Grasas saturadas

Puntos clave

• Límite de las Dietary Guidelines: menos del 10 por ciento de las calorías diarias
• Con 2,000 calorías al día: menos de unos 22 g
• El cambio más útil: Cambie la mantequilla por aceite de oliva, de canola o de girasol al cocinar.
• El error más común: Reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados, lo que logra poco.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Reemplazarla con grasas insaturadas reduce el colesterol LDL, y aquello con lo que se reemplaza importa tanto como la reducción en sí.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Grasas saturadas

Medida	Cifra
Límite de las Dietary Guidelines	menos del 10 por ciento de las calorías diarias
Con 2,000 calorías al día	menos de unos 22 g
Meta de la AHA si necesita bajar el LDL	alrededor del 5-6 por ciento de las calorías
Valor diario en las etiquetas de alimentos	20 g
Mejor reemplazo	grasas insaturadas, no carbohidratos refinados

Lo que ayuda

• Cambie la mantequilla por aceite de oliva, de canola o de girasol al cocinar
• Elija cortes magros y quite la grasa visible
• Use lácteos bajos en grasa en los que consume en mayor cantidad
• Lea la línea de grasas saturadas en lugar de la de grasas totales

Qué evitar

• Reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados, lo que logra poco
• Suponer que el aceite de coco es una excepción; es alto en grasas saturadas
• Juzgar un alimento solo por su grasa total

En profundidad

Las grasas reciben su nombre según su estructura química. En las grasas saturadas, las cadenas de carbono están completamente cargadas de hidrógeno, lo que las hace rectas y capaces de agruparse de forma compacta. Por eso la mantequilla, la manteca de cerdo y el aceite de coco son sólidos a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas tienen uno o más dobleces en la cadena, por lo que se mantienen líquidas, como el aceite de oliva, el de canola y el de girasol. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de tipos de grasa, y se clasifican según el tipo que predomina.

La grasa saturada es importante para la salud del corazón por la forma en que afecta al hígado. Las dietas altas en grasa saturada reducen la actividad de los receptores de LDL de las células del hígado, los puntos de anclaje que sacan el colesterol LDL de la sangre. Con menos receptores funcionando, más LDL permanece en la circulación. Con los años, las partículas de LDL entran en las paredes de las arterias y contribuyen a la acumulación de placa que estrecha las arterias y puede provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Con qué se reemplaza la grasa saturada importa tanto como reducirla. Cambiarla por grasas insaturadas, en especial las grasas poliinsaturadas de los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y el pescado, reduce el LDL y se asocia con menos problemas cardíacos. Cambiarla por pan blanco, azúcar y otros carbohidratos refinados reduce un poco el LDL, pero suele elevar los triglicéridos y no parece reducir el riesgo de la misma manera. Por eso los consejos se centran en cambiar el tipo de grasa y no simplemente en comer menos grasa.

Signos y síntomas

• No hay síntomas en la mayoría de las personas; el LDL alto no da señales hasta que se mide
• Un resultado alto de colesterol LDL en un análisis de sangre de rutina
• Depósitos de grasa amarillentos en los párpados o en los tendones, que pueden indicar un trastorno hereditario del colesterol
• Un anillo grisáceo alrededor de la parte de color del ojo a una edad temprana
• Molestias en el pecho o dolor en las piernas al caminar, que pueden ser señales de arterias estrechadas

Causas y factores de riesgo

• Las carnes grasas y procesadas como las hamburguesas, las salchichas, el tocino y los hot dogs
• El queso entero, la mantequilla, la crema y el helado
• Los productos horneados y los postres hechos con mantequilla, manteca vegetal o aceite de palma
• La comida rápida frita y muchos platos de restaurante
• Los aceites tropicales, como el aceite de coco, el de palma y el de palmiste
• Los genes que afectan la forma en que el cuerpo maneja el colesterol, que pueden amplificar el efecto de la alimentación

Cómo se verifica

La grasa saturada en sí no se mide; su efecto se ve mediante un análisis de colesterol llamado perfil de lípidos. Este informa el colesterol total, el LDL, el HDL y los triglicéridos en mg/dL. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) sugiere que los adultos se revisen el colesterol cada cuatro a seis años si su riesgo es bajo, y con más frecuencia si tienen factores de riesgo. A los niños también se les revisa a ciertas edades.

Su médico interpretará su LDL junto con sus otros factores de riesgo, como la edad, la presión arterial, la diabetes, el tabaquismo y los antecedentes familiares, a menudo con una calculadora de riesgo para estimar su probabilidad de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral en los próximos diez años. Un LDL muy alto o fuertes antecedentes familiares de enfermedad cardíaca a una edad temprana pueden llevar a hacer pruebas de hipercolesterolemia familiar.

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Adónde ir ahora

• Entender Grasas saturadas: una explicación en lenguaje sencillo
• Grasas saturadas: una lista de verificación práctica
• Nutrición: Guía completa
• Frutas y verduras: cómo separar la evidencia del ruido
• Granos integrales: lo que respaldan las recomendaciones publicadas

Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si tiene antecedentes familiares de ataque al corazón o derrame cerebral a edad temprana, o depósitos de grasa alrededor de los ojos o en los tendones, que pueden ser señales de hipercolesterolemia familiar. Llame al 911 si tiene dolor o molestia en el pecho que dura más de unos minutos, sobre todo con falta de aire, sudoración o dolor que se extiende al brazo o a la mandíbula.

De dónde proviene esto

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• American Heart Association — Saturated Fat

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.