饱和脂肪
主要存在于黄油、肥肉、奶酪、奶油、椰子油和棕榈油中的脂肪。
最后修订
要点总结
- 膳食指南限量: 低于每日热量的 10%
- 每天 2,000 卡路里时: 低于约 22 g
- 最有用的一项改变： 烹饪时用橄榄油、菜籽油或葵花籽油代替黄油.
- 最常见的错误： 用精制碳水化合物代替饱和脂肪，这收效甚微.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
用不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低 LDL 胆固醇，而用什么来代替与减少本身同样重要。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 膳食指南限量 | 低于每日热量的 10% |
| 每天 2,000 卡路里时 | 低于约 22 g |
| 需要降低 LDL 时的 AHA 目标 | 约占热量的 5-6% |
| 食品标签上的每日摄入量 | 20 g |
| 最佳替代 | 不饱和脂肪，而不是精制碳水化合物 |
有帮助的做法
- 烹饪时用橄榄油、菜籽油或葵花籽油代替黄油
- 选择瘦肉并剔除可见脂肪
- 在用量大的地方选择低脂乳制品
- 看饱和脂肪那一行，而不是总脂肪那一行
应避免的做法
- 用精制碳水化合物代替饱和脂肪，这收效甚微
- 认为椰子油是例外；它的饱和脂肪含量很高
- 只凭总脂肪判断一种食物
深入了解
脂肪是按其化学结构命名的。在饱和脂肪中，碳链上结合满了氢原子，因此碳链是直的，能够紧密地排列在一起。这就是为什么黄油、猪油和椰子油在室温下是固体。不饱和脂肪的碳链上有一个或多个弯折，因此保持液态，如橄榄油、菜籽油和葵花籽油。大多数食物都含有多种脂肪，并按其中占主导地位的那一种来归类。
饱和脂肪之所以对心脏健康很重要，是因为它会影响您的肝脏。富含饱和脂肪的饮食会降低肝细胞上 LDL 受体的活性，这些受体是把 LDL 胆固醇从血液中拉出来的“停靠点”。工作的受体减少了，更多的 LDL 就会留在血液循环中。经过多年，LDL 颗粒进入动脉壁，促使斑块堆积，使动脉变窄，并可能引发心脏病发作或中风。
用什么来替代饱和脂肪，与减少饱和脂肪本身同样重要。用不饱和脂肪替代它，尤其是来自植物油、坚果、种子和鱼类的多不饱和脂肪，可以降低 LDL，并与较少的心脏事件相关。用白面包、糖和其他精制碳水化合物替代它，LDL 会略有下降，但往往会使甘油三酯升高，而且似乎不能以同样的方式降低风险。这就是为什么建议的重点是改变脂肪的种类，而不是简单地少吃脂肪。
体征和症状
- 大多数人没有症状；LDL 偏高在测量之前是无声无息的
- 常规血液检查中 LDL 胆固醇结果偏高
- 眼睑或肌腱上出现淡黄色脂肪沉积，可能提示遗传性胆固醇疾病
- 年轻时在眼睛有色部分的周围出现灰白色环
- 走路时胸部不适或腿痛，可能是动脉狭窄的迹象
病因和风险因素
- 汉堡、香肠、培根和热狗等肥肉和加工肉类
- 全脂奶酪、黄油、奶油和冰淇淋
- 用黄油、起酥油或棕榈油制作的烘焙食品和甜点
- 油炸快餐和许多餐馆菜肴
- 热带植物油，包括椰子油、棕榈油和棕榈仁油
- 影响身体处理胆固醇方式的基因，可能放大饮食的影响
如何核实
饱和脂肪本身并不检测；它的影响通过胆固醇检查（称为血脂检查）来观察。检查报告以 mg/dL 为单位列出总胆固醇、LDL、HDL 和甘油三酯。美国心脏协会（American Heart Association）建议，风险较低的成年人每四到六年检查一次胆固醇，有风险因素的人应更频繁地检查。儿童也会在特定年龄接受检查。
医生会结合您的其他风险因素来解读 LDL 结果，例如年龄、血压、糖尿病、吸烟和家族史，并常常使用风险计算工具来估计您在未来十年内发生心脏病发作或中风的可能性。LDL 非常高或有早发心脏病的明显家族史，可能需要进行家族性高胆固醇血症的检测。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果您有年轻时发生心脏病发作或中风的家族史，或眼睛周围或肌腱上有脂肪沉积（可能是家族性高胆固醇血症的征兆），请看医生。如果胸痛或胸部不适持续超过几分钟，尤其是伴有呼吸急促、出汗或疼痛放射到手臂或下颌，请拨打 911。
信息来源
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- American Heart Association — Saturated Fat
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