Lista de verificación de Recuperación después del ejercicio: qué hacer y qué omitir

El descanso, el sueño y la nutrición entre sesiones, que es cuando realmente se producen las adaptaciones al entrenamiento. La adaptación ocurre entre las sesiones y no durante ellas, así que la recuperación es parte del programa y no tiempo libre fuera de él.

Puntos clave

• Recomendación de sueño para adultos: 7 horas o más por noche
• Dolor muscular de aparición tardía: suele alcanzar su punto máximo 1-3 días después de un esfuerzo al que no se está acostumbrado
• El cambio más útil: Proteja primero el sueño; es el factor de recuperación más importante.
• El error más común: Considerar el dolor muscular como la medida de una buena sesión.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Haga

• Proteja primero el sueño; es el factor de recuperación más importante
• Alterne los grupos musculares que entrena en días consecutivos
• Programe una semana más suave después de varias semanas intensas
• Coma lo suficiente en lugar de entrenar más y comer menos

No haga

• Considerar el dolor muscular como la medida de una buena sesión
• Aumentar el volumen en la semana siguiente a una sesión inusualmente intensa
• Entrenar con un dolor que sigue presente a la mañana siguiente

Los números detrás de la lista

Esas dos listas se derivan de las cifras publicadas aquí.

Si cambia una sola cosa

Proteja primero el sueño; es el factor de recuperación más importante. Es el primer punto de la lista anterior. Hacer solo eso ya es hacer algo.

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Adónde ir ahora

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Cuándo hablar con un médico

Vaya a la sala de emergencias, o llame al 911 si se siente muy mal, si tiene dolor muscular intenso y debilidad con orina de color café oscuro después de un ejercicio al que no está acostumbrado, lo que puede ser rabdomiólisis. Consulte a su médico si tiene un agotamiento persistente a pesar del descanso, en lugar de forzar un programa más intenso.

De dónde proviene esto

• CDC — How Much Sleep Do I Need?
• Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.