الصحة النفسية: الدليل الشامل

أرقام أساسية في لمحة

ما الصحة النفسية

تشمل الصحة النفسية طريقة تفكيرك وشعورك وتصرفك، وكيف تتعامل مع الإجهاد، وكيف ترتبط بالآخرين، وكيف تتخذ قراراتك. ومثل الصحة الجسدية، هي شيء يملكه الجميع، وتتحرك على طيف متدرج بدلًا من التنقل بين حالتي العافية والمرض. يمر معظم الناس بفترات من انخفاض المزاج أو القلق أو الإنهاك استجابةً لأحداث صعبة. وتُشخَّص الحالة النفسية عندما تكون الأعراض مستمرة ومؤلمة وتعيق الحياة اليومية أو العمل أو العلاقات.

تُعد الحالات النفسية من أكثر الحالات الصحية شيوعًا في الولايات المتحدة، إذ تصيب أشخاصًا من كل الأعمار والخلفيات ومستويات الدخل، ولدى عدد أكبر بكثير من الناس أعراض لا تصل أبدًا إلى حد التشخيص. وهي ليست علامة ضعف ولا عيبًا في الشخصية. بل تنشأ من مزيج من العوامل، منها الوراثة، وكيمياء الدماغ، والصحة الجسدية، وتجارب الحياة مثل الصدمة أو الفقد، والظروف الحالية مثل الهموم المالية أو العزلة أو بيئة العمل غير الصحية.

أهم رسالة على الإطلاق بشأن الصحة النفسية هي أن معظم الحالات تستجيب للعلاج، وأن الناس عمومًا يتحسنون أكثر كلما طلبوا المساعدة مبكرًا. ينتظر كثيرون سنوات قبل أن يتحدثوا إلى أي أحد، وغالبًا لأنهم غير متأكدين من أن مشكلاتهم خطيرة بما يكفي. لست بحاجة إلى أن تكون في أزمة لتطلب المساعدة، ولست بحاجة إلى معرفة ما بك قبل أن تراجع طبيبك.

الإجهاد وكيف يستجيب جسمك

الإجهاد هو الاستجابة الجسدية والنفسية لمتطلبات تشعر بأنها تفوق مواردك. عندما تدرك وجود تهديد، يفرز جسمك هرمونات الإجهاد ومنها الإبينفرين (الأدرينالين) والكورتيزول. فتتسارع ضربات قلبك، ويتسارع تنفسك، وتتوتر عضلاتك، ويضيق نطاق انتباهك. تطورت هذه الاستجابة لمساعدتك على مواجهة الخطر المباشر، وهي في نوبات قصيرة طبيعية بل ومفيدة: فقد تشحذ تركيزك قبل امتحان أو تمنحك الطاقة لإنجاز عمل في موعده.

تنشأ المشكلات عندما يستمر الإجهاد دون تعافٍ. فالإجهاد طويل الأمد قد يؤثر في النوم والمزاج والتركيز والشهية وضغط الدم ووظائف المناعة. وكثيرًا ما يلاحظ من يعانون إجهادًا مزمنًا الصداع واضطراب المعدة وتوتر العضلات وسرعة الانفعال والشعور بالتوتر الدائم. كما يميلون إلى اللجوء إلى عادات تزيد الأمور سوءًا، مثل الإكثار من الشرب، والنوم لساعات أقل، والتخلي عن الرياضة والتواصل الاجتماعي.

لإدارة الإجهاد جزءان. الأول هو التعامل مع مصدره حيث تستطيع: إعادة التفاوض على عبء العمل، أو طلب المساعدة في رعاية الآخرين، أو معالجة مشكلة مالية بمشورة متخصصة. والثاني هو إدارة استجابة الجسم، حتى لا تعيش في حالة إنذار طوال اليوم. فالتقنيات تدير الأعراض؛ ولا تغني عن تغيير ما يمكنك تغييره. وكلا الجزأين مهم، ومن المفيد أن تكتب أي مصادر الإجهاد تقع تحت سيطرتك وأيها لا يقع.

التنفس البطيء

التنفس البطيء من أسرع الطرق لتهدئة استجابة الإجهاد، لأن التنفس هو الجزء الوحيد منها الذي يمكنك التحكم فيه مباشرة. استهدف نحو 6 أنفاس في الدقيقة؛ والنمط البسيط هو شهيق لمدة 4 ثوانٍ وزفير لمدة 6 ثوانٍ. والأهم أن يكون الزفير أطول من الشهيق. تنفس براحة بدلًا من إجبار نفسك على إدخال كميات كبيرة من الهواء، فذلك قد يسبب لك الدوار. يلاحظ معظم الناس أثرًا في غضون بضع دقائق. تدرّب لمدة 5 دقائق في وقت ثابت كل يوم، وأنت هادئ، حتى تكون التقنية مألوفة لك حين تحتاج إليها.

القلق

القلق استجابة طبيعية لعدم اليقين أو الخطر. أما اضطراب القلق فهو هم أو خوف مستمر لا يتناسب مع الموقف، ويصعب التحكم فيه، ويحضر معظم الأيام، وتصاحبه أعراض جسدية. ومن الأعراض الجسدية الشائعة خفقان القلب، وضيق النفس، والارتجاف، والتعرق، والغثيان، وتوتر العضلات، وصعوبة النوم. وتشمل اضطرابات القلق اضطراب القلق العام، واضطراب الهلع، واضطراب القلق الاجتماعي، والرهاب المحدد.

نوبات الهلع موجات مفاجئة من الخوف الشديد تصاحبها أعراض جسدية قوية، مثل ضيق الصدر وتسارع القلب والشعور بالاختناق أو بفقدان السيطرة. وعادةً ما تبلغ ذروتها في غضون دقائق. وهي مخيفة لكنها ليست خطيرة في حد ذاتها. ولأن أعراضها تتداخل مع مشكلات القلب والرئتين، فإن ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد أو الإغماء يجب أن يُعامل كحالة طوارئ طبية إلى أن يستبعد الطبيب وجود سبب جسدي، بدلًا من افتراض أنه هلع.

التجنب هو المحرك الذي يُبقي القلق مستمرًا. فتجنب موقف مخيف يجلب الراحة على المدى القصير، وهذا يعلّم دماغك أن الموقف كان خطيرًا وأن تجنبه هو ما حافظ على سلامتك. ومع الوقت، تميل قائمة المواقف المتجنَّبة إلى الاتساع. ولهذا يعمل العلاج الفعال بالاقتراب بدلًا من التجنب: فمواجهة المواقف المخيفة تدريجيًا بخطوات يمكن التعامل معها تتيح للدماغ أن يتعلم أنها محتملة.

• أطِل الزفير عندما تتصاعد الأعراض
• اقترب من المواقف التي تتجنبها تدريجيًا، بدءًا بأسهلها
• قلّل من الكافيين، فقد يزيد الأعراض سوءًا؛ والحد العام للبالغين هو 400 mg يوميًا
• قلّل من الكحول، فهو يخفف القلق لفترة قصيرة ثم يزيده سوءًا بعد ذلك
• اطلب من طبيبك التحقق من الأسباب الجسدية، مثل مشكلات الغدة الدرقية

الاكتئاب وانخفاض المزاج

يشعر الجميع بالإحباط أحيانًا. أما الاكتئاب فيختلف في استمراره ومدى تأثيره. وأعراضه الأساسية هي انخفاض المزاج وفقدان الاهتمام أو المتعة بالأشياء التي تستمتع بها عادةً، لمعظم اليوم، كل يوم تقريبًا، لمدة أسبوعين على الأقل. وقد تشمل الأعراض الأخرى تغيرات في النوم والشهية، والتعب وانخفاض الطاقة، وصعوبة التركيز، والشعور بانعدام القيمة أو بالذنب، وبطء الحركة أو التململ، وأفكار الموت أو الانتحار. ومدة استمرار الأعراض هي أوضح ما يميز الاكتئاب عن التعاسة العادية.

الاكتئاب شائع وقابل للعلاج. والعلاجات الرئيسية هي العلاج النفسي، أو الدواء، أو كلاهما معًا، ويتحسن معظم الناس بالعلاج. وقد يجعلك الاكتئاب أيضًا تشعر بأن لا شيء سيفيد وأنك لا تستحق المساعدة، وهذا أحد أسباب تأخر الناس في طلبها. وهذا الشعور عَرَض من أعراض الحالة، وليس تقييمًا دقيقًا لوضعك. وكثيرًا ما يكون التعافي تدريجيًا، بأيام جيدة وأخرى سيئة.

هناك خطوات يومية تدعم التعافي إلى جانب العلاج. حافظ على روتين، خاصة موعد استيقاظ ثابت، حتى عندما يكون نومك سيئًا. اخرج إلى الهواء الطلق خلال ساعتين تقريبًا من الاستيقاظ. حافظ على قدر من النشاط البدني، ولو مشيًا قصيرًا. أخبر شخصًا واحدًا بما تشعر به؛ فهذه دائمًا أصعب خطوة ومن أكثرها فائدة. تجنب الكحول، فهو يزيد المزاج والنوم سوءًا. وإذا وُصف لك دواء، فلا تتوقف عنه فجأة دون التحدث إلى طبيبك.

الاحتراق الوظيفي والشعور بالوحدة وضغوط الحياة اليومية

ليست كل مشكلة نفسية مندرجة ضمن فئة تشخيصية. فهناك تجربتان تصيبان أعدادًا كبيرة جدًا من الناس هما الاحتراق الوظيفي والشعور بالوحدة، وكلتاهما قد تؤدي إلى الاكتئاب والقلق أو تتداخل معهما. وليست أي منهما تقصيرًا شخصيًا. ويستحق كلاهما أن يؤخذ بجدية مبكرًا، لأن التعامل معهما أسهل قبل أن يترسخا وقبل أن يبدآ في التأثير في النوم والصحة والعلاقات.

الاحتراق الوظيفي

تصنف منظمة الصحة العالمية الاحتراق الوظيفي في التصنيف الدولي للأمراض ICD-11 بوصفه ظاهرة مهنية وليس حالة طبية. وله ثلاثة مكونات: استنزاف الطاقة أو الإنهاك، وزيادة البعد الذهني عن عملك أو التهكم تجاهه، وانخفاض الكفاءة المهنية. ويُعرَّف بارتباطه بالعمل، وسمته المميزة أن الراحة الحقيقية لا تعيد إليك عافيتك. اسأل نفسك هل تتركك استراحة حقيقية، مثل إجازة، وأنت تشعر بالتعافي، وخذ الإجابة بجدية. واسأل شخصًا قريبًا منك هل لاحظ أنك أصبحت متهكمًا.

عادةً ما تكون عوامل التغيير هي عبء العمل، والتحكم في طريقة عملك، والتقدير لما تقوم به، لذا أثر الموضوع مبكرًا مع مديرك أو إدارة الموارد البشرية أو برنامج مساعدة الموظفين. لا تشخّص نفسك بالاحتراق الوظيفي بينما قد تكون الصورة اكتئابًا أو مرضًا في الغدة الدرقية أو فقر دم أو انقطاع النفس أثناء النوم. وإذا كان الإنهاك أو انخفاض المزاج موجودًا بصرف النظر عن العمل، أو كان مصحوبًا بتغير في الوزن أو خفقان أو تعب مستمر، فراجع طبيبك.

الشعور بالوحدة

الشعور بالوحدة هو الفجوة بين التواصل الاجتماعي الذي لديك والتواصل الذي تريده. وهو ليس مثل أن تكون وحيدًا: فقد تشعر بالوحدة وسط حشد من الناس، وكثير ممن يعيشون بمفردهم لا يشعرون بالوحدة. ويصف التقرير الاستشاري للجرّاح العام الأمريكي (US Surgeon General) بشأن الوحدة والعزلة الشعورَ بالوحدة بأنه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب والخرف. ويُبلغ الشباب البالغون وكبار السن الذين يعيشون بمفردهم عن معدلات مرتفعة على نحو خاص.

يميل التواصل المنتظم والمنظم إلى أن يكون أكثر فائدة من المناسبات الكبيرة المتفرقة: درس أسبوعي، أو دور تطوعي، أو جماعة دينية، أو مكالمة ثابتة مع صديق. ويوفر التطوع تواصلًا مقرونًا بهدف، وهو ما يجده كثيرون أسهل. ونادرًا ما يكون التصفح السلبي لوسائل التواصل الاجتماعي بديلًا عن التواصل الحقيقي. ويمكن لكبار السن العثور على برامج محلية من خلال Eldercare Locator (دليل خدمات رعاية المسنين) على الرقم 1-800-677-1116، ويمكن لمركز كبار السن أو طبيبك أن يرشدك إلى مجموعات مجتمعية. لا تنتظر حتى تشعر بالرغبة في الاختلاط قبل أن ترتب شيئًا؛ فالشعور يميل إلى أن يأتي بعد التواصل.

الأسس اليومية: النوم والنشاط والكحول والشاشات

لبعض العادات اليومية علاقة قوية متبادلة مع الصحة النفسية. فهي ليست بديلًا عن العلاج، لكنها تجعل العلاج يعمل بشكل أفضل وتقلل احتمال الانتكاس. فقلة النوم وقلة الحركة والشرب تميل إلى زيادة المزاج سوءًا، وانخفاض المزاج بدوره يجعل كلًا منها أكثر احتمالًا، لذا فإن التحسينات الصغيرة في مجال واحد كثيرًا ما تسهّل المجالات الأخرى. اختر المجال الذي تشعر بأنه الأسهل وابدأ منه.

النوم

قلة النوم تزيد سوء المزاج والقلق والقدرة على التعامل مع الإجهاد، وتكاد كل حالة نفسية تعطل النوم. يحتاج البالغون إلى 7 ساعات أو أكثر كل ليلة. ويساعد في ذلك موعد استيقاظ ثابت، وضوء النهار في الصباح، وغرفة نوم باردة ومظلمة، وفترة استرخاء قبل النوم. إذا استمر الأرق ثلاثة أشهر أو أكثر، فراجع طبيبك؛ فالعلاج المعرفي السلوكي للأرق علاج مدروس جيدًا.

النشاط البدني

يقلل النشاط البدني المنتظم خطر الاكتئاب والقلق ويحسّن النوم، وقد تخفف جلسة واحدة القلق لبعض الوقت بعدها. والهدف للبالغين هو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا إضافة إلى تمارين القوة في يومين، لكن أي زيادة انطلاقًا من مستوى منخفض جدًا تفيد. وعندما يكون المزاج منخفضًا، فالمشي القصير في الهواء الطلق نقطة بداية واقعية.

الكحول

يخفف الكحول القلق لفترة قصيرة ثم يزيده سوءًا بعد ذلك، ما يجعله وسيلة فعالة على نحو غير عادي لترسيخ المشكلة التي يبدو أنه يحلها. كما أنه يقطّع النوم في النصف الثاني من الليل. إذا كنت تشرب، فإن Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية الأمريكية) توصي بما لا يزيد على مشروبين يوميًا للرجال ومشروب واحد للنساء، في الأيام التي يُتناول فيها الكحول. ويحتوي المشروب القياسي في الولايات المتحدة على 14 g من الكحول: 12 fl oz من البيرة، أو 5 fl oz من النبيذ، أو 1.5 fl oz من المشروبات الروحية المقطرة. ويعني الإفراط في الشرب في جلسة واحدة تناول 4 مشروبات أو أكثر للنساء أو 5 أو أكثر للرجال في نحو ساعتين. إذا كنت تشرب بكثرة كل يوم، فلا تتوقف فجأة دون مشورة طبية، لأن انسحاب الكحول قد يسبب نوبات تشنج.

الشاشات

الطريقة الرئيسية التي يؤثر بها استخدام الأجهزة مساءً في النوم والمزاج هي الاستثارة الذهنية الناتجة عن محتوى مصمم لإبقائك منشغلًا، أكثر من الضوء الأزرق؛ وقد أظهرت مرشحات الوضع الليلي آثارًا محدودة على النوم في التجارب. والتفقد المتكرر القصير يسبب اضطرابًا أكبر من جلسة واحدة أطول. وأكثر تغيير منفرد فعالية هو شحن هاتفك المحمول في غرفة أخرى واستخدام منبه عادي. وتساعد فترة فاصلة خالية من الأجهزة مدتها من 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم، وإيقاف الإشعارات طوال الليل أنجع من الاعتماد على قوة الإرادة.

اليقظة الذهنية والمساعدة الذاتية

اليقظة الذهنية تعني الانتباه المتعمد إلى التجربة الحاضرة دون محاولة تغييرها أو الحكم عليها. وللبرامج المنظمة، التي تمتد عادةً 8 أسابيع، قاعدة أدلة معقولة على تقليل الإجهاد. وأكثر البرامج دراسةً للاكتئاب هو العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية، الذي يساعد على منع عودة الاكتئاب لدى من أصيبوا به من قبل. والآثار متواضعة، وهي أكبر في الدورات المنظمة منها في التطبيقات، التي دُرست بقدر أقل بكثير. والممارسة اليومية المفيدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة. سيشرد انتباهك؛ وملاحظة ذلك والعودة هي الممارسة نفسها، وليست فشلًا فيها.

اليقظة الذهنية ليست بديلًا عن علاج الاكتئاب الشديد، ولا تناسب الجميع. فبعض الناس، خاصة من لديهم تاريخ من الذهان أو الاكتئاب الشديد أو الصدمة، يجدون التأمل المكثف مؤلمًا. تحدث إلى طبيبك أو معالجك قبل بدء ممارسة مكثفة في هذه الحالات، وتوقف إذا زادت الضيق. واستخدمها إلى جانب أي علاج وُصف لك.

لأشكال أخرى من المساعدة الذاتية أدلة تدعمها أيضًا. فالمساعدة الذاتية الموجهة القائمة على العلاج المعرفي السلوكي، باستخدام كتاب منظم أو برنامج عبر الإنترنت، قد تساعد في القلق والاكتئاب الخفيفين إلى المتوسطين، خاصة مع بعض الدعم من مختص. ويمكن أن يكشف الاحتفاظ بمفكرة بسيطة للمزاج والأنشطة عن أنماط قد تفوتك لولاها، مثل الأنشطة التي ترفع مزاجك وتلك التي تستنزفه. وجدولة أنشطة صغيرة قابلة للتحقيق تجلب المتعة أو الإحساس بالإنجاز، وهو نهج يُسمى التنشيط السلوكي، من التقنيات الأساسية المستخدمة لعلاج الاكتئاب.

العلاج: العلاج بالكلام والأدوية

الشكلان الرئيسيان لعلاج الحالات النفسية الشائعة هما العلاج النفسي، الذي يُسمى غالبًا العلاج بالكلام، والأدوية. وهما لا يستبعد أحدهما الآخر، وفي الاكتئاب المتوسط إلى الشديد كثيرًا ما يكون الجمع بينهما أفضل من أي منهما وحده. ويمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد ما تجربه أولًا، بناءً على شدة أعراضك، وما جربته من قبل، وما تفضله.

العلاج بالكلام

يشمل العلاج النفسي العلاجات النفسية المنظمة التي يقدمها مختص مدرَّب، مثل اختصاصي علم النفس، أو الأخصائي الاجتماعي السريري المرخص، أو المستشار المهني المرخص، أو الطبيب النفسي. والعلاج المعرفي السلوكي (CBT) هو الأوسع دراسةً للقلق والاكتئاب. وهو يعمل على الروابط بين الأفكار والمشاعر والسلوك، ويستخدم تمارين عملية بين الجلسات. ومن الأساليب الأخرى العلاج بين الأشخاص، والعلاج بحل المشكلات، وفي بعض الحالات العلاج القائم على التعرض. والمسار المعتاد عدد محدود من الجلسات، غالبًا أسبوعيًا، تُقدَّم حضوريًا أو عبر الهاتف أو الفيديو أو رقميًا.

معظم التغيير في العلاج يحدث بين الجلسات، في التمارين والممارسة التي تقوم بها في حياتك اليومية. ومن الطبيعي أن تبدو الجلسات الأولى محرجة. وإذا لم يكن الأسلوب مناسبًا بعد بضع جلسات، فقل ذلك؛ فالمعالج الجيد سيعدّل نهجه أو يساعدك في العثور على شخص أنسب لك. ولا تحكم على العلاج من جلسة واحدة صعبة.

الأدوية

تُوصف مضادات الاكتئاب عادةً للاكتئاب ولعدد من اضطرابات القلق. وعادةً ما تستغرق عدة أسابيع لتبلغ أثرها الكامل، وكثيرًا ما تكون الآثار الجانبية أوضح في الأسابيع الأولى. وتحمل مضادات الاكتئاب تحذيرًا مؤطرًا من FDA بشأن احتمال زيادة الأفكار والسلوكيات الانتحارية لدى الأطفال والمراهقين والشباب دون سن 25، خاصة عند البدء أو تغيير الجرعة، لذا يجب مراقبة أي شخص في هذه الفئة العمرية عن كثب. لا تتوقف عن تناول مضاد الاكتئاب فجأة دون التحدث إلى طبيبك، لأن التوقف المفاجئ قد يسبب أعراضًا شبيهة بالانسحاب ويرفع خطر الانتكاس. أخبر طبيبك والصيدلي بكل الأدوية والمكملات الأخرى التي تتناولها، لأن بعضها، مثل نبتة سانت جون (St. John's wort)، يتفاعل مع مضادات الاكتئاب.

الصحة النفسية عبر مراحل الحياة ولدى فئات محددة

تختلف احتياجات الصحة النفسية ومخاطرها باختلاف العمر والظروف، وتستفيد بعض الفئات من اهتمام خاص. فقد تبدو علامات المشكلة مختلفة لدى مراهق أو والد جديد أو شخص كبير في السن، وهذا أحد أسباب إغفالها كثيرًا. ومعرفة ما يجب الانتباه إليه في كل فئة تسهّل التصرف مبكرًا، سواء لنفسك أو لشخص تهتم به.

الأطفال والمراهقون

تبدأ كثير من الحالات النفسية التي تستمر مدى الحياة في الطفولة أو المراهقة. وتوصي US Preventive Services Task Force (فرقة عمل الخدمات الوقائية الأمريكية) بفحص المراهقين من سن 12 إلى 18 للكشف عن الاكتئاب، والأطفال والمراهقين من سن 8 إلى 18 للكشف عن القلق، عادةً خلال الفحوص الدورية. ومن العلامات التي تستحق مناقشتها مع طبيب أطفالك التغيرات المستمرة في المزاج أو النوم أو الأكل أو الأداء الدراسي، والانسحاب من الأصدقاء والأنشطة، والشكاوى الجسدية المتكررة دون سبب واضح، وإيذاء النفس. تحدث مع طفلك بصراحة، وخذ ما يقوله بجدية، وأبقِ الحوار مستمرًا بدلًا من الاعتماد على حديث واحد كبير.

الحمل وما بعد الولادة

قد يظهر الاكتئاب والقلق أثناء الحمل أو في السنة التالية للولادة. ويمر كثير من الآباء والأمهات الجدد بكآبة ما بعد الولادة (baby blues)، مع نوبات بكاء وتقلبات في المزاج في الأيام الأولى بعد الولادة، وعادةً ما تزول في غضون أسبوعين تقريبًا. أما الأعراض الأشد أو الأطول أو التي تعيق رعايتك لنفسك أو لطفلك فقد تكون اكتئابًا في الفترة المحيطة بالولادة، وهو شائع وقابل للعلاج. أخبر مقدم رعاية الحمل والولادة، أو طبيب أطفال رضيعك، أو طبيبك الخاص. وأفكار إيذاء نفسك أو طفلك، أو الارتباك، أو رؤية أشياء أو سماعها وهي غير موجودة، تحتاج إلى مساعدة عاجلة: اتصل بالرقم 911 أو 988.

كبار السن

الاكتئاب ليس جزءًا طبيعيًا من التقدم في السن، رغم أنه كثيرًا ما يُغفل لأنه قد يظهر في صورة تعب أو قلة نوم أو أوجاع أو شكاوى من الذاكرة بدلًا من الحزن. والفقد والعزلة والأمراض المزمنة والآثار الجانبية للأدوية كلها ترفع الخطر. وكثيرًا ما يشير الارتباك الجديد لدى شخص كبير في السن إلى عدوى أو جفاف أو أثر دوائي، ويجب فحصه على الفور. ويغطي Medicare فحصًا سنويًا للكشف عن الاكتئاب في الرعاية الأولية.

المصابون بحالات جسدية طويلة الأمد

العيش مع حالة طويلة الأمد مثل السكري أو أمراض القلب أو الألم المزمن أو السرطان يرفع خطر الاكتئاب والقلق، وهذان بدورهما قد يصعّبان إدارة الحالة الجسدية. أخبر فريق رعايتك بحالتك المزاجية إلى جانب أعراضك الجسدية؛ فعلاج كليهما يميل إلى تحسين كليهما. واسأل هل تقدم عيادتك رعاية صحية سلوكية متكاملة.

الحصول على المساعدة في الولايات المتحدة: الفحص وإيجاد الرعاية والتكلفة

غالبًا ما يكون طبيب الرعاية الأولية أفضل محطة أولى. توصي USPSTF بفحص جميع البالغين للكشف عن الاكتئاب، وبفحص البالغين دون سن 65، بمن فيهم الحوامل والنساء بعد الولادة، للكشف عن القلق، عادةً باستبيان قصير خلال الفحص الدوري. ويمكن لطبيبك استبعاد الأسباب الجسدية، وبدء العلاج، ووصف الدواء عند الاقتضاء، وإحالتك إلى العلاج النفسي أو إلى طبيب نفسي. ولا تحتاج إلى إحالة للتواصل مع كثير من المعالجين مباشرة، رغم أن بعض خطط التأمين تشترطها.

هناك عدة طرق لإيجاد معالج. فدليل خطة تأمينك يذكر مقدمي الخدمة ضمن الشبكة. ويقدم كثير من أصحاب العمل برنامج مساعدة الموظفين الذي يتيح بضع جلسات مجانية وسرية. ويضم موقع FindTreatment.gov، الذي تديره SAMHSA، قائمة بمرافق علاج الصحة النفسية وتعاطي المواد. ويعمل SAMHSA National Helpline (خط المساعدة الوطني التابع لـ SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 مجانًا وبسرية وعلى مدار الساعة طوال أيام الأسبوع لتقديم الإحالات العلاجية والمعلومات. وكثيرًا ما تقدم مراكز الصحة النفسية المجتمعية وعيادات التدريب الجامعية الرعاية برسوم متدرجة حسب الدخل.

التكلفة عائق حقيقي لكثير من الناس، لذا تحقق من التغطية قبل أن تبدأ. يجب أن تغطي خطط Marketplace التي تُشترى عبر HealthCare.gov خدمات الصحة النفسية وتعاطي المواد، وتشترط قواعد التكافؤ الفيدرالية عمومًا أن تغطيها كثير من الخطط بشروط لا تكون أكثر تقييدًا من شروط الرعاية الصحية الجسدية. كما يغطي Medicare وMedicaid خدمات الصحة النفسية. اسأل شركة التأمين عن المبالغ المشتركة (copays) والمبالغ المقتطعة (deductibles) وأي حدود على عدد الجلسات، واسأل المعالج هل هو ضمن الشبكة.

الاستعداد للموعد

اكتب أعراضك الرئيسية، ومتى بدأت، وكم مرة تحدث، وكيف تؤثر في العمل والنوم والعلاقات. دوّن أي ضغوط أو تغيرات حديثة، وتناولك للكحول والمخدرات، وكل الأدوية والمكملات التي تتناولها. وقد يفيد أن تصطحب شخصًا تثق به. كن صادقًا بشأن أفكار إيذاء النفس؛ فطبيبك يسأل لأن ذلك يغيّر نوع المساعدة المطلوبة، وكثيرًا ما يكون قولها بصوت عالٍ مريحًا. ومن الأسئلة المفيدة: ما الذي قد يسبب أعراضك، وما خيارات العلاج المتاحة، وكم تستغرق لتعمل، وماذا تفعل إذا ساءت الأمور.

دعم شخص آخر، وماذا تفعل في حالة الأزمة

عندما يمر شخص قريب منك بصعوبات، فإن الاستجابة الأكثر شيوعًا هي التزام الصمت خوفًا من قول الشيء الخطأ. وقول شيء غير مثالي أفضل دائمًا من الصمت. اسأله مباشرة، بكلمات بسيطة، عن حاله، ثم استمع مدة أطول مما تشعر بأنه مريح قبل أن تقدم أي شيء. قاوم البدء بالنصائح أو بما نجح معك. قدّم عروضًا محددة وصغيرة للمساعدة، مثل إيصاله إلى موعد، ونفّذها. وساعده على التواصل مع الدعم المتخصص بدلًا من محاولة أن تكون أنت ذلك الدعم.

إذا كنت قلقًا من أن شخصًا ما قد يفكر في الانتحار، فاسأله مباشرة. تُظهر الأدلة أن السؤال عن الانتحار لا يزرع الفكرة في ذهن الشخص ولا يزيد الخطر، وكثيرًا ما يجلب الارتياح. ويصف National Institute of Mental Health (المعهد الوطني للصحة النفسية) خمس خطوات عملية: اسأل، وساعد في الحفاظ على سلامته، وكن حاضرًا، وساعده على التواصل، وابقَ على تواصل. ولا تَعِد أبدًا بإبقاء الإفصاح عن خطر وشيك سرًا.

988 Suicide & Crisis Lifeline (خط الانتحار والأزمات) مجاني ومتاح على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع بالاتصال أو بإرسال رسالة نصية إلى 988. ويمكنك التواصل معه إذا كنت أنت نفسك في أزمة، أو للحصول على نصيحة بشأن مساعدة شخص آخر، ويمكنك الاتصال به مع الشخص الذي تقلق عليه. إذا كان شخص ما في خطر مباشر أو أصاب نفسه بأذى خطير، فاتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ. وإذا كان شخص ما قد تناول جرعة زائدة من دواء، فاتصل بالرقم 911، وللحصول على نصيحة بشأن تسمم ليس حالة طارئة، اتصل بمركز مكافحة السموم (Poison Control) على الرقم 1-800-222-1222.

• اسأل مباشرة واستمع دون استعجال الحلول
• أزِل وسائل الأذى أو أمّنها، مثل الأدوية والأسلحة النارية، إذا كان شخص ما معرضًا للخطر
• اتصلا أو أرسلا رسالة نصية إلى 988 معًا إذا كان في أزمة
• اتصل بالرقم 911 إذا كان في خطر مباشر
• اعتنِ بمصادر دعمك أنت أيضًا؛ فرعاية شخص ما أمر مُرهِق

خرافات شائعة، وخطة من أربعة أسابيع لصحتك النفسية

تمنع المفاهيم الخاطئة عن الصحة النفسية الناس من طلب المساعدة. ومن أكثرها شيوعًا أن الاكتئاب اختيار أو ضعف، وأن العلاج النفسي مخصص فقط لمن هم في أزمة، وأن الحديث عن الانتحار يزيد احتماله، وأن مضادات الاكتئاب تغيّر شخصيتك، وأن الأطفال أصغر من أن يعانوا مشكلات نفسية. ولا تدعم الأدلة أيًا من هذه المزاعم. فالحالات النفسية حالات صحية؛ والسؤال عن الانتحار لا يزيد الخطر؛ والعلاج النفسي يساعد في طيف واسع من المشكلات اليومية؛ والعلاج، عندما يكون مناسبًا، يساعد الناس عمومًا على الشعور بأنهم أقرب إلى ذواتهم، لا أبعد عنها.

الخطة أدناه لبناء أساس يدعم الصحة النفسية. وهي ليست بديلًا عن العلاج. إذا كانت أعراضك شديدة، أو استمرت معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر، أو تضمنت أفكارًا بإيذاء النفس، فابدأ بالتحدث إلى طبيبك أو بالاتصال أو إرسال رسالة نصية إلى 988، واستخدم هذه الخطة إلى جانب الرعاية التي تتلقاها. وكرر أي أسبوع حسب الحاجة.

الأسبوع 1: ثبّت يومك

حدد موعد استيقاظ ثابتًا والتزم به كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. اخرج إلى الهواء الطلق لمدة 10 دقائق على الأقل خلال ساعتين تقريبًا من الاستيقاظ. اشحن هاتفك خارج غرفة النوم. وكل مساء، سجّل مزاجك على مقياس بسيط وشيئًا واحدًا فعلته في ذلك اليوم. فموعد الاستيقاظ المنتظم يضبط ساعتك البيولوجية. ولاحظ الأنماط عندما تظهر.

الأسبوع 2: تحرّك وتنفّس

أضف مشيًا قصيرًا في معظم الأيام، وتدرّج نحو 20 إلى 30 دقيقة. مارس التنفس البطيء، شهيق 4 ثوانٍ وزفير 6 ثوانٍ، لمدة 5 دقائق في الوقت نفسه كل يوم. لاحظ كمية الكافيين والكحول التي تتناولها، وقلّل مما يزيد منهما على ما ترغب فيه. فالجرعات الصغيرة المنتظمة أنجع من الجلسات الطويلة المتفرقة. واكتب ما تشعر به قبل ذلك وبعده.

الأسبوع 3: تواصل

رتّب نقطتي تواصل منتظمتين، مثل مكالمة أسبوعية مع صديق ودرس أو نوبة تطوعية. أخبر شخصًا واحدًا بما تشعر به حقًا في الفترة الأخيرة. جدول نشاطًا واحدًا كل يوم يمنحك إما المتعة أو الإحساس بالإنجاز، مهما كان صغيرًا. وضع هذه الأنشطة في تقويمك. اختر تواصلًا تشعر بأنه ممكن بدلًا من المثالي، وحافظ عليه حتى في الأسابيع التي تفضّل فيها الإلغاء.

الأسبوع 4: راجع وتواصل مع المختصين

راجع ملاحظات مزاجك وانظر أي الأنشطة ساعدت. احتفظ بها، وتخلَّ عما لم يساعد. وإذا لم يتحسن مزاجك أو قلقك أو نومك، أو ساء، فاحجز موعدًا مع طبيبك واصطحب ملاحظاتك. احفظ الرقم 988 في هاتفك، وشاركه مع شخص تهتم به. ثم خطط للشهر التالي. واحتفظ بالعادات التي ساعدت أكثر من غيرها.

جميع الأدلة في هذا الموضوع

• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الإجهاد النفسي
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن انخفاض المزاج والاكتئاب
• القلق: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الاحتراق الوظيفي
• اليقظة الذهنية: تمييز الأدلة من الضجيج
• الشعور بالوحدة: ما تقوله الأدلة فعلًا
• العلاج بالكلام: ما تقوله الأدلة فعلًا
• وقت الشاشات والمزاج: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
• دعم شخص آخر: تمييز الأدلة من الضجيج
• الكحول والصحة النفسية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة

الأسئلة المتكررة

كيف أعرف أنني بحاجة إلى مساعدة متخصصة؟

راجع طبيبك إذا استمر انخفاض المزاج أو القلق أو فقدان الاهتمام معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر، أو إذا كانت الأعراض تعيق عملك أو نومك أو علاقاتك، أو إذا كنت تلجأ إلى الكحول أو المخدرات للتأقلم، أو إذا كانت تنتابك نوبات هلع. لست بحاجة إلى الانتظار حتى تشتد الأمور. وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 الآن.

ما الفرق بين الحزن والاكتئاب؟

الحزن استجابة طبيعية للفقد أو خيبة الأمل، ويخف عادةً مع الوقت والدعم، وكثيرًا ما تتخلله لحظات أخف. أما الاكتئاب فهو انخفاض مستمر في المزاج أو فقدان للاهتمام، يدوم معظم اليوم، كل يوم تقريبًا، لمدة أسبوعين على الأقل، وكثيرًا ما يصاحبه تغير في النوم والشهية والطاقة والتركيز. والمدة والتأثير في الحياة اليومية هما الفرقان الرئيسيان.

ماذا يحدث عندما أتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988؟

يتم توصيلك بمستشار أزمات مدرَّب سيستمع إليك، ويساعدك على التعامل مع ما يحدث، ويتحدث معك عن طرق الحفاظ على سلامتك. الخدمة مجانية وسرية ومتاحة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع باللغتين الإنجليزية والإسبانية، مع ترجمة فورية للغات الأخرى. ويمكنك أيضًا التواصل مع 988 للحصول على نصيحة بشأن شخص آخر. وفي حالة الخطر المباشر، اتصل بالرقم 911.

هل ينجح العلاج النفسي فعلًا؟

نعم، لدى كثير من الناس. فالعلاجات النفسية مثل العلاج المعرفي السلوكي مدروسة جيدًا للقلق والاكتئاب، ويتحسن كثيرون في غضون عدد محدود من الجلسات. وتعتمد النتائج على مدى التوافق بينك وبين الأسلوب والمعالج، وعلى ممارسة المهارات بين الجلسات. وإذا لم ينجح معالج أو أسلوب ما، فقد ينجح غيره.

هل تسبب مضادات الاكتئاب الإدمان؟

لا تُعد مضادات الاكتئاب مسببة للإدمان بالطريقة التي يسببها الكحول أو المواد الأفيونية، ولا يشتهيها الناس. ومع ذلك، فإن التوقف المفاجئ عن بعض مضادات الاكتئاب قد يسبب أعراض توقف مزعجة مثل الدوار وسرعة الانفعال وأحاسيس شبيهة بالإنفلونزا. ويمكن لطبيبك مساعدتك على خفض الجرعة تدريجيًا عندما يحين الوقت، لذا لا تتوقف أبدًا من تلقاء نفسك.

كيف أجد معالجًا أستطيع تحمل تكلفته؟

ابدأ بدليل مقدمي الخدمة ضمن الشبكة في خطة تأمينك، وتحقق من المبالغ المشتركة وحدود الجلسات. اسأل صاحب العمل عن برنامج مساعدة الموظفين. وكثيرًا ما تتقاضى مراكز الصحة النفسية المجتمعية وعيادات التدريب الجامعية رسومًا متدرجة حسب الدخل. ويمكن لموقع FindTreatment.gov وSAMHSA National Helpline (خط المساعدة الوطني التابع لـ SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 إرشادك إلى خيارات محلية، بما فيها الرعاية منخفضة التكلفة.

هل يمكن أن تعالج الرياضة والنظام الغذائي الاكتئاب؟

يرتبط النشاط البدني المنتظم بانخفاض خطر الاكتئاب وقد يساعد على تحسين المزاج، ويدعم النظام الغذائي المتوازن الصحة العامة. وهما جزءان قيّمان من العناية بصحتك النفسية، لكنهما ليسا بديلًا عن العلاج عندما يكون الاكتئاب متوسطًا أو شديدًا. استخدمهما إلى جانب العلاج النفسي أو الدواء الذي يوصي به طبيبك.

هل من الآمن أن أسأل شخصًا ما إن كان يفكر في الانتحار؟

نعم. السؤال المباشر والهادئ لا يزرع الفكرة ولا يزيد الخطر؛ بل كثيرًا ما يجلب الارتياح ويفتح الباب للمساعدة. وإذا كانت الإجابة نعم، فابقَ معه، وساعد في إبعاد وسائل الأذى عنه، واتصلا أو أرسلا رسالة نصية إلى 988 معًا. وإذا كان في خطر مباشر، فاتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ.

هل تفيد تطبيقات الصحة النفسية؟

بعض التطبيقات القائمة على العلاج المعرفي السلوكي أو اليقظة الذهنية قد تساعد في الإجهاد أو القلق أو انخفاض المزاج الخفيف، لكن معظمها لديه أدلة أقل بكثير من البرامج المنظمة أو العلاج النفسي، وتتفاوت جودتها تفاوتًا كبيرًا. استخدمها مكمّلًا للرعاية وليس بديلًا عنها، وتحقق من كيفية تعامل التطبيق مع بياناتك الشخصية قبل مشاركة معلومات حساسة.

هل سيعلم صاحب العمل إذا تلقيت علاجًا نفسيًا؟

معلوماتك الصحية محمية عمومًا بموجب قانون الخصوصية الفيدرالي، ولا يمكن لطبيبك أو معالجك مشاركتها مع صاحب العمل دون إذنك، إلا في ظروف محدودة مثل وجود خطر حدوث أذى جسيم. وبرامج مساعدة الموظفين سرية عادةً أيضًا. وإذا كنت بحاجة إلى تعديلات في مكان العمل، فيمكنك اختيار ما تشاركه.

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك إذا استمر انخفاض المزاج أو القلق أو فقدان الاهتمام معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر، أو إذا كانت الأعراض تعيق عملك أو نومك أو علاقاتك، أو إذا كانت تنتابك نوبات هلع، أو إذا استمر الأرق ثلاثة أشهر أو أكثر، أو إذا كنت تشرب للتأقلم أو تشعر بالارتعاش أو القلق دون الكحول. احصل على مساعدة عاجلة عند سماع أصوات، أو الارتباك الشديد، أو أفكار إيذاء نفسك أو طفلك بعد الولادة. إذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك أو إنهاء حياتك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 Suicide & Crisis Lifeline (خط الانتحار والأزمات) على الرقم 988، في أي ساعة. اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ إذا كان شخص ما في خطر مباشر، أو أصاب نفسه بأذى خطير، أو ربما تناول جرعة زائدة، واتصل بالرقم 911 عند ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد أو الإغماء بدلًا من افتراض أنها نوبة هلع. وللحصول على نصيحة بشأن التسمم، اتصل بمركز مكافحة السموم (Poison Control) على الرقم 1-800-222-1222.

مصدر هذه المعلومات

• National Institute of Mental Health — Depression
• National Institute of Mental Health — Anxiety Disorders
• National Institute of Mental Health — 5 Action Steps for Helping Someone in Emotional Pain
• US Preventive Services Task Force — Depression and Suicide Risk in Adults: Screening
• US Preventive Services Task Force — Anxiety Disorders in Adults: Screening
• US Preventive Services Task Force — Depression and Suicide Risk in Children and Adolescents: Screening
• US Preventive Services Task Force — Anxiety in Children and Adolescents: Screening
• 988 Suicide & Crisis Lifeline — Help Someone Else
• SAMHSA — National Helpline
• HHS — Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U.S. Surgeon General's Advisory

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.