تخطيط الوجبات
أن تقرر مسبقًا ما ستأكله، ثم تتسوق وتحضّر بما يتوافق مع ذلك.
آخر تعديل
أهم النقاط
- ضع الطعام المطبوخ في الثلاجة خلال: ساعتين، أو ساعة واحدة إذا تجاوزت الحرارة 90°F (32°C)
- درجة حرارة الثلاجة: 40°F (4°C) أو أقل
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اطهُ مكونات منفصلة بدلًا من خمس وجبات جاهزة متطابقة.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: ترك الأرز المطبوخ أو بقايا الطعام الأخرى في درجة حرارة الغرفة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
تُتخذ معظم القرارات الغذائية السيئة في حالة الجوع والتعب وضيق الوقت، والتخطيط يُخرج القرار من تلك اللحظة.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| ضع الطعام المطبوخ في الثلاجة خلال | ساعتين، أو ساعة واحدة إذا تجاوزت الحرارة 90°F (32°C) |
| درجة حرارة الثلاجة | 40°F (4°C) أو أقل |
| مدة صلاحية بقايا الطعام المطبوخ في الثلاجة | 3-4 أيام |
| إعادة التسخين | حتى 165°F (74°C)، مع التحقق بميزان حرارة الطعام |
| هيكل مفيد | نوع من الحبوب، والفاصوليا أو العدس، ومصدر بروتين، وخضروات مشوية، وصلصة |
ما يفيد
- اطهُ مكونات منفصلة بدلًا من خمس وجبات جاهزة متطابقة
- حافظ على ثبات قائمة التسوق من أسبوع لآخر ولا تغيّر إلا الخضروات
- قسّم الكميات الكبيرة في أوعية ضحلة حتى تبرد بسرعة
- احتفظ بمخزن طعام مجهز جيدًا حتى يكون الخيار الافتراضي خيارًا جيدًا
ما يجب تجنبه
- ترك الأرز المطبوخ أو بقايا الطعام الأخرى في درجة حرارة الغرفة
- تذوق الطعام لتقرر ما إذا كان لا يزال آمنًا؛ عند الشك، تخلص منه
- التخطيط لسبعة أيام بينما ما ستتمكن منه فعلًا هو ثلاثة
بالتفصيل
ينجح تخطيط الوجبات لأنه ينقل قرارات الطعام من لحظات تكون فيها متعبًا وجائعًا إلى وقت تستطيع فيه التفكير بوضوح. فعندما تكون قد قررت مسبقًا ما سيكون العشاء والمكونات موجودة في المنزل، يصبح الخيار السهل والخيار الأصح شيئًا واحدًا. كما أنه يميل إلى توفير المال، لأنك تشتري ما ستستخدمه، وتهدر طعامًا أقل، وتعتمد أقل على الطعام الجاهز من الخارج والوجبات السريعة التحضير.
لا يلزم أن تكون الخطة معقدة. فأبسط صورة لها هي قائمة ببضع وجبات عشاء للأسبوع، وقائمة تسوق مطابقة، وساعة أو نحوها من التحضير. ويجد كثير من الناس أن طهي المكونات، مثل قِدر من الحبوب، وصينية من الخضروات المحمصة، ودفعة من البقوليات، وبروتين مطبوخ، يوفر مرونة أكبر من طهي وجبات جاهزة متطابقة. فيمكن جمع المكونات بطرق مختلفة كل يوم، مما يمنع الوجبات من أن تصبح مملة.
سلامة الطعام هي النصف الآخر من تخطيط الوجبات. فالطعام المطبوخ الذي يُبرَّد ببطء أو يُحتفظ به لمدة طويلة جدًا يمنح البكتيريا وقتًا للنمو، وبعضها ينتج سمومًا لا يقضي عليها إعادة التسخين. وتنمو البكتيريا بأسرع ما يكون بين 40°F و140°F (4°C و60°C)، وهو ما يُسمى غالبًا منطقة الخطر. وتبريد الطعام بسرعة، وتخزينه باردًا، واستخدام بقايا الطعام خلال بضعة أيام، وإعادة تسخينها جيدًا، تتيح لك الطهي مسبقًا دون زيادة خطر التسمم الغذائي.
العلامات والأعراض
- كثرة طلب الطعام الجاهز أو الوجبات السريعة لأنه لا يوجد شيء جاهز في المنزل
- التخلص من الخضروات والفاكهة أو بقايا الطعام التي فسدت قبل استخدامها
- فواتير بقالة أعلى من المتوقع
- تخطي الوجبات ثم الإفراط في الأكل لاحقًا
- تكرار اضطرابات المعدة بعد أكل بقايا الطعام
الأسباب وعوامل الخطر
- ساعات عمل طويلة أو غير منتظمة
- مسؤوليات رعاية تترك وقتًا قليلًا للتسوق والطهي
- محدودية مهارات الطهي أو أدوات المطبخ
- ميزانيات ضيقة ومحدودية الوصول إلى متاجر بقالة بأسعار معقولة
- خطط طموحة أكثر من اللازم يصعب الاستمرار فيها
- عدم التأكد من المدة التي يظل فيها الطعام المطبوخ آمنًا للحفظ
كيف يتم التحقق
تقييم عاداتك الحالية هو الخطوة الأولى. دوّن لمدة أسبوع واحد ما أكلته ومن أين جاء وكمية الطعام التي تخلصت منها. فهذا يُظهر أين سيفيد التخطيط أكثر، سواء كان ذلك وجبات العشاء في أيام الأسبوع أو الغداء في العمل أو الوجبات الخفيفة. كما يكشف الوجبات التي تطهوها أصلًا بانتظام، كي تبني عليها بدلًا من البدء من الصفر.
إذا كنت تتعامل مع حالة صحية مثل السكري أو أمراض القلب أو مرض الكلى أو حساسية غذائية، فيمكن لاختصاصي تغذية مسجّل مساعدتك في بناء خطة تناسب احتياجاتك الطبية وميزانيتك وتفضيلاتك. اطلب من طبيبك إحالة. ويمكن أيضًا لبرامج المساعدة الغذائية والمنظمات المجتمعية المساعدة إذا كانت التكلفة أو صعوبة الوصول عائقًا.
مواضيع ذات صلة
- الطهي بكميات مسبقة: ما تقوله الأدلة فعلًا (وصفات صحية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن تخزين بقايا الطعام وإعادة تسخينها (سلامة الغذاء)
- الأدلة حول تناول الطعام خارج المنزل، بلا تهويل (إدارة الوزن)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التخطيط المسبق (الشيخوخة الصحية)
إلى أين بعد ذلك
- تخطيط الوجبات: الأرقام فقط
- الأدلة حول تخطيط الوجبات، بلا تهويل
- التغذية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن فيتامين د
- الألياف الغذائية: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تطلب المساعدة
الحوامل، ومن بلغوا 65 عامًا أو أكثر، ومن لديهم ضعف في جهاز المناعة أو يعيشون مع مرض مزمن، أكثر عرضة لخطر التسمم الغذائي، وينبغي أن يلتزموا بدقة بقواعد التبريد ومدد التخزين وإعادة التسخين. راجع طبيبك عند استمرار الإسهال أكثر من ثلاثة أيام، أو الحمى فوق 102°F (39°C)، أو الإسهال الدموي، أو القيء الذي يمنعك من الاحتفاظ بالسوائل، واتصل بالرقم 911 عند ظهور علامات جفاف شديد مثل التشوش الذهني أو الإغماء أو قلة البول الشديدة.
مصدر هذه المعلومات
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.