Preguntas y respuestas sobre Recuperación después del ejercicio
Recuperación después del ejercicio: respuestas directas a las preguntas que la gente realmente hace, con las cifras que las respaldan.
El descanso, el sueño y la nutrición entre sesiones, que es cuando realmente se producen las adaptaciones al entrenamiento.
Puntos clave
- Recomendación de sueño para adultos: 7 horas o más por noche
- Dolor muscular de aparición tardía: suele alcanzar su punto máximo 1-3 días después de un esfuerzo al que no se está acostumbrado
- El cambio más útil: Proteja primero el sueño; es el factor de recuperación más importante.
- El error más común: Considerar el dolor muscular como la medida de una buena sesión.
- Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.
¿Qué es Recuperación después del ejercicio?
El descanso, el sueño y la nutrición entre sesiones, que es cuando realmente se producen las adaptaciones al entrenamiento.
¿Por qué es importante?
La adaptación ocurre entre las sesiones y no durante ellas, así que la recuperación es parte del programa y no tiempo libre fuera de él.
¿Recomendación de sueño para adultos para Recuperación después del ejercicio?
7 horas o más por noche.
¿Dolor muscular de aparición tardía para Recuperación después del ejercicio?
Suele alcanzar su punto máximo 1-3 días después de un esfuerzo al que no se está acostumbrado.
¿Proteína para atletas para Recuperación después del ejercicio?
1.2-2.0 g por kg al día.
¿Descanso entre sesiones para un grupo muscular para Recuperación después del ejercicio?
Al menos un día.
¿Qué es lo más útil que se puede hacer?
Proteja primero el sueño; es el factor de recuperación más importante.
¿Cuál es el error más común?
Considerar el dolor muscular como la medida de una buena sesión.
¿Cuándo debo consultar a un médico?
Vaya a la sala de emergencias, o llame al 911 si se siente muy mal, si tiene dolor muscular intenso y debilidad con orina de color café oscuro después de un ejercicio al que no está acostumbrado, lo que puede ser rabdomiólisis. Consulte a su médico si tiene un agotamiento persistente a pesar del descanso, en lugar de forzar un programa más intenso.
Más preguntas respondidas
¿Cuántos días de descanso necesito?
Depende de qué tan intenso y con qué frecuencia entrene. A muchas personas les va bien con al menos uno o dos días más fáciles o de descanso a la semana. Los principiantes y los adultos mayores pueden necesitar más. Señales como el cansancio persistente y la baja del rendimiento indican que necesita más descanso.
¿El dolor muscular es señal de un buen entrenamiento?
No necesariamente. El dolor muscular refleja sobre todo un ejercicio al que no está acostumbrado, y disminuye a medida que su cuerpo se adapta, aunque siga progresando. Un entrenamiento eficaz puede causar poco dolor. Un dolor intenso puede significar que hizo demasiado y demasiado pronto. Use como mejores indicadores el progreso en fuerza, en resistencia o en la facilidad con que completa las sesiones.
¿Los baños de hielo ayudan a la recuperación?
La inmersión en agua fría puede reducir la sensación de dolor muscular después del ejercicio intenso. Algunas investigaciones sugieren que usarla con regularidad justo después del entrenamiento de fuerza podría atenuar parte del aumento muscular. Si le gusta, por lo general es segura para las personas sanas, pero no es indispensable.
¿Debo hacer ejercicio cuando tengo un resfriado?
Una regla común es que la actividad ligera puede estar bien si los síntomas están por encima del cuello, como la secreción nasal. Descanse si tiene fiebre, dolores en el cuerpo, síntomas en el pecho o vómitos. Retome poco a poco cuando se sienta mejor. Si tiene dudas, consulte a su médico.
¿Qué debo comer después de hacer ejercicio?
Para la mayoría de las personas funciona bien una comida o un refrigerio normal que contenga proteínas y carbohidratos, consumido en las siguientes horas. Algunos ejemplos son yogur con fruta, un sándwich con carne magra o huevos con pan tostado. Los productos especiales de recuperación rara vez son necesarios. Incluya también líquidos, sobre todo después de sudar.
¿Puedo entrenar si dormí mal?
Una mala noche por lo general no impide un entrenamiento ligero o moderado, pero puede sentirse más débil y cometer más errores. Considere bajar la intensidad o cambiar una sesión intensa por una más fácil. Si duerme mal repetidamente, vale la pena atender ese problema directamente. Evite intentar nuevos levantamientos máximos en esos días.
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Cuándo hablar con un médico
Vaya a la sala de emergencias, o llame al 911 si se siente muy mal, si tiene dolor muscular intenso y debilidad con orina de color café oscuro después de un ejercicio al que no está acostumbrado, lo que puede ser rabdomiólisis. Consulte a su médico si tiene un agotamiento persistente a pesar del descanso, en lugar de forzar un programa más intenso.
De dónde proviene esto
- CDC — How Much Sleep Do I Need?
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance
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