص في ربلة الساق يبدأ مع المشي ويخف مع الراحة
- القيام بمعظم المشاوير بالسيارة حتى عندما تكون المسافة قصيرة
الأسباب وعوامل الخطر
- أحياء تفتقر إلى الأرصفة أو معابر المشاة الآمنة أو أماكن تستحق المشي إليها
- ألم المفاصل في الركبتين أو الوركين أو القدمين الذي يجعل المشي غير مريح
- ساعات طويلة من الجلوس في العمل وفي السيارة
- الحر الشديد أو البرد أو سوء جودة الهواء خلال جزء من السنة
- مرض الشرايين الطرفية أو أمراض الرئة أو أمراض القلب التي تحد من المشي
كيف يتم التحقق
قد يسألك طبيبك عن المسافة أو المدة التي تستطيع مشيها، أو يقيس زمن مشي قصير في العيادة. وتُستخدم سرعة المشي، أي مدى سرعتك في قطع مسافة قصيرة بوتيرتك المعتادة، مؤشرًا سريعًا على الصحة العامة وخطر السقوط، خاصة لدى كبار السن. وكثيرًا ما يُستخدم اختبار المشي لست دقائق، الذي يقيس المسافة المقطوعة في ست دقائق، في حالات القلب والرئة.
إذا كان المشي يسبب ألمًا في ربلة الساق يخف مع الراحة، فقد يفحص طبيبك النبض في قدميك ويقارن ضغط الدم في الكاحل والذراع، وهو ما يُسمى مؤشر الكاحل والعضد، للبحث عن تضيّق الشرايين. وقد يؤدي ضيق النفس أو الانزعاج في الصدر عند المشي إلى إجراء فحوص للقلب أو الرئة. وتساعد هذه الفحوص على تحديد مدى الجهد الذي يمكنك بذله بأمان.
خيارات العلاج والدعم
ابنِ عادة المشي السريع
ابدأ بالمدة التي تستطيع مشيها براحة الآن وأضف خمس دقائق كل أسبوع أو أسبوعين. وبمجرد أن تستطيع المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة، ابدأ بجعل جزء من كل مشية سريعًا. ومن الأنماط المفيدة بضع دقائق بوتيرة سهلة للإحماء، ثم جزء أوسط سريع يمكن فيه الكلام لا الغناء، ثم نهاية سهلة. وعلى مدى شهرين تقريبًا، يجد كثيرون أنهم يستطيعون المشي أبعد وأسرع بمستوى الجهد نفسه.
استخدم الفترات المتناوبة والمرتفعات
عندما يصبح المشي السريع سهلًا، أضف مقاطع قصيرة أسرع، أو أدرج مرتفعًا أو درجًا في طريقك. والتناوب بين دقيقة أو دقيقتين من المشي الأسرع والمشي الأسهل يرفع الشدة دون ارتطام الجري. والمشي صعودًا، أو على جهاز المشي بإمالة، يزيد الجهد كثيرًا مع إبقاء الحمل على المفاصل متوسطًا. أضف ذلك مرة أو مرتين أسبوعيًا وأبقِ المشيات الأخرى بوتيرة ثابتة.
امشِ في الأماكن المغلقة عند الحاجة
توفر مراكز التسوق والمتاجر الكبرى والمضامير المغلقة والمراكز المجتمعية مشيًا في أجواء مكيفة خلال موجات الحر أو الشتاء أو أيام سوء جودة الهواء. وكثير من مراكز التسوق تفتح أبوابها مبكرًا للمشاة. وجهاز المشي في المنزل أو في النادي الرياضي خيار آخر يتيح لك ضبط وتيرة وإمالة ثابتتين. ويمكن للمشي في دورات داخل المنزل، أو صعود الدرج ونزوله، أن يسد الفراغ في الأيام التي يكون فيها الخروج غير عملي.
مجموعات وبرامج المشي
المشي مع الآخرين يبقيك ملتزمًا ويجعل الوقت يمر أسرع. وكثيرًا ما تنظم إدارات الحدائق المحلية والمستشفيات ومراكز كبار السن والمجموعات المجتمعية برامج مشي مجانية. وبعض البرامج مصممة للمصابين بالتهاب المفاصل أو أمراض القلب وتتضمن إرشادات حول ضبط الوتيرة والتعامل مع الأعراض. وكثيرًا ما ترحب نوادي المشي بالأشخاص من جميع الوتائر، ووجود موعد لقاء محدد يجعل الاستمرار أسهل بكثير خلال الأسابيع المزدحمة أو قليلة الطاقة.
الوقاية
- ارتدِ حذاءً داعمًا ومريحًا بمقاس مناسب واستبدله عندما يبلى
- اختر طرقًا جيدة الإضاءة ذات أرصفة، وارتدِ ملابس عاكسة بعد حلول الظلام
- احمل الماء وارتدِ طبقات من الملابس تناسب الطقس
- زِد المدة أو المسافة تدريجيًا بدلًا من القفز إلى المشيات الطويلة
- انتبه للأسطح غير المستوية والجليد وحواف الأرصفة، خاصة مع تقدمك في العمر
في الحياة اليومية
أسهل المشيات في الاستمرار هي المدمجة في يومك. فالمشي إلى موقف الحافلة، وركن السيارة في مكان أبعد، والمشي أثناء المكالمات الهاتفية، أو القيام بجولة قصيرة بعد الغداء أو العشاء، يضيف دقائق دون الحاجة إلى وقت مستقل. ويمكن لعدّاد الخطوات أن يساعدك على معرفة مستواك الأساسي؛ وإضافة عدد متواضع من الخطوات إلى هذا المستوى أمر ذو معنى.
إذا كان المشي محدودًا بسبب الألم أو ضيق النفس، فإن المشيات الأقصر الأكثر تكرارًا تكون عادة أسهل من مشية واحدة طويلة. واستخدام عصي المشي يمكن أن يقلل الحمل على الركبتين ويحسن الثبات. وإذا كنت مصابًا بمرض الشرايين الطرفية، فقد يوصي طبيبك ببرنامج مشي منظم تمشي فيه حتى تشعر بألم متوسط في الساق، ثم تستريح، ثم تكرر، وهو ما يمكن أن يحسن مسافة المشي مع الوقت.
لفئات محددة
كبار السن
المشي آمن وقيّم لمعظم كبار السن. اختر أسطحًا مستوية، وفكّر في استخدام عصا أو مشاية إذا كان توازنك غير مستقر، وأضف تمارين التوازن والقوة. وقد يقيّم طبيبك خطر السقوط إذا كنت قد سقطت أو تشعر بعدم الثبات. كما أن المشي مع صديق يمكن أن يزيد ثقتك في الطرق الجديدة.
مرضى السكري
المشي بعد الوجبات يمكن أن يساعد على خفض سكر الدم. افحص قدميك يوميًا بحثًا عن البثور أو الجروح أو الاحمرار، وارتدِ حذاءً وجوارب بمقاس مناسب، واسأل طبيبك عما إذا كنت تحتاج إلى مراقبة سكر الدم قبل المشي وبعده إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية معينة أخرى.
الحمل
المشي من أكثر الأنشطة الموصى بها على نطاق واسع أثناء الحمل. والحذاء الداعم يساعد مع تغيّر توازنك. أبطئي إذا شعرتِ بضيق نفس شديد، وتحدثي إلى مقدم الرعاية عن أي ألم أو نزيف أو دوخة. وارتداء طبقات من الملابس يمكنك خلعها يساعدك على تجنب الإفراط في السخونة، وهو أمر أكثر أهمية أثناء الحمل.
أسئلة تطرحها على طبيبك
- هل ألم ربلة الساق الذي أشعر به عند المشي شيء يحتاج إلى فحص؟
- ما السرعة أو المسافة الآمنة لي في المشي مع حالة القلب أو الرئة التي لدي؟
- هل ستساعد عصي المشي أو العصا في توازني أو ألم مفاصلي؟
- هل ينبغي أن أقيس سكر دمي قبل المشي أم بعده؟
- هل يمكن أن يساعد برنامج مشي منظم في تخفيف أعراضي؟
- ماذا ينبغي أن أفعل إذا آلمتني ركبتاي أو وركاي أثناء المشي أو بعده؟
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل المشي جيد مثل الجري؟
كل من المشي والجري يحسّن صحة القلب. والجري يبلغ شدة أعلى في وقت أقل، فيحقق فوائد مماثلة بسرعة أكبر. أما المشي فيستغرق وقتًا أطول لبلوغ المجموع الأسبوعي نفسه لكنه ينطوي على خطر إصابة أقل، مما يجعل الاستمرار فيه لسنوات أسهل على كثير من الناس.
ما سرعة المشي السريع؟
لا توجد سرعة واحدة، لأنها تعتمد على اللياقة. فالسريع يعني وتيرة يصبح فيها تنفسك أسرع وتستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء. وهي لدى كثير من البالغين تقارب وتيرة شخص يمشي بعزم للحاق بالحافلة، لكن استخدم اختبار الكلام بدلًا من رقم ثابت.
هل يساعد المشي على إنقاص الوزن؟
يحرق المشي السعرات الحرارية ويمكن أن يسهم في إنقاص الوزن، خاصة عند اقترانه بتغييرات فيما تأكله. أما بمفرده، فتأثيره في الوزن متواضع عادة. وفوائده لصحة القلب وسكر الدم والمزاج تتحقق سواء تغيّر وزنك أم لم يتغير.
هل يستحق المشي بعد الوجبات العناء؟
المشي القصير بعد الأكل يمكن أن يساعد في الحد من ارتفاع سكر الدم الذي يتبع الوجبة، وهو ما قد يفيد إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري أو السكري. وحتى عشر إلى خمس عشرة دقيقة بوتيرة سهلة تكفي لإحداث فرق.
ما نوع الحذاء الذي ينبغي أن أرتديه؟
اختر حذاءً تشعر بالراحة فيه منذ البداية، مع مساحة كافية لأصابع القدم وكعب داعم. والأحذية المخصصة للمشي ليست ضرورية. وإذا كنت مصابًا بالسكري أو بمشكلات أو آلام في القدم، فاطلب المشورة من طبيبك أو من طبيب القدم.
هل يمكن أن يساعد المشي في التهاب مفصل الركبة؟
غالبًا، نعم. فالمشي المنتظم يمكن أن يقلل الألم والتيبس ويحافظ على الوظيفة في التهاب مفصل الركبة. ابدأ بمسافات قصيرة على أرض مستوية وزِد تدريجيًا. وإذا جعل المشي الألم أسوأ بكثير لأكثر من يوم، فخفف واسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجلوس في العمل (الصحة في مكان العمل)
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
- الفُصال العظمي (خشونة المفاصل): ما تدعمه الإرشادات المنشورة (العظام والمفاصل)
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الشيخوخة الصحية)
إلى أين بعد ذلك
- المشي: قائمة تحقق عملية
- المشي: الفصل بين الخرافة والإرشادات
- المشي — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- الإحماء والتهدئة: ما تقوله الأدلة فعلًا
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك إذا سبّب لك المشي ألمًا في ربلة الساق يجبرك على التوقف، أو ضيق نفس غير معتاد أو دوخة، أو إذا لاحظت تورمًا جديدًا في إحدى الساقين. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو ضغط في الصدر، أو الإغماء، أو ضيق نفس شديد مفاجئ.
مصدر هذه المعلومات
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
