الإجهاد النفسي
الاستجابة الجسدية والنفسية لمتطلبات تشعر بأنها تفوق مواردك.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الوتيرة المستهدفة للتنفس البطيء: نحو 6 أنفاس في الدقيقة
- نمط بسيط: شهيق 4 ثوانٍ، وزفير 6 ثوانٍ
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اجعل الزفير أطول من الشهيق، أيًا كان العد الذي تستخدمه.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: إجبار نفسك على إدخال كمية كبيرة من الهواء؛ فالتنفس البطيء المريح أفضل من العميق المجهد.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
الإجهاد قصير الأمد طبيعي ومفيد؛ أما الإجهاد المستمر دون تعافٍ فقد يؤثر في النوم والمزاج وضغط الدم ووظائف المناعة.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الوتيرة المستهدفة للتنفس البطيء | نحو 6 أنفاس في الدقيقة |
| نمط بسيط | شهيق 4 ثوانٍ، وزفير 6 ثوانٍ |
| الوقت اللازم لملاحظة الأثر | بضع دقائق |
| ممارسة يومية مفيدة | 5 دقائق في وقت ثابت |
| علاج مدروس جيدًا لاضطرابات القلق | العلاج المعرفي السلوكي (CBT) |
ما يفيد
- اجعل الزفير أطول من الشهيق، أيًا كان العد الذي تستخدمه
- تدرّب وأنت هادئ حتى تكون التقنية مألوفة لك حين لا تكون كذلك
- اربط الممارسة بشيء تفعله يوميًا أصلًا
- تعامل مع مصدر الإجهاد حيث تستطيع؛ فالتقنية تدير الأعراض فقط
ما يجب تجنبه
- إجبار نفسك على إدخال كمية كبيرة من الهواء؛ فالتنفس البطيء المريح أفضل من العميق المجهد
- اعتبار تمارين التنفس بديلًا عن الفحص الطبي
- الكحول كوسيلة للاسترخاء
بالتفصيل
الإجهاد هو طريقة جسمك في إعدادك لمواجهة تحدٍ ما. فعندما يقدّر دماغك أن أحد المتطلبات مهم وأن مواردك مستنزفة، يطلق سلسلة من الإشارات تؤدي إلى إفراز هرمونات مثل الكورتيزول والإبينفرين (الأدرينالين). فيتسارع نبض قلبك وتنفسك، وتتوتر عضلاتك، وتنطلق الطاقة المخزنة في مجرى دمك. وفي مواجهة موعد نهائي أو امتحان أو حادث كاد يقع على الطريق، تكون هذه الاستجابة مفيدة: فهي تشحذ الانتباه وتدفعك إلى الحركة.
المشكلة ليست في الإجهاد نفسه، بل في الإجهاد الذي لا يتوقف أبدًا. فالاستجابة نفسها التي تفيد في نوبة قصيرة تصبح مكلفة عندما تستمر أسابيع دون فترة تعافٍ. يصبح النوم أخف، وتبقى العضلات مشدودة، ويضطرب الهضم، وتبدو المنغصات الصغيرة أكبر مما هي عليه. ومع الوقت، يرتبط الإجهاد المستمر بارتفاع ضغط الدم وانخفاض المزاج وزيادة تكرار الأمراض البسيطة، ويعود ذلك جزئيًا إلى آثار مباشرة وجزئيًا إلى العادات التي يقع فيها الناس عندما يكونون تحت الضغط.
من المفيد الفصل بين أمرين: مصدر الإجهاد، واستجابة جسمك له. فالتقنيات مثل التنفس البطيء تعمل على الاستجابة. ويمكنها خفض الاستثارة في غضون دقائق ومنحك مساحة كافية للتفكير بوضوح. لكنها لا تغيّر عبء العمل أو الدَّين أو العلاقة الصعبة الكامنة وراءه. وعادةً ما يأتي الارتياح الدائم من العمل على الأمرين معًا، أي تهدئة الجسم حتى تتمكن بعد ذلك من إجراء تغييرات عملية في الوضع.
العلامات والأعراض
- صعوبة في الاسترخاء مساءً، مع أفكار تدور حول المشكلة نفسها
- توتر الكتفين، أو شد الفك، أو الصداع، أو اضطراب المعدة
- نوم أخف ومتقطع، أو الاستيقاظ مبكرًا وذهنك يتسارع بالفعل
- سرعة الانفعال، أو نفاد الصبر، أو الانفجار في وجه من تحبهم
- الاعتماد أكثر على الكافيين أو الكحول أو السكر أو النيكوتين لتجاوز اليوم
- صعوبة التركيز أو اتخاذ قرارات بسيطة
الأسباب وعوامل الخطر
- متطلبات مرتفعة مع قدر ضئيل من التحكم في كيفية تلبيتها أو توقيتها
- الهموم المالية، أو عدم استقرار السكن، أو عدم الأمان الوظيفي
- رعاية أحد أفراد الأسرة إلى جانب العمل
- تغيرات كبيرة في الحياة، حتى الإيجابية منها مثل الانتقال إلى منزل جديد أو قدوم مولود جديد
- الحالات الصحية طويلة الأمد، أو الألم المزمن، أو قلة النوم
- النزاعات في المنزل أو العمل، أو عدم وجود أشخاص يمكنك اللجوء إليهم
كيف يتم التحقق
الإجهاد ليس تشخيصًا في حد ذاته، لذا لا يوجد اختبار واحد له. إذا تحدثت عنه مع طبيبك، فسيسألك عادةً منذ متى يستمر، وكيف يؤثر في نومك وشهيتك وعملك وعلاقاتك، وهل لديك أيضًا انخفاض مستمر في المزاج أو قلق. وتستخدم كثير من عيادات الرعاية الأولية استبيانات قصيرة للكشف عن الاكتئاب والقلق، لأن الإجهاد المستمر كثيرًا ما يتداخل مع كليهما.
قد يتحقق طبيبك أيضًا من وجود مشكلات جسدية يمكن أن تحاكي الإجهاد أو تزيده سوءًا، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو فقر الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو الآثار الجانبية للأدوية. وإذا تجاوزت الأعراض الإجهاد العادي إلى اضطراب قلق أو اكتئاب، فيمكنه مناقشة العلاج النفسي أو الدواء أو الإحالة إلى مختص في الصحة النفسية معك.
مواضيع ذات صلة
- الإجهاد المرتبط بالعمل: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الصحة في مكان العمل)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الكورتيزول وهرمونات التوتر (الغدة الدرقية والهرمونات)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الحساسية المفرطة (التأق): الاستجابة الطارئة (رعاية الطوارئ)
- معدل فقدان الوزن: تمييز الأدلة من الضجيج (إدارة الوزن)
إلى أين بعد ذلك
- الخطوات الأولى مع الإجهاد النفسي
- إجابات عن الأسئلة الشائعة حول الإجهاد النفسي
- الصحة النفسية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن انخفاض المزاج والاكتئاب
- القلق: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك إذا كان القلق أو انخفاض المزاج يؤثر في عملك أو نومك أو علاقاتك، أو إذا كانت تنتابك نوبات هلع. اتصل بالرقم 911 عند ضيق نفس جديد وشديد أو مصحوب بألم في الصدر، وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 Suicide & Crisis Lifeline (خط 988 للانتحار والأزمات) على الرقم 988.
مصدر هذه المعلومات
- National Institute of Mental Health — I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- National Institute of Mental Health — Anxiety Disorders
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.