وقت الشاشات والمزاج: ما تدعمه الإرشادات المنشورة

أهم النقاط

• أثر مرشحات الوضع الليلي على النوم: محدود في التجارب
• الآلية الرئيسية: الاستثارة المعرفية والعاطفية
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: اشحن هاتفك المحمول خارج غرفة النوم واستخدم منبهًا عاديًا.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: الاعتماد على مرشح الضوء الأزرق دون تغيير أي شيء آخر.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

العلاقة بين استخدام الأجهزة، خاصة في المساء، والنوم والمزاج. يندرج ضمن الصحة النفسية. إليك الأرقام، مأخوذة من الإرشادات المذكورة في النهاية.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

النصائح أدناه مأخوذة مباشرةً من الإرشادات المذكورة أسفل هذه الصفحة.

• اشحن هاتفك المحمول خارج غرفة النوم واستخدم منبهًا عاديًا
• أوقف الإشعارات طوال الليل بدلًا من الاعتماد على عدم النظر
• استبدل التصفح بشيء ممل ومحدود
• غيّر البيئة بدلًا من الاعتماد على قوة الإرادة في لحظة الإغراء

ما يجب تجنبه

ما يجب الابتعاد عنه، ولماذا يوقع الناس في الخطأ.

• الاعتماد على مرشح الضوء الأزرق دون تغيير أي شيء آخر
• تفقد الأخبار أو بريد العمل الإلكتروني في الساعة الأخيرة قبل النوم
• استخدام الهاتف عند الاستيقاظ أثناء الليل

بالتفصيل

الهواتف والأجهزة اللوحية والحواسيب جزء من الحياة اليومية، وفي معظم الأحيان يعتمد أثرها في المزاج على طريقة استخدامها وتوقيته أكثر بكثير من إجمالي الساعات. والمصدر الرئيسي للقلق بالنسبة إلى النوم والمزاج هو الاستخدام المسائي الذي يُبقي ذهنك منشغلًا. فالمحتوى الجديد أو العاطفي أو الاجتماعي أو غير المكتمل، مثل الأخبار والرسائل وموجزات التواصل الاجتماعي والبريد الإلكتروني الخاص بالعمل، يُبقي الدماغ متيقظًا في الوقت الذي يحتاج فيه تحديدًا إلى الاسترخاء.

يحظى الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات باهتمام كبير، والضوء الساطع في المساء يمكن أن يؤخر إفراز الميلاتونين. لكن عمليًا، يكون الضوء المنبعث من هاتف يُمسك على بُعد ذراع متواضعًا مقارنة بإضاءة الغرفة العلوية، وتُظهر التجارب على مرشحات الوضع الليلي آثارًا محدودة على النوم. والأهم هو الاستثارة الذهنية والعاطفية الناتجة عن المحتوى، وعادة الإمساك بالهاتف مرارًا، بما في ذلك عندما تستيقظ أثناء الليل.

يمكن أن يؤثر استخدام الشاشات أيضًا في المزاج من خلال المقارنة والخلافات وإزاحة أنشطة أخرى. فقضاء الوقت في التصفح بدلًا من النوم أو الحركة أو الحديث وجهًا لوجه يُزيل بعضًا من أكثر دعائم الصحة النفسية موثوقية. ومن ناحية أخرى، تربط الهواتف أيضًا بين الناس، وتوفر معلومات مفيدة، وتدعم العناية الذاتية. والهدف ليس التخلص من الشاشات، بل اتخاذ خيارات مدروسة، خاصة في الساعة التي تسبق النوم.

العلامات والأعراض

• استغراق وقت أطول بكثير للنوم بعد استخدام هاتفك في السرير
• تفقد هاتفك عندما تستيقظ أثناء الليل
• الشعور بالقلق أو سرعة الانفعال أو انخفاض المزاج بعد تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو الأخبار
• فقدان الإحساس بالوقت والسهر لوقت أطول مما كنت تنوي
• صعوبة التركيز دون التفقد المتكرر للإشعارات
• الشعور بالتعب في الصباح رغم قضاء وقت كافٍ في السرير

الأسباب وعوامل الخطر

• محتوى مصمم ليكون جذابًا، مع موجزات لا نهاية لها وتشغيل تلقائي
• الإشعارات التي تقاطعك وتدفعك إلى التفقد المتكرر
• استخدام الهاتف كمنبه، وإبقاؤه في متناول اليد ليلًا
• وصول رسائل العمل والبريد الإلكتروني في المساء
• استخدام الشاشات لتجنب الإجهاد أو الملل أو انخفاض المزاج أو لتخديرها
• غياب روتينات أخرى للاسترخاء

كيف يتم التحقق

لا يوجد اختبار طبي للاستخدام الإشكالي للشاشات، لكن من المفيد ملاحظة الأنماط. فأدوات وقت الشاشة المدمجة في هاتفك يمكن أن تُظهر مقدار الوقت الذي تقضيه في التطبيقات المختلفة وعدد مرات إمساكك بالجهاز. والاحتفاظ بمفكرة بسيطة للنوم والمزاج لمدة أسبوع أو أسبوعين قد يكشف عن صلات بين الاستخدام في وقت متأخر من الليل وسوء النوم أو انخفاض المزاج في اليوم التالي.

إذا استمر الأرق ثلاثة أشهر أو أكثر، أو إذا كان انخفاض المزاج أو القلق يؤثر في الحياة اليومية معظم الأيام، فراجع طبيبك. فقد يسألك عن عادات استخدام الشاشات كجزء من الصورة، لكنه سيبحث أيضًا عن أسباب أخرى ويناقش علاجات مثل العلاج المعرفي السلوكي للأرق أو العلاج النفسي للاكتئاب والقلق.

خيارات العلاج والدعم

أخرج الهاتف من غرفة النوم

شحن هاتفك في غرفة أخرى يزيل إغراء تفقده وقت النوم وأثناء الليل. واستخدم منبهًا بسيطًا بدلًا منه. وهذا التغيير يعالج عدة مشكلات في آن واحد: التصفح المتأخر، والتفقد في منتصف الليل، وعادة الإمساك بالرسائل أول شيء في الصباح قبل أن تستيقظ تمامًا.

خصص فترة فاصلة خالية من الشاشات قبل النوم

تخصيص 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم دون شاشات يمنح ذهنك وقتًا ليهدأ. املأ هذا الوقت بشيء مهدئ وله نهاية، مثل قراءة كتاب ورقي، أو تمارين الإطالة، أو حمام دافئ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. واختر أنشطة تنتهي بشكل طبيعي، على عكس الموجزات التي لا تنفد أبدًا.

غيّر إعدادات الإشعارات

أوقف الإشعارات غير الضرورية، واستخدم وضع عدم الإزعاج طوال الليل، وفكّر في تجميع الإشعارات بحيث تصل في أوقات محددة. فقلة المقاطعات تقلل الرغبة في التفقد، ما يساعد على التركيز خلال النهار وعلى الاسترخاء ليلًا. وتعديل الإعدادات أنجع من الاعتماد على قوة الإرادة.

كن انتقائيًا في المحتوى

لاحظ أي التطبيقات أو الحسابات تتركك تشعر بسوء أكبر، وقم بكتمها أو إلغاء متابعتها أو الحد منها. تجنب الأخبار والبريد الإلكتروني الخاص بالعمل في الساعة الأخيرة من اليوم. والاحتفاظ بتطبيق أو تطبيقين تقدّرهما وإزالة غيرهما من شاشتك الرئيسية يمكن أن يقلل الاستخدام غير الواعي دون أن يعزلك.

الوقاية

• حدد وقتًا منتظمًا كل مساء لإبعاد الأجهزة
• أبقِ الهواتف والأجهزة اللوحية خارج غرف النوم، بما فيها غرف الأطفال
• استخدم وضع عدم الإزعاج أو وضع وقت النوم تلقائيًا
• استبدل التصفح المسائي بنشاط مهدئ وله نهاية
• لاحظ كيف تؤثر تطبيقات بعينها في مزاجك وعدّل استخدامك

في الحياة اليومية

تصبح إدارة وقت الشاشات أسهل عندما تغيّر بيئتك بدلًا من الاعتماد على ضبط النفس. اجعل الخيار المفيد هو الخيار السهل: ضع الشاحن في المطبخ، واحتفظ بكتاب بجانب السرير، وأزل التطبيقات المشتتة من الشاشة الأولى. وعادةً ما تنجح التغييرات الهيكلية الصغيرة أكثر من الحظر الصارم الذي يصعب الالتزام به.

كن واقعيًا ومرنًا. فستكون هناك أمسيات تحتاج فيها إلى هاتفك لأسباب تتعلق بالعمل أو العائلة. واستهدف الانتظام في معظم الليالي بدلًا من الكمال. وإذا كنت تتشارك المنزل مع آخرين، فاتفقوا على روتينات منزلية، مثل إبعاد الهواتف وقت العشاء أو شحن الأجهزة خارج غرف النوم، ما قد يسهّل العادة على الجميع.

لفئات محددة

الأطفال والمراهقون

يتأثر الصغار بشكل خاص باستخدام الأجهزة في وقت متأخر من الليل، الذي قد يقتطع من النوم الذي يحتاجون إليه. وتشجع American Academy of Pediatrics (الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال) الأسر على وضع خطة إعلامية، وإبقاء الأجهزة خارج غرف النوم طوال الليل، وتجنب الشاشات قبل النوم. ويساعد أن يكون الوالدان قدوة في العادات نفسها.

المصابون بالأرق

إذا كنت تعاني الأرق، فينبغي أن يرتبط السرير بالنوم لا بالتصفح. فاستخدام الشاشات في السرير يمكن أن يقوّي الارتباط بين السرير واليقظة. ويتضمن العلاج المعرفي السلوكي للأرق ضبط المثيرات، الذي يعالج هذا الأمر مباشرة.

المصابون بالقلق أو الاكتئاب

الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي في وقت متأخر من الليل يمكن أن تغذي الهم والمقارنة السلبية. وقد يساعد الحد من التعرض لها في المساء واستبدالها بأنشطة مهدئة، إلى جانب العلاج.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• هل يمكن أن تكون عاداتي في استخدام الشاشات عاملًا مساهمًا في مشكلات نومي أو مزاجي؟
• هل سيساعدني العلاج المعرفي السلوكي للأرق؟
• كيف أعرف أن أعراض مزاجي تحتاج إلى علاج؟
• ما روتين الشاشات المعقول لطفلي أو ابني المراهق؟
• هل توجد أسباب أخرى لسوء النوم ينبغي استبعادها؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل تساعد نظارات حجب الضوء الأزرق أو الوضع الليلي على النوم؟

تشير التجارب إلى أن مرشحات الوضع الليلي ونظارات حجب الضوء الأزرق لها آثار محدودة على النوم. ومن المرجح أن يُحدث خفض إضاءة غرفتك وتقليل المحتوى الجذاب في المساء فرقًا أكبر. وإذا كنت تحب استخدام الوضع الليلي فلا ضرر في ذلك، لكن لا تعتمد عليه وحده.

هل القراءة على قارئ كتب إلكتروني أفضل من الهاتف؟

قارئات الكتب الإلكترونية التي لا تحتوي على إضاءة خلفية أو التي تحتوي على إضاءة أمامية خافتة ودون إشعارات تكون عادةً أقل إثارة من الهواتف. والعامل الأكبر هو المحتوى: فالرواية دون تنبيهات أكثر هدوءًا من موجز تواصل اجتماعي. وإذا كنت تقرأ على جهاز، فأوقف الإشعارات وأبقِ السطوع منخفضًا.

هل كل وقت الشاشات سيئ للمزاج؟

لا. فمكالمات الفيديو مع العائلة والمعلومات المفيدة والبرامج الممتعة يمكن أن تدعم العافية. ومصادر القلق هي الاستخدام في وقت متأخر من الليل الذي يؤخر النوم، والتفقد المتكرر الذي يشتت الانتباه، والمحتوى الذي يثير المقارنة أو القلق أو الخلاف.

ماذا أفعل إذا استيقظت ليلًا ولم أستطع النوم؟

تجنب الإمساك بهاتفك، فهو يجلب الضوء والمحتوى الجذاب في وقت تريد فيه أن تبقى ناعسًا. وإذا ظللت مستيقظًا لنحو 20 دقيقة، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا هادئًا في ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس مجددًا.

كيف أساعد ابني المراهق على التقليل؟

اتفقوا على قواعد عائلية واضحة، مثل شحن الهواتف خارج غرف النوم طوال الليل، والتزم بها أنت أيضًا. ناقش سبب أهمية النوم بدلًا من فرض قواعد دون تفسير. وقدّم بدائل، وركّز على روتين وقت النوم بدلًا من محاولة التحكم في كل دقيقة من الاستخدام.

هل يمكن أن يسبب وقت الشاشات الاكتئاب؟

تُظهر الأبحاث ارتباطات بين الاستخدام المكثف وانخفاض المزاج، خاصة عندما يحل محل النوم والنشاط والتواصل وجهًا لوجه، لكن العلاقة معقدة. وإذا كنت تعاني أنت أو طفلك انخفاضًا مستمرًا في المزاج، فراجع طبيبًا بدلًا من افتراض أن الشاشات هي السبب الوحيد.

مواضيع ذات صلة

• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الأطفال والشاشات (صحة الأطفال)
• الأدلة حول استخدام الشاشات والعينان، بلا تهويل (صحة العين)
• الساعة البيولوجية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (النوم)
• نوم المراهقين: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المراهقين)

إلى أين بعد ذلك

• خرافات حول وقت الشاشات والمزاج، مقارنةً بالإرشادات
• جديد على وقت الشاشات والمزاج؟ ابدأ من هنا
• وقت الشاشات والمزاج — المدخل المرجعي
• الصحة النفسية: الدليل الشامل
• دعم شخص آخر: تمييز الأدلة من الضجيج
• الكحول والصحة النفسية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك إذا كان القلق أو انخفاض المزاج يؤثر في حياتك اليومية معظم الأيام، أو إذا استمر الأرق ثلاثة أشهر أو أكثر. إذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988، واتصل بالرقم 911 إذا كنت في خطر داهم.

مصدر هذه المعلومات

• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
• National Institute of Mental Health — Anxiety Disorders

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.