Planificación de comidas
Decidir con anticipación lo que va a comer, y hacer las compras y preparar los alimentos en consecuencia.
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Puntos clave
- Refrigere los alimentos cocidos en un plazo de: 2 horas, o 1 hora si la temperatura supera los 90°F (32°C)
- Temperatura del refrigerador: 40°F (4°C) o menos
- El cambio más útil: Cocine componentes en lugar de cinco comidas terminadas idénticas.
- El error más común: Dejar arroz cocido u otras sobras a temperatura ambiente.
- Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.
Por qué importa
La mayoría de las malas decisiones sobre la comida se toman con hambre, cansancio y poco tiempo, y planificar saca la decisión de ese momento.
Las cifras, en un solo lugar
| Medida | Cifra |
|---|---|
| Refrigere los alimentos cocidos en un plazo de | 2 horas, o 1 hora si la temperatura supera los 90°F (32°C) |
| Temperatura del refrigerador | 40°F (4°C) o menos |
| Duración en el refrigerador, sobras cocidas | 3-4 días |
| Recalentamiento | hasta 165°F (74°C), comprobado con un termómetro para alimentos |
| Estructura útil | un grano, un frijol o lenteja, una proteína, verduras asadas, una salsa |
Lo que ayuda
- Cocine componentes en lugar de cinco comidas terminadas idénticas
- Mantenga la lista de compras estable de una semana a otra y varíe solo la verdura
- Divida las tandas grandes en recipientes poco profundos para que se enfríen rápido
- Tenga la despensa bien surtida para que la opción por defecto sea una buena opción
Qué evitar
- Dejar arroz cocido u otras sobras a temperatura ambiente
- Probar la comida para decidir si todavía es segura; si tiene dudas, tírela
- Planificar siete días cuando en realidad solo podrá con tres
En profundidad
Planificar las comidas funciona porque traslada las decisiones sobre la comida de los momentos en que está cansado y con hambre a un momento en que puede pensar con claridad. Cuando ya decidió qué va a cenar y tiene los ingredientes en casa, la opción fácil y la opción más saludable se vuelven la misma. Además, suele ahorrar dinero, porque compra lo que va a usar, desperdicia menos comida y depende menos de la comida para llevar y de las comidas preparadas.
Un plan no tiene que ser complicado. La versión más sencilla es una lista de algunas cenas para la semana, una lista de compras que coincida con ellas y una hora aproximadamente de preparación. A muchas personas les parece que cocinar componentes, como una olla de granos, una bandeja de verduras asadas, una tanda de frijoles y una proteína cocida, ofrece más flexibilidad que cocinar comidas terminadas idénticas. Los componentes se pueden combinar de forma diferente cada día, lo que evita que las comidas se vuelvan aburridas.
La seguridad alimentaria es la otra mitad de la planificación de comidas. La comida cocida que se enfría lentamente o se guarda demasiado tiempo da tiempo a las bacterias para multiplicarse, y algunas producen toxinas que no se destruyen al recalentar. Las bacterias se multiplican más rápido entre 40°F y 140°F (4°C y 60°C), un rango que a menudo se llama la zona de peligro. Enfriar la comida rápidamente, guardarla en frío, usar las sobras en pocos días y recalentarlas bien le permiten cocinar por adelantado sin aumentar su riesgo de intoxicación alimentaria.
Signos y síntomas
- Pedir comida para llevar o comer comida rápida a menudo porque no hay nada listo en casa
- Tirar frutas, verduras o sobras que se echaron a perder antes de usarse
- Cuentas del supermercado más altas de lo esperado
- Saltarse comidas y luego comer en exceso más tarde
- Malestares estomacales repetidos después de comer sobras
Causas y factores de riesgo
- Horarios de trabajo largos o irregulares
- Responsabilidades de cuidado que dejan poco tiempo para hacer las compras y cocinar
- Pocas habilidades para cocinar o pocos utensilios de cocina
- Presupuestos ajustados y acceso limitado a supermercados asequibles
- Planes demasiado ambiciosos para poder mantenerlos
- La incertidumbre sobre cuánto tiempo se puede guardar la comida cocida de forma segura
Cómo se verifica
Evaluar sus hábitos actuales es el primer paso. Durante una semana, anote lo que comió, de dónde provino y cuánta comida tiró. Esto muestra dónde le ayudaría más planificar, ya sea en las cenas entre semana, los almuerzos en el trabajo o las meriendas. También revela qué comidas ya cocina de forma constante, para que pueda partir de ellas en lugar de empezar desde cero.
Si está controlando una afección de salud como la diabetes, una enfermedad cardíaca, una enfermedad renal o una alergia alimentaria, un dietista registrado puede ayudarle a crear un plan que se ajuste a sus necesidades médicas, su presupuesto y sus preferencias. Pida a su médico una remisión. Los programas de asistencia alimentaria y las organizaciones comunitarias también pueden ayudar si el costo o el acceso son un obstáculo.
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Adónde ir ahora
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Cuándo buscar ayuda
Las personas embarazadas, de 65 años o más, con el sistema inmunitario debilitado o que viven con una enfermedad crónica corren mayor riesgo de intoxicación alimentaria y deben ser estrictas con el enfriamiento, los tiempos de almacenamiento y el recalentamiento. Consulte a su médico si tiene diarrea que dura más de tres días, fiebre de más de 102°F (39°C), diarrea con sangre o vómitos que le impiden retener líquidos, y llame al 911 si presenta señales de deshidratación grave, como confusión, desmayo o muy poca orina.
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Aviso médico
Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.