Ejercicios de respiración: lo que realmente dice la evidencia

Puntos clave

Respiración con labios fruncidos: puede ayudar en la EPOC al hacer la respiración más lenta y mantener las vías respiratorias abiertas más tiempo
Respiración abdominal (diafragmática): puede ayudar a fortalecer el principal músculo de la respiración
El cambio más útil: Aprenda la respiración con labios fruncidos si tiene EPOC.
El error más común: Usar ejercicios de respiración en lugar de su inhalador de rescate durante una crisis.
Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Qué es

Técnicas que reducen el esfuerzo de respirar o la sensación de falta de aire. Se encuentra dentro de Salud respiratoria. A continuación, las cifras publicadas, no las que circulan por ahí.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Ejercicios de respiración
Medida	Cifra
Respiración con labios fruncidos	puede ayudar en la EPOC al hacer la respiración más lenta y mantener las vías respiratorias abiertas más tiempo
Respiración abdominal (diafragmática)	puede ayudar a fortalecer el principal músculo de la respiración
Rehabilitación pulmonar	enseña técnicas de respiración como parte de un programa supervisado
No sustituyen	los inhaladores ni el tratamiento de emergencia

Lo que ayuda

Lo que sigue es la parte práctica: lo que las recomendaciones realmente le piden.

Aprenda la respiración con labios fruncidos si tiene EPOC
Practique la respiración lenta cuando esté tranquilo para que le resulte familiar cuando esté estresado
Pregunte por la rehabilitación pulmonar o por un terapeuta respiratorio
Use posturas como inclinarse hacia delante con los brazos apoyados cuando le falte el aire

Qué evitar

Qué evitar y por qué suele confundir a la gente.

Usar ejercicios de respiración en lugar de su inhalador de rescate durante una crisis
Respirar de forma profunda y forzada, lo que puede empeorar los síntomas
Suponer que toda falta de aire es ansiedad

En profundidad

La respiración por lo general ocurre automáticamente, pero es una de las pocas funciones del cuerpo que también puede controlar a voluntad. Los ejercicios de respiración usan ese control para cambiar el patrón de su respiración: más lenta, más profunda, usando más el diafragma y menos los músculos del cuello y los hombros. En las personas con afecciones pulmonares, un patrón más eficiente puede reducir el esfuerzo de respirar. En las personas con estrés o ansiedad, respirar más despacio puede ayudar a calmar la respuesta de alarma del cuerpo.

En la EPOC, el aire tiende a quedar atrapado en los pulmones porque las vías respiratorias se colapsan al exhalar. La respiración con labios fruncidos crea una suave contrapresión que ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias un poco más de tiempo, así que sale más aire y la siguiente respiración es más fácil. La respiración abdominal ayuda a que el diafragma, el principal músculo de la respiración, haga más del trabajo, lo que puede ser útil cuando se ha aplanado por unos pulmones demasiado inflados. Ambas técnicas son fáciles de aprender.

La evidencia sobre los ejercicios de respiración es más sólida cuando forman parte de un plan más amplio, como la rehabilitación pulmonar, junto con los medicamentos y el ejercicio regular. No son una cura y no reemplazan los inhaladores ni el tratamiento de emergencia. Aprenderlos cuando está tranquilo y bien, idealmente con la orientación de un terapeuta respiratorio o un fisioterapeuta, hace más fácil usarlos cuando realmente los necesita. La práctica es lo que los hace funcionar.

Signos y síntomas

Respirar rápido y de forma superficial con la parte alta del pecho
Usar los músculos del cuello y los hombros para respirar en reposo
Sentir falta de aire durante las tareas diarias incluso cuando la enfermedad pulmonar está controlada
Suspirar o bostezar con frecuencia, o sentir hambre de aire
Una respiración que se acelera cuando siente ansiedad o pánico

Causas y factores de riesgo

La EPOC y otras afecciones que atrapan el aire en los pulmones
El asma, sobre todo cuando los patrones de respiración se han desordenado
La ansiedad y el pánico, que provocan una respiración rápida
La recuperación de una neumonía, del COVID-19 o de una cirugía
La poca condición física y la debilidad de los músculos de la respiración
El dolor a largo plazo o una mala postura que limitan el movimiento del pecho

Cómo se verifica

Antes de empezar ejercicios de respiración para la falta de aire, su médico debe evaluar la causa, porque la falta de aire puede deberse al corazón, a la sangre o a los pulmones. Pruebas como la espirometría, las mediciones de oxígeno y a veces pruebas del corazón ayudan a asegurarse de que los ejercicios se usen por el motivo correcto y no oculten una afección que necesita otro tratamiento.

Luego, un terapeuta respiratorio o un fisioterapeuta puede observar cómo respira en reposo y durante la actividad, revisar cómo se mueven su pecho y su abdomen, y enseñarle técnicas adecuadas para su afección. En la rehabilitación pulmonar, su capacidad para el ejercicio a menudo se mide con una prueba de caminata al principio y al final del programa, lo que muestra cuánto ha mejorado.

Opciones de tratamiento y apoyo

Respiración con labios fruncidos

Inhale suavemente por la nariz contando hasta dos aproximadamente, con la boca cerrada. Luego frunza los labios como si fuera a silbar o a apagar una vela, y exhale despacio a través de ellos contando hasta cuatro aproximadamente, sin forzar el aire. Úsela durante las actividades que le provocan falta de aire, como subir escaleras, levantar objetos o caminar, y al recuperarse después de un esfuerzo.

Respiración abdominal

Siéntese o acuéstese cómodamente con una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhale despacio por la nariz de modo que el abdomen se eleve mientras el pecho se mantiene bastante quieto, y luego exhale despacio con los labios fruncidos mientras el abdomen baja. Empiece con unos minutos una o dos veces al día. Al principio puede cansarle, lo que es normal mientras el músculo se fortalece.

Posiciones para la falta de aire

Inclinarse hacia adelante con los antebrazos apoyados en los muslos, en una mesa o en una encimera permite que los músculos de los hombros y del pecho ayuden con la respiración y le da más espacio al diafragma. Estar de pie con la espalda apoyada en una pared y los pies un poco separados también puede ayudar. Combine estas posiciones con la respiración con labios fruncidos para recuperarse más rápido después de un esfuerzo. Practíquelas primero en casa.

Respiración lenta para la ansiedad

Una respiración lenta y constante, con la exhalación más larga que la inhalación, puede ayudar a calmar la respuesta al estrés. Algunas personas cuentan, por ejemplo hasta cuatro al inhalar y hasta seis al exhalar, a un ritmo que se sienta cómodo y no forzado. Si tiene asma o EPOC, evite las técnicas que implican contener la respiración durante mucho tiempo o respirar de forma profunda y forzada. Deténgase si se siente mareado.

Prevención

Practique las técnicas de respiración todos los días cuando esté bien
Manténgase físicamente activo para conservar los músculos de la respiración y la condición física
Mantenga su afección pulmonar controlada con los medicamentos que le recetaron
Dosifique el esfuerzo para evitar esfuerzos repentinos e intensos
Pregunte por la rehabilitación pulmonar si tiene una enfermedad pulmonar crónica

En el día a día

Incorporar las técnicas de respiración a las rutinas comunes las vuelve automáticas. Muchas personas practican la respiración abdominal unos minutos por la mañana y por la noche y usan la respiración con labios fruncidos cada vez que suben escaleras o cargan algo pesado. Combinar la exhalación con el esfuerzo, por ejemplo exhalar al ponerse de pie o al levantar algo, evita contener la respiración, lo que aumenta el esfuerzo.

Durante un episodio de falta de aire, deténgase, adopte una posición con apoyo y use la respiración con labios fruncidos hasta que su respiración se calme. Si tiene un inhalador de rescate, úselo según indique su plan de acción; los ejercicios de respiración funcionan junto con él, no en su lugar. Si nota que necesita las técnicas con más frecuencia para hacer las mismas actividades, dígaselo a su médico, porque puede que haya que revisar su afección o su tratamiento.

Para grupos específicos

Personas con EPOC

La respiración con labios fruncidos y la dosificación del esfuerzo son especialmente útiles en la EPOC porque reducen el aire atrapado. La rehabilitación pulmonar enseña estas habilidades en un entorno supervisado y las combina con ejercicio, y juntas ofrecen más beneficio que cualquiera de las dos por separado. Pregunte a su médico si reúne los requisitos para una derivación y si su plan la cubre.

Personas con asma

Algunas personas con asma desarrollan hábitos como suspirar con frecuencia o respirar rápido con la parte alta del pecho que aumentan los síntomas. La reeducación respiratoria puede ayudar con esto, pero no reemplaza el medicamento de control, y nunca sustituye su inhalador de rescate durante una crisis.

Después de una enfermedad o una cirugía

Después de una neumonía, el COVID-19 o una cirugía del pecho o del abdomen, la respiración lenta y profunda y la tos suave ayudan a que los pulmones se vuelvan a expandir y a eliminar la mucosidad. Su equipo de atención puede darle un espirómetro de incentivo e instrucciones específicas para seguir durante la recuperación. Sujetar la herida con una almohada puede hacer más cómodo toser.

Preguntas para su médico

¿Qué técnicas de respiración son las más adecuadas para mi afección?
¿Me pueden derivar a un terapeuta respiratorio o a rehabilitación pulmonar?
¿Hay técnicas que deba evitar?
¿Cómo debo combinar los ejercicios de respiración con mis inhaladores?
¿Mi forma de respirar podría estar aumentando mis síntomas?
¿Qué debo hacer si los ejercicios no me ayudan durante un episodio?

Más preguntas respondidas

¿Cuánto tardan en ayudar los ejercicios de respiración?

Algunas técnicas, como la respiración con labios fruncidos y las posiciones con apoyo, pueden aliviar la falta de aire a los pocos minutos de usarlas. Fortalecer el diafragma y cambiar hábitos de larga duración requiere práctica regular durante semanas. Combinar los ejercicios con actividad física, como en la rehabilitación pulmonar, por lo general produce el beneficio más claro.

¿Los ejercicios de respiración pueden mejorar los resultados de las pruebas de función pulmonar?

Por lo general, no mucho. En afecciones como la EPOC, el daño pulmonar en sí no se revierte. Lo que los ejercicios de respiración sí pueden cambiar es la eficiencia con que usa los pulmones que tiene, cuánta falta de aire siente y cuánto puede hacer. Esos cambios importan más en la vida diaria que las cifras de las pruebas.

¿Valen la pena las aplicaciones y los aparatos para la respiración?

Las aplicaciones que marcan el ritmo de la respiración pueden ayudar a algunas personas a practicar la respiración lenta para el estrés. Los aparatos que entrenan los músculos de la respiración a veces se usan en la rehabilitación para grupos específicos. Pregunte a su médico o terapeuta antes de comprar un aparato, ya que la evidencia varía y algunos no son adecuados para todas las personas.

¿Los ejercicios de respiración pueden detener un ataque de pánico?

La respiración lenta con una exhalación más larga puede ayudar a reducir los síntomas físicos del pánico en muchas personas. Funciona mejor cuando se practica con regularidad para que se vuelva familiar. Si los ataques de pánico son frecuentes, hable con su médico sobre tratamientos como la terapia cognitivo-conductual, y haga revisar primero cualquier falta de aire nueva.

¿Es segura la respiración del yoga si tengo una enfermedad pulmonar?

La respiración suave del yoga, lenta y relajada, por lo general es segura y puede ayudar a algunas personas. Evite las técnicas forzadas, la respiración rápida y contener la respiración durante mucho tiempo, que pueden empeorar los síntomas. Avísele al instructor sobre su afección, tenga cerca su inhalador de rescate y deténgase si se siente mareado o con más falta de aire.

¿Debo respirar por la nariz o por la boca al hacer ejercicio?

Inhalar por la nariz calienta y humedece el aire, lo que puede ayudar a las personas cuyo asma se desencadena con el aire frío y seco. Durante un ejercicio más intenso, respirar por la boca es natural y está bien. Si tiene EPOC, exhalar con los labios fruncidos durante el esfuerzo a menudo es más útil que preocuparse por la nariz o la boca.

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Adónde ir ahora

Cuándo hablar con un médico

Nunca use ejercicios de respiración en lugar de su inhalador de rescate o del tratamiento de emergencia. Llame al 911 si tiene falta de aire intensa, no puede hablar con frases completas, tiene los labios de color azul o gris, o dolor en el pecho. Consulte a su médico para encontrar la causa antes de suponer que la falta de aire se debe a la ansiedad.

De dónde proviene esto

American Lung Association — Breathing Exercises
National Heart, Lung, and Blood Institute — Pulmonary Rehabilitation

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.