膳食计划
提前决定吃什么，并据此购物和准备。
最后修订
要点总结
- 熟食冷藏时限: 2 小时内；高于 90°F（32°C）时 1 小时内
- 冰箱冷藏温度: 40°F（4°C）或以下
- 最有用的一项改变： 烹制基础食材，而不是五份一模一样的成品餐.
- 最常见的错误： 把煮好的米饭或其他剩菜放在室温下.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
大多数糟糕的饮食决定都是在饥饿、疲惫和时间紧张时做出的，而计划能让您不必在那一刻做决定。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 熟食冷藏时限 | 2 小时内；高于 90°F（32°C）时 1 小时内 |
| 冰箱冷藏温度 | 40°F（4°C）或以下 |
| 熟剩菜冷藏保存期 | 3-4 天 |
| 重新加热 | 加热至 165°F（74°C），用食品温度计检查 |
| 实用的组合结构 | 一种谷物、一种豆类或扁豆、一种蛋白质、烤蔬菜、一种酱汁 |
有帮助的做法
- 烹制基础食材，而不是五份一模一样的成品餐
- 每周的购物清单保持稳定，只变换蔬菜
- 把大批量食物分装到浅容器中，让它们迅速冷却
- 储藏柜备足食材，让默认选项就是好选项
应避免的做法
- 把煮好的米饭或其他剩菜放在室温下
- 靠尝味道来判断食物是否仍然安全；拿不准就扔掉
- 在实际只能做到三天的情况下计划七天
深入了解
膳食计划之所以有效，是因为它把饮食决定从您疲惫和饥饿的时刻，挪到了您能够清醒思考的时候。当您已经决定好晚餐吃什么、食材也都在家里时，最省事的选择和更健康的选择就成了同一个。它往往还能省钱，因为您买的是会用到的东西，浪费的食物更少，也更少依赖外卖和方便餐。
计划不需要很复杂。最简单的版本是一份本周几顿晚餐的清单、一份与之对应的购物清单，再加上一小时左右的准备时间。许多人发现，烹调“组件”，例如一锅谷物、一盘烤蔬菜、一批豆类和一份煮熟的蛋白质食物，比做完全相同的成品饭菜更灵活。这些组件每天可以有不同的搭配，让餐食不至于变得单调。
食品安全是膳食计划的另一半。冷却过慢或存放过久的熟食会给细菌留出生长的时间，有些细菌还会产生加热也无法破坏的毒素。细菌在 40°F 至 140°F（4°C 至 60°C）之间生长最快，这个温度范围常被称为“危险区”。快速冷却食物、低温储存、在几天内吃完剩菜并彻底加热，能让您提前做饭，而不会增加食物中毒的风险。
体征和症状
- 因为家里没有现成的饭菜而经常吃外卖或快餐
- 扔掉还没来得及用就变质的果蔬或剩菜
- 食品杂货账单高于预期
- 不吃正餐，之后又吃得过多
- 吃剩菜后反复出现肠胃不适
病因和风险因素
- 工作时间长或不规律
- 照护责任使购物和做饭的时间所剩无几
- 烹饪技能或厨房设备有限
- 预算紧张，且难以到达价格实惠的杂货店
- 计划过于宏大，难以坚持
- 不确定熟食可以安全存放多久
如何核实
评估您目前的习惯是第一步。用一周时间记下您吃了什么、食物从哪里来，以及扔掉了多少食物。这能显示计划在哪方面最有帮助，无论是工作日的晚餐、上班时的午餐还是零食。它还能显示哪些饭菜您已经能稳定地做好，这样您就可以在此基础上发展，而不必从零开始。
如果您正在控制糖尿病、心脏病、肾脏病或食物过敏等健康问题，注册营养师可以帮助您制定符合您的医疗需求、预算和喜好的计划。请向医生申请转诊。如果费用或获取渠道是障碍，食品援助计划和社区组织也可以提供帮助。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
孕妇、65 岁及以上的人、免疫系统较弱或患有慢性疾病的人发生食物中毒的风险更高，在冷却、储存时间和重新加热方面应严格把关。如果腹泻超过三天、发热超过 102°F（39°C）、血性腹泻，或呕吐到无法喝下液体，请看医生；如果出现严重脱水迹象，例如意识模糊、晕倒或尿量极少，请拨打 911。
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