الدهون المشبعة
الدهون الموجودة أساسًا في الزبدة واللحوم الدهنية والجبن والقشدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل.
آخر تعديل
أهم النقاط
- حد Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية): أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية
- عند 2,000 سعرة حرارية يوميًا: أقل من نحو 22 g
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: استبدل الزبدة بزيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت دوار الشمس في الطهي.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة، فهذا لا يحقق فائدة تُذكر.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
استبدالها بالدهون غير المشبعة يخفض كوليسترول LDL، وما تُستبدل به لا يقل أهمية عن التقليل منها نفسه.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| حد Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية) | أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية |
| عند 2,000 سعرة حرارية يوميًا | أقل من نحو 22 g |
| هدف AHA إذا كنت بحاجة إلى خفض LDL | نحو 5-6 بالمئة من السعرات الحرارية |
| القيمة اليومية على ملصقات الأغذية | 20 g |
| أفضل بديل | الدهون غير المشبعة، لا الكربوهيدرات المكررة |
ما يفيد
- استبدل الزبدة بزيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت دوار الشمس في الطهي
- اختر القطع قليلة الدهن وأزل الدهون الظاهرة
- استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم فيما تستهلك منه كميات كبيرة
- اقرأ سطر الدهون المشبعة بدلًا من سطر إجمالي الدهون
ما يجب تجنبه
- استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة، فهذا لا يحقق فائدة تُذكر
- الافتراض بأن زيت جوز الهند استثناء؛ فهو غني بالدهون المشبعة
- الحكم على الطعام بناءً على إجمالي الدهون وحده
بالتفصيل
تُسمى الدهون حسب بنيتها الكيميائية. ففي الدهون المشبعة تكون السلاسل الكربونية محمّلة بالكامل بالهيدروجين، مما يجعلها مستقيمة وقادرة على التراص بإحكام. ولهذا تكون الزبدة وشحم الخنزير وزيت جوز الهند صلبة في درجة حرارة الغرفة. أما الدهون غير المشبعة ففي سلسلتها انثناء واحد أو أكثر، لذا تبقى سائلة، كما في زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت دوار الشمس. وتحتوي معظم الأطعمة على مزيج من أنواع الدهون، وتُصنَّف حسب النوع الغالب فيها.
تهم الدهون المشبعة لصحة القلب بسبب أثرها في الكبد. فالأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة تقلل نشاط مستقبلات LDL على خلايا الكبد، وهي نقاط الالتقاط التي تسحب كوليسترول LDL من الدم. ومع قلة المستقبلات العاملة، يبقى مزيد من LDL في الدورة الدموية. وعلى مدى سنوات، تدخل جزيئات LDL جدران الشرايين وتسهم في تراكم اللويحات التي تضيّق الشرايين وقد تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
ما يحل محل الدهون المشبعة لا يقل أهمية عن تقليلها. فاستبدالها بالدهون غير المشبعة، وخاصة الدهون المتعددة غير المشبعة من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك، يخفض LDL ويرتبط بعدد أقل من الحوادث القلبية. أما استبدالها بالخبز الأبيض والسكر وغيرهما من الكربوهيدرات المكررة فيخفض LDL قليلًا لكنه يميل إلى رفع الدهون الثلاثية ولا يبدو أنه يخفض الخطر بالطريقة نفسها. ولهذا تركز النصيحة على تغيير نوع الدهون بدلًا من مجرد تناول دهون أقل.
العلامات والأعراض
- لا توجد أعراض لدى معظم الناس، فارتفاع LDL صامت إلى أن يُقاس
- نتيجة مرتفعة لكوليسترول LDL في فحص دم روتيني
- ترسبات دهنية مصفرة على الجفون أو في الأوتار، قد تشير إلى اضطراب وراثي في الكوليسترول
- حلقة رمادية حول الجزء الملوّن من العين في سن مبكرة
- انزعاج في الصدر أو ألم في الساقين عند المشي، وقد يكونان علامتين على تضيق الشرايين
الأسباب وعوامل الخطر
- اللحوم الدهنية والمصنعة مثل البرغر والنقانق ولحم الخنزير المقدد والهوت دوغ
- الجبن كامل الدسم والزبدة والقشدة والآيس كريم
- المخبوزات والحلويات المصنوعة بالزبدة أو السمن النباتي أو زيت النخيل
- الوجبات السريعة المقلية وكثير من أطباق المطاعم
- الزيوت الاستوائية، ومنها زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل
- الجينات التي تؤثر في طريقة تعامل الجسم مع الكوليسترول، والتي قد تضخّم أثر النظام الغذائي
كيف يتم التحقق
لا تُقاس الدهون المشبعة نفسها، بل يُرى أثرها من خلال فحص الكوليسترول الذي يُسمى فحص الدهون. ويُبلغ عن الكوليسترول الكلي وLDL وHDL والدهون الثلاثية بوحدة mg/dL. وتقترح American Heart Association (جمعية القلب الأمريكية) أن يفحص البالغون الكوليسترول كل أربع إلى ست سنوات إذا كان خطرهم منخفضًا، وبتكرار أكبر إذا كانت لديهم عوامل خطر. كما يُفحص الأطفال في أعمار معينة.
سيفسر طبيبك قيمة LDL لديك إلى جانب عوامل الخطر الأخرى، مثل العمر وضغط الدم والسكري والتدخين والتاريخ العائلي، وكثيرًا ما يستخدم حاسبة للخطر لتقدير احتمال إصابتك بنوبة قلبية أو سكتة دماغية خلال السنوات العشر المقبلة. وقد يدفع ارتفاع LDL الشديد أو وجود تاريخ عائلي قوي لأمراض القلب المبكرة إلى إجراء فحص لفرط كوليسترول الدم العائلي.
مواضيع ذات صلة
- الأدلة حول الكوليسترول، بلا تهويل (صحة القلب)
- الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)
- قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
إلى أين بعد ذلك
- فهم الدهون المشبعة: شرح بلغة واضحة
- قائمة التحقق الخاصة بـ الدهون المشبعة: ما تفعله وما تتجاوزه
- التغذية: الدليل الشامل
- الفاكهة والخضروات: ما تقوله الأدلة فعلًا
- الحبوب الكاملة: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك إذا كان في عائلتك تاريخ من النوبات القلبية أو السكتات الدماغية في سن مبكرة، أو لديك ترسبات دهنية حول العينين أو في الأوتار، فقد تكون هذه علامات على فرط كوليسترول الدم العائلي. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو انزعاج في الصدر يستمر أكثر من بضع دقائق، خاصة مع ضيق النفس أو التعرق أو انتشار الألم إلى الذراع أو الفك.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- American Heart Association — Saturated Fat
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.