قوة عضلات الجذع
تحمّل عضلات الجذع التي تثبّت العمود الفقري والتحكم فيها.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الأدلة: التمارين العامة فعّالة تقريبًا بقدر تمارين الجذع المتخصصة لعلاج ألم الظهر
- الصفة الأكثر فائدة: التحمّل والتحكم وليس القوة القصوى
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: درّب الجسم كله؛ فالتمارين العامة فعّالة بالقدر نفسه لعلاج ألم الظهر.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: شدّ عضلات البطن باستمرار طوال اليوم.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
تدعم صحة الظهر، والأدلة لا تؤيد فكرة أن ضعف عضلات البطن يسبب ألم الظهر.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الأدلة | التمارين العامة فعّالة تقريبًا بقدر تمارين الجذع المتخصصة لعلاج ألم الظهر |
| الصفة الأكثر فائدة | التحمّل والتحكم وليس القوة القصوى |
| الموصى به للبالغين | نشاط تقوية العضلات في يومين على الأقل أسبوعيًا |
| شدّ العضلات باستمرار | لا يُوصى به؛ فهو يزيد التيبّس |
ما يفيد
- درّب الجسم كله؛ فالتمارين العامة فعّالة بالقدر نفسه لعلاج ألم الظهر
- أدرج تمارين مقاومة الدوران وحمل الأثقال، لا تمارين البطن (الجلوس) فقط
- ابنِ التحمّل بتمارين الثبات والحركة المتحكَّم فيها
- تقدّم تدريجيًا وواظب على التمارين على المدى الطويل
ما يجب تجنبه
- شدّ عضلات البطن باستمرار طوال اليوم
- تكرار تمارين الجلوس بأوزان إذا كانت تسبب ألم الظهر
- توقّع أن تحل تمارين الجذع وحدها مشكلة ألم الظهر
بالتفصيل
يشير "الجذع" (core) إلى العضلات التي تحيط بالجذع وتدعمه، بما فيها عضلات البطن، والعضلات العميقة على امتداد العمود الفقري، والحجاب الحاجز، وعضلات قاع الحوض، والعضلات المحيطة بالوركين. وهي تعمل معًا للتحكم في الحركة، ونقل القوة بين الجزأين العلوي والسفلي من الجسم، ودعم العمود الفقري أثناء المهام اليومية والرياضة. وبدلًا من التفكير فيها كعضلة واحدة، فكّر فيها كفريق يعمل بتنسيق.
لسنوات عديدة، كان يُعتقد أن ضعف عضلات الجذع سبب رئيسي لألم الظهر، ورُوّج على نطاق واسع لتمارين محددة لتنشيط العضلات العميقة. لكن الأبحاث وجدت منذ ذلك الحين أن برامج التمارين العامة تفيد في ألم الظهر بقدر ما يفيد تدريب الجذع المخصص تقريبًا. وهذا يشير إلى أن النشاط وبناء القوة والتحمّل الإجماليين أهم من استهداف عضلة واحدة بدقة.
لا يزال تدريب الجذع ذا قيمة. فهو يحسّن التحمّل والتحكم، وهما يساعدانك على أداء الأنشطة اليومية، والرفع والحمل، وممارسة الرياضة، والمحافظة على التوازن. والصفة الأكثر فائدة ليست القوة القصوى، بل القدرة على الثبات في الوضعيات والتحكم في الحركة لفترة مستمرة، مع التكيّف مع المهمة التي تؤديها.
الأسباب وعوامل الخطر
- فترات طويلة من الخمول والجلوس
- التعافي من إصابة أو جراحة أو مرض
- الحمل والولادة، اللذان يمدّدان جدار البطن وقاع الحوض
- التقدم في العمر وفقدان الكتلة العضلية
- برامج التدريب التي تهمل الجذع
كيف يتم التحقق
لا يوجد اختبار واحد لقوة عضلات الجذع. وقد يقيّم أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرّب مدى تحكمك في جذعك أثناء حركات مثل القرفصاء، أو الاندفاع، أو الوقوف على ساق واحدة، والمدة التي تستطيع فيها الثبات في وضعيات مثل البلانك أو البلانك الجانبي. ويساعد ذلك على تحديد ما ينبغي التركيز عليه.
إذا كان لديك ألم في الظهر، أو ألم في الحوض، أو تسرّب للبول، أو انتفاخ ظاهر على امتداد منتصف بطنك بعد الحمل، فراجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. فقد تحتاج هذه الحالات إلى تقييم محدد، كتقييم خلل وظيفة قاع الحوض أو انفصال عضلات البطن المستقيمة (diastasis recti)، وهو تباعد بين عضلات البطن.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر (اللياقة البدنية)
- قاع الحوض: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المرأة)
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الشيخوخة الصحية)
- التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا (الألم المزمن)
إلى أين بعد ذلك
- الدليل المختصر إلى قوة عضلات الجذع
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن قوة عضلات الجذع
- الظهر ووضعية الجسم: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الرفع الآمن
- وضعية الجسم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
متى تطلب المساعدة
توقف وراجع طبيبك عند ألم حاد في الظهر أثناء التمرين، أو ألم ينتشر إلى أسفل الساق، أو أي خدر أو ضعف. توجّه إلى قسم الطوارئ عند خدر حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف أو باطن الفخذين، أو تغيّرات في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف في الساقين كلتيهما، واتصل بالرقم 911 عند ألم الصدر أو الإغماء أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.