核心力量
稳定脊柱的躯干肌肉的耐力和控制能力。
最后修订
要点总结
- 证据: 对于背痛，一般性锻炼与专门的核心训练效果大致相当
- 最有用的素质: 耐力和控制能力，而不是最大力量
- 最有用的一项改变： 进行全身训练；一般性锻炼对背痛同样有效.
- 最常见的错误： 一整天持续收紧腹肌.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
核心力量有助于背部健康，但证据并不支持“腹肌无力导致背痛”的观点。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 证据 | 对于背痛，一般性锻炼与专门的核心训练效果大致相当 |
| 最有用的素质 | 耐力和控制能力，而不是最大力量 |
| 对成年人的建议 | 每周至少 2 天进行肌肉强化活动 |
| 持续收紧腹部 | 不推荐；这会增加僵硬感 |
有帮助的做法
- 进行全身训练；一般性锻炼对背痛同样有效
- 加入抗旋转和负重行走练习，而不仅仅是仰卧起坐
- 通过静态支撑和有控制的动作提高耐力
- 循序渐进，长期坚持
应避免的做法
- 一整天持续收紧腹肌
- 如果负重仰卧起坐引起背痛，仍反复进行
- 期待仅靠核心训练就能解决背痛
深入了解
“核心”是指环绕并支撑躯干的肌肉，包括腹部肌肉、沿脊柱分布的深层肌肉、膈肌、盆底肌以及髋部周围的肌肉。它们协同工作，控制运动，在上半身和下半身之间传递力量，并在日常活动和运动中支撑脊柱。与其把它看作一块肌肉，不如把它看作一个相互配合的团队。
多年来，人们一直认为核心肌肉无力是背痛的主要原因，激活深层肌肉的专门练习被广泛推广。此后的研究发现，对于背痛，一般性运动计划与专门的核心训练效果大致相同。这表明，保持活动并增强整体力量和耐力，比精确地针对某一块肌肉更重要。
核心训练仍然很有价值。它能提高耐力和控制能力，帮助您进行日常活动、搬抬和携带物品、参加体育运动并保持平衡。最有用的素质不是最大力量，而是能够根据手头的任务，在一段持续的时间内保持姿势并控制动作。
病因和风险因素
- 长时间不活动和久坐
- 从外伤、手术或疾病中康复
- 怀孕和分娩，会拉伸腹壁和盆底
- 衰老和肌肉量流失
- 忽视躯干训练的锻炼计划
如何核实
没有单一的核心力量测试。物理治疗师或教练可能会评估您在深蹲、弓步或单腿站立等动作中控制躯干的能力，以及您能保持平板支撑或侧平板支撑等姿势多长时间。这些有助于确定训练重点。
如果您在怀孕后出现背痛、骨盆痛、漏尿或腹部正中可见的隆起，请去看医生或物理治疗师。这些情况可能需要专门评估，例如评估盆底功能障碍或腹直肌分离（腹部肌肉分离）。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果锻炼时出现背部锐痛、疼痛沿一条腿放射，或出现任何麻木或无力，请停止锻炼并就医。如果生殖器、臀部或大腿内侧周围麻木，膀胱或肠道功能改变，或双腿无力，请前往急诊室；如果锻炼时出现胸痛或昏厥，请拨打 911。
信息来源
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain
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