تمارين التنفس: تمييز الأدلة من الضجيج

أهم النقاط

التنفس بالشفتين المزمومتين: قد يفيد في مرض الانسداد الرئوي المزمن بإبطاء التنفس وإبقاء المسالك الهوائية مفتوحة مدة أطول
التنفس البطني (الحجابي): قد يساعد على تقوية عضلة التنفس الرئيسية
أكثر تغيير مفيد بمفرده: تعلّم التنفس بالشفتين المزمومتين إذا كنت مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
الخطأ الأكثر شيوعًا: استخدام تمارين التنفس بدلًا من بخاخ الإنقاذ أثناء النوبة.
راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

تقنيات تقلّل الجهد المبذول في التنفس أو الإحساس بضيق التنفس. يندرج ضمن صحة الجهاز التنفسي. يعرض الجدول أدناه الأرقام التي تعتمد عليها الإرشادات فعلًا.

الأرقام، في مكان واحد

الأرقام المنشورة حول تمارين التنفس
المقياس	الرقم
التنفس بالشفتين المزمومتين	قد يفيد في مرض الانسداد الرئوي المزمن بإبطاء التنفس وإبقاء المسالك الهوائية مفتوحة مدة أطول
التنفس البطني (الحجابي)	قد يساعد على تقوية عضلة التنفس الرئيسية
إعادة التأهيل الرئوي	يعلّم تقنيات التنفس ضمن برنامج خاضع للإشراف
ليست بديلًا عن	البخاخات أو العلاج الطارئ

ما يفيد

لا يلزمك فعل كل شيء، ولا يلزمك البدء اليوم.

تعلّم التنفس بالشفتين المزمومتين إذا كنت مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن
تدرّب على التنفس البطيء وأنت هادئ ليصبح مألوفًا لديك عند التوتر
اسأل عن إعادة التأهيل الرئوي أو عن أخصائي العلاج التنفسي
استخدم وضعيات مثل الانحناء إلى الأمام مع إسناد ذراعيك عند ضيق التنفس

ما يجب تجنبه

المنعطفات الخاطئة المعتادة. بعضها أكثر إغراءً من غيره.

استخدام تمارين التنفس بدلًا من بخاخ الإنقاذ أثناء النوبة
التنفس العميق القوي، الذي قد يزيد الأعراض سوءًا
افتراض أن كل ضيق في التنفس سببه القلق

بالتفصيل

يحدث التنفس عادةً بشكل تلقائي، لكنه من الوظائف الجسدية القليلة التي يمكنك أيضًا التحكّم فيها عن قصد. وتستخدم تمارين التنفس هذا التحكّم لتغيير نمط تنفسك: أبطأ، وأعمق، مع استخدام الحجاب الحاجز أكثر وعضلات الرقبة والكتفين أقل. وللمصابين بأمراض الرئة، قد يقلّل النمط الأكثر كفاءة من الجهد اللازم للتنفس. ولمن يعانون من التوتر أو القلق، قد يساعد التنفس الأبطأ على تهدئة استجابة الإنذار في الجسم.

في مرض الانسداد الرئوي المزمن، يميل الهواء إلى الاحتباس في الرئتين لأن المسالك الهوائية تنخمص عند الزفير. والتنفس بشفتين مزمومتين يولّد ضغطًا عكسيًا لطيفًا يساعد على إبقاء المسالك الهوائية مفتوحة لوقت أطول قليلًا، فيخرج مزيد من الهواء ويصبح النفَس التالي أسهل. أما التنفس البطني فيساعد الحجاب الحاجز، وهو عضلة التنفس الرئيسية، على أداء جزء أكبر من العمل، وقد يكون ذلك مفيدًا عندما يكون قد تسطّح بسبب فرط انتفاخ الرئتين. وكلتا التقنيتين سهلة التعلّم.

الأدلة على فائدة تمارين التنفس أقوى ما تكون عندما تكون جزءًا من خطة أشمل، مثل إعادة التأهيل الرئوي، إلى جانب الأدوية والتمارين المنتظمة. وهي ليست علاجًا شافيًا ولا تحلّ محلّ البخاخات أو العلاج الطارئ. وتعلّمها وأنت هادئ وبصحة جيدة، ويُفضَّل بتوجيه من أخصائي العلاج التنفسي أو أخصائي العلاج الطبيعي، يجعل استخدامها أسهل عندما تحتاج إليها فعلًا. والممارسة هي ما يجعلها فعّالة.

العلامات والأعراض

التنفس السريع والسطحي من أعلى الصدر
استخدام عضلات الرقبة والكتفين للتنفس أثناء الراحة
الشعور بضيق التنفس أثناء المهام اليومية حتى عندما يكون مرض الرئة تحت السيطرة
كثرة التنهّد أو التثاؤب، أو الإحساس بالجوع إلى الهواء
تسارع التنفس عندما تشعر بالقلق أو الهلع

الأسباب وعوامل الخطر

مرض الانسداد الرئوي المزمن والحالات الأخرى التي تحبس الهواء في الرئتين
الربو، خاصة عندما تصبح أنماط التنفس مضطربة
القلق ونوبات الهلع، التي تؤدي إلى التنفس السريع
التعافي من الالتهاب الرئوي أو COVID-19 أو الجراحة
ضعف اللياقة وضعف عضلات التنفس
الألم طويل الأمد أو سوء وضعية الجسم الذي يحدّ من حركة الصدر

كيف يتم التحقق

قبل البدء بتمارين التنفس لعلاج ضيق التنفس، ينبغي أن يقيّم طبيبك السبب، لأن ضيق التنفس قد ينشأ من القلب أو الدم أو الرئتين. وتساعد فحوص مثل قياس التنفس وفحص الأكسجين وأحيانًا فحوص القلب على التأكّد من أن التمارين تُستخدم للسبب الصحيح وأنها لا تُخفي حالة تحتاج إلى علاج آخر.

بعد ذلك يمكن لأخصائي العلاج التنفسي أو أخصائي العلاج الطبيعي مراقبة طريقة تنفسك أثناء الراحة والنشاط، والتحقّق من حركة صدرك وبطنك، وتعليمك تقنيات تناسب حالتك. وفي إعادة التأهيل الرئوي، كثيرًا ما تُقاس قدرتك على التمارين باختبار مشي في بداية البرنامج ونهايته، مما يُظهر مقدار تحسّنك.

خيارات العلاج والدعم

التنفس بشفتين مزمومتين

استنشق بلطف من أنفك لمدة عدّتين تقريبًا مع إبقاء فمك مغلقًا. ثم زمّ شفتيك كما لو كنت على وشك الصفير أو إطفاء شمعة، وازفر ببطء من خلالهما لمدة أربع عدّات تقريبًا، دون دفع الهواء بقوة. استخدم هذه التقنية أثناء الأنشطة التي تسبّب لك ضيق التنفس، مثل صعود الدرج أو رفع الأشياء أو المشي، وعند التعافي بعد بذل الجهد.

التنفس البطني

اجلس أو استلقِ بشكل مريح مع وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. استنشق ببطء من أنفك بحيث يرتفع بطنك بينما يبقى صدرك ثابتًا إلى حدّ ما، ثم ازفر ببطء من خلال شفتين مزمومتين بينما ينخفض بطنك. ابدأ ببضع دقائق مرة أو مرتين في اليوم. وقد تشعر بالتعب في البداية، وهذا طبيعي بينما تقوى العضلة.

وضعيات لضيق التنفس

الانحناء إلى الأمام مع إسناد ساعديك على فخذيك أو على طاولة أو سطح عمل يتيح لعضلات كتفيك وصدرك المساعدة في التنفس ويمنح الحجاب الحاجز مساحة أكبر. كما قد يساعد الوقوف مع إسناد ظهرك إلى الحائط وقدماك متباعدتان قليلًا. اجمع بين هذه الوضعيات والتنفس بشفتين مزمومتين للتعافي بسرعة أكبر بعد المجهود. تدرّب عليها في المنزل أولًا.

التنفس البطيء للقلق

التنفس البطيء المنتظم، مع زفير أطول من الشهيق، قد يساعد على تهدئة الاستجابة للتوتر. ويعدّ بعض الناس، مثلًا شهيق لأربع عدّات وزفير لست عدّات، بوتيرة تبدو مريحة لا قسرية. إذا كنت مصابًا بالربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، فتجنّب التقنيات التي تتضمّن حبس النفَس لفترات طويلة أو التنفس العميق القوي. توقّف إذا شعرت بدوار خفيف.

الوقاية

تدرّب على تقنيات التنفس يوميًا وأنت بصحة جيدة
حافظ على نشاطك البدني للحفاظ على قوة عضلات التنفس ولياقتك
أبقِ مرض الرئة لديك تحت السيطرة بالأدوية الموصوفة لك
نظّم جهدك لتجنّب المجهود المفاجئ الشديد
اسأل عن إعادة التأهيل الرئوي إذا كنت مصابًا بمرض رئوي مزمن

في الحياة اليومية

إدخال تقنيات التنفس في الروتين المعتاد يجعلها تلقائية. فكثير من الناس يتدرّبون على التنفس البطني لبضع دقائق صباحًا ومساءً، ويستخدمون التنفس بشفتين مزمومتين كلما صعدوا الدرج أو حملوا شيئًا ثقيلًا. وربط الزفير بالجهد، كأن تزفر عند الوقوف أو الرفع، يمنع حبس النفَس الذي يزيد الإجهاد.

أثناء نوبة ضيق التنفس، توقّف، واتخذ وضعية مسنودة، واستخدم التنفس بشفتين مزمومتين حتى يهدأ تنفسك. وإذا كان لديك بخاخ إنقاذ، فاستخدمه كما تنصّ خطة العمل الخاصة بك؛ فتمارين التنفس تعمل إلى جانبه لا بدلًا منه. وإذا لاحظت أنك تحتاج إلى التقنيات أكثر من ذي قبل لإنجاز الأنشطة نفسها، فأخبر طبيبك، لأن حالتك أو علاجك قد يحتاج إلى مراجعة.

لفئات محددة

المصابون بمرض الانسداد الرئوي المزمن

التنفس بشفتين مزمومتين وتنظيم الجهد مفيدان بشكل خاص في مرض الانسداد الرئوي المزمن لأنهما يقلّلان احتباس الهواء. وتعلّم برامج إعادة التأهيل الرئوي هذه المهارات في بيئة تحت الإشراف وتجمعها مع التمارين، وهو ما يحقّق معًا فائدة أكبر من أيٍّ منهما وحده. اسأل طبيبك عما إذا كنت مؤهّلًا للإحالة وما إذا كانت خطتك التأمينية تغطّيها.

المصابون بالربو

يكتسب بعض المصابين بالربو عادات مثل كثرة التنهّد أو التنفس السريع من أعلى الصدر، مما يزيد الأعراض. ويمكن لإعادة التدريب على التنفس أن تساعد في ذلك، لكنها لا تحلّ محلّ الدواء المُتحكِّم، ولا تكون أبدًا بديلًا عن بخاخ الإنقاذ أثناء النوبة.

بعد المرض أو الجراحة

بعد الالتهاب الرئوي أو COVID-19 أو جراحة الصدر أو البطن، يساعد التنفس العميق البطيء والسعال اللطيف الرئتين على التمدّد من جديد وإخراج المخاط. وقد يعطيك فريق الرعاية مقياس التنفس التحفيزي (incentive spirometer) وتعليمات محددة لاتباعها أثناء التعافي. ودعم الجرح بوسادة قد يجعل السعال أكثر راحة.

أسئلة تطرحها على طبيبك

ما تقنيات التنفس الأنسب لحالتي؟
هل يمكن إحالتي إلى أخصائي العلاج التنفسي أو إلى إعادة التأهيل الرئوي؟
هل هناك تقنيات ينبغي أن أتجنّبها؟
كيف ينبغي أن أجمع بين تمارين التنفس والبخاخات؟
هل يمكن أن يكون نمط تنفسي يزيد من أعراضي؟
ماذا أفعل إذا لم تساعدني التمارين أثناء النوبة؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

كم من الوقت يلزم حتى تفيد تمارين التنفس؟

بعض التقنيات، مثل التنفس بشفتين مزمومتين والوضعيات المسنودة، يمكن أن تخفّف ضيق التنفس في غضون دقائق من استخدامها. أما تقوية الحجاب الحاجز وتغيير العادات القديمة فيتطلّبان ممارسة منتظمة على مدى أسابيع. والجمع بين التمارين والنشاط البدني، كما في إعادة التأهيل الرئوي، يحقّق عادةً أوضح فائدة.

هل يمكن لتمارين التنفس تحسين نتائج اختبارات وظائف الرئة؟

عادةً ليس بقدر كبير. ففي حالات مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، لا يُعكس الضرر في الرئة نفسه. وما يمكن لتمارين التنفس تغييره هو كفاءة استخدامك للرئتين اللتين لديك، ومدى شعورك بضيق التنفس، ومقدار ما تستطيع فعله. وهذه التغيّرات أهمّ في الحياة اليومية من أرقام الاختبارات.

هل تستحق تطبيقات التنفس وأجهزته العناء؟

التطبيقات التي تضبط إيقاع تنفسك قد تساعد بعض الناس على التدرّب على التنفس البطيء للتعامل مع التوتر. وتُستخدم أحيانًا أجهزة تدريب عضلات التنفس في إعادة التأهيل لفئات محددة. اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج قبل شراء جهاز، لأن الأدلة متفاوتة وبعضها لا يناسب الجميع.

هل يمكن لتمارين التنفس إيقاف نوبة الهلع؟

التنفس البطيء مع زفير أطول قد يساعد على تقليل الأعراض الجسدية للهلع لدى كثير من الناس. ويعمل بشكل أفضل عند التدرّب عليه بانتظام حتى يصبح مألوفًا. وإذا كانت نوبات الهلع متكرّرة، فتحدّث إلى طبيبك عن علاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي، واحرص أولًا على فحص أي ضيق تنفس جديد.

هل تنفس اليوغا آمن إذا كنت مصابًا بمرض في الرئة؟

تنفس اليوغا اللطيف البطيء المسترخي آمن عمومًا وقد يساعد بعض الناس. تجنّب التقنيات القوية والتنفس السريع وحبس النفَس لفترات طويلة، فقد تزيد الأعراض سوءًا. أخبر المدرّب بحالتك، واحتفظ ببخاخ الإنقاذ بالقرب منك، وتوقّف إذا شعرت بالدوار أو بزيادة ضيق التنفس.

هل ينبغي أن أتنفس من أنفي أم من فمي أثناء التمارين؟

الشهيق من الأنف يُدفئ الهواء ويرطّبه، مما قد يساعد من يُثار الربو لديهم بالهواء البارد الجاف. وأثناء التمارين الأشدّ، يكون التنفس من الفم طبيعيًا ولا بأس به. وإذا كنت مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن، فإن الزفير من خلال شفتين مزمومتين أثناء الجهد كثيرًا ما يكون أكثر فائدة من القلق بشأن الأنف أو الفم.

إلى أين بعد ذلك

متى تتحدث إلى الطبيب

لا تستخدم أبدًا تمارين التنفس بدلًا من بخاخ الإنقاذ أو العلاج الطارئ. اتصل بالرقم 911 عند ضيق التنفس الشديد، أو العجز عن التحدّث بجمل كاملة، أو زرقة الشفتين أو اصطباغهما بالرمادي، أو ألم الصدر. راجع طبيبك لمعرفة السبب قبل افتراض أن ضيق التنفس ناجم عن القلق.

مصدر هذه المعلومات

American Lung Association — Breathing Exercises
National Heart, Lung, and Blood Institute — Pulmonary Rehabilitation

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.