Estar sentado en el trabajo

Puntos clave

• Recomendación de los EE. UU.: moverse más y estar menos tiempo sentado a lo largo del día
• Intervalo práctico: póngase de pie y muévase más o menos cada 30 minutos
• El cambio más útil: Interrumpa el tiempo sentado cada media hora, aunque sea brevemente.
• El error más común: Suponer que una sesión en el gimnasio compensa nueve horas seguidas sentado.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Las recomendaciones de los EE. UU. tratan el estar menos tiempo sentado como un objetivo aparte de la meta de actividad física, y parece que interrumpirlo importa además del total.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Estar sentado en el trabajo

Medida	Cifra
Recomendación de los EE. UU.	moverse más y estar menos tiempo sentado a lo largo del día
Intervalo práctico	póngase de pie y muévase más o menos cada 30 minutos
Meta semanal de actividad	150 minutos de actividad moderada más 2 días de fortalecimiento muscular, por separado
Niveles más altos de actividad	parecen reducir el riesgo relacionado con estar sentado

Lo que ayuda

• Interrumpa el tiempo sentado cada media hora, aunque sea brevemente
• Atienda las llamadas de pie o caminando
• Salga del escritorio a la hora del almuerzo
• Cumpla primero la meta de actividad física; es lo que más influye

Qué evitar

• Suponer que una sesión en el gimnasio compensa nueve horas seguidas sentado
• Ver un escritorio de pie como la solución completa
• Pasar horas de pie completamente inmóvil en su lugar

En profundidad

Hoy en día, muchos trabajos implican estar sentado la mayor parte del día, a menudo seguido de estar sentado durante el trayecto y por la noche. El comportamiento sedentario no es solo la falta de ejercicio: es el tiempo que se pasa en posiciones de bajo gasto de energía, como estar sentado o acostado mientras se está despierto. Los períodos largos e ininterrumpidos sentado se asocian con mayores riesgos de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y muerte prematura, incluso en las personas que cumplen las metas de ejercicio. Incluir movimiento en el día es el contrapeso.

Cuando usted pasa mucho tiempo sentado sin moverse, los grandes músculos de las piernas están prácticamente inactivos. Los estudios indican que esto afecta la forma en que el cuerpo procesa el azúcar en la sangre y las grasas, y hace más lento el flujo de sangre en las piernas. Interrumpir el tiempo sentado con breves momentos de estar de pie o de actividad ligera mantiene los músculos trabajando y parece mejorar estas respuestas. Por eso las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses (Physical Activity Guidelines for Americans) aconsejan moverse más y estar menos tiempo sentado, además de cumplir la meta semanal de actividad.

La buena noticia es que los cambios pequeños cuentan. Ponerse de pie durante una llamada telefónica, caminar para hablar con un compañero o tomar un breve descanso para estirarse suman. El objetivo no es estar de pie todo el día, lo que trae sus propios problemas, sino hacer que el movimiento sea una parte natural de la jornada laboral, junto con actividad física regular que acelere el ritmo cardíaco. Con el paso de las semanas, estos descansos cortos suman una cantidad importante de movimiento adicional.

Signos y síntomas

• Rigidez en la espalda, las caderas o el cuello después de pasar mucho tiempo en el escritorio
• Sentirse lento o menos alerta por la tarde
• Hinchazón en los tobillos o los pies al final del día
• Pasar horas sin levantarse de la silla
• Poca actividad en general fuera del horario de trabajo

Causas y factores de riesgo

• Puestos de escritorio con largos períodos de trabajo frente a la pantalla
• Reuniones virtuales seguidas sin descansos
• Trayectos largos en auto o en transporte público
• Lugares de trabajo diseñados para estar sentado, con pocos incentivos para moverse
• Cargas de trabajo y plazos que desalientan los descansos
• Tiempo libre sedentario por las noches

Cómo se verifica

No hay una prueba para detectar que se está demasiado tiempo sentado, pero su médico puede revisar los riesgos para la salud asociados. Un chequeo anual puede incluir la presión arterial, el peso y la medida de la cintura y, cuando se recomiende, análisis de sangre para el colesterol y el azúcar en la sangre. Estos ayudan a identificar cambios tempranos relacionados con una vida sedentaria.

Usted puede evaluar sus propios patrones anotando cuánto tiempo pasa sentado de forma seguida y en total, o usando un contador de pasos o un monitor de actividad. Ver su día típico por escrito a menudo revela oportunidades sencillas para interrumpir el tiempo sentado. Si tiene dolor o hinchazón en las piernas, su médico buscará problemas como coágulos de sangre o problemas de circulación.

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Cuándo buscar ayuda

Consulte a un médico pronto si tiene dolor, hinchazón, calor o enrojecimiento en una pantorrilla o un muslo, sobre todo después de una inmovilidad prolongada, ya que puede indicar una trombosis venosa profunda. Llame al 911 si además tiene falta de aire repentina o dolor en el pecho.

De dónde proviene esto

• Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• CDC — About Venous Thromboembolism (Blood Clots)

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.