呼吸练习的证据，不夸大其词

要点总结

• 缩唇呼吸: 可减慢呼吸、让气道保持更长时间开放，对 COPD 有帮助
• 腹式（膈肌）呼吸: 有助于增强主要的呼吸肌
• 最有用的一项改变： 如果您有 COPD，学习缩唇呼吸.
• 最常见的错误： 发作时用呼吸练习代替急救吸入器.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

减轻呼吸负担或气促感的技巧。 它属于 呼吸健康。 下表列出了指南实际依据的数据。

数字汇总

有帮助的做法

这些都值得做，但不必一下子全部做到。

• 如果您有 COPD，学习缩唇呼吸
• 平静时练习慢呼吸，紧张时就能熟练运用
• 询问肺康复或呼吸治疗师
• 气促时采用身体前倾、手臂有支撑等姿势

应避免的做法

看似合理、实则不然的做法。

• 发作时用呼吸练习代替急救吸入器
• 用力深呼吸，这可能加重症状
• 认为所有气促都是焦虑引起的

深入了解

呼吸通常是自动进行的，但它也是少数几种可以有意控制的身体功能之一。呼吸练习利用这种控制来改变呼吸模式：更慢、更深，更多地使用膈肌，更少地使用颈部和肩部肌肉。对于肺病患者，更高效的呼吸模式可以减轻呼吸的负担。对于有压力或焦虑的人，放慢呼吸有助于平息身体的警报反应。

在 COPD 中，由于呼气时气道塌陷，空气容易滞留在肺内。缩唇呼吸会产生轻微的反向压力，帮助气道多保持开放一会儿，使更多空气排出，下一次吸气也更轻松。腹式呼吸可以让膈肌这一主要呼吸肌承担更多工作，当膈肌因肺部过度充气而变平时，这会有所帮助。这两种技巧都很容易学。

当呼吸练习作为更全面计划的一部分时，例如肺康复，并配合药物和规律运动，其证据最为充分。它们不能治愈疾病，也不能替代吸入器或急救治疗。在平静、身体状况良好时学习这些技巧，最好有呼吸治疗师或物理治疗师的指导，这样在真正需要时更容易运用。坚持练习才能让它们发挥作用。

体征和症状

• 用上胸部进行快而浅的呼吸
• 静息时也要动用颈部和肩部肌肉来呼吸
• 即使肺病已得到控制，做日常事务时仍感到气促
• 频繁叹气或打哈欠，或有“空气饥饿”感
• 感到焦虑或惊恐时呼吸加快

病因和风险因素

• COPD 和其他会使空气滞留在肺内的疾病
• 哮喘，尤其是在呼吸模式已经紊乱时
• 焦虑和惊恐，会引起呼吸加快
• 从肺炎、COVID-19 或手术中恢复
• 体能差和呼吸肌无力
• 长期疼痛或姿势不良，限制了胸廓活动

如何核实

在开始用呼吸练习应对气促之前，应先由医生评估病因，因为气促可能来自心脏、血液或肺部。肺量计检查、血氧检查，有时还有心脏检查等，有助于确保练习用得其所，而不是掩盖了需要其他治疗的疾病。

之后，呼吸治疗师或物理治疗师可以观察您在静息时和活动时如何呼吸，检查您的胸部和腹部如何运动，并教您适合自身情况的技巧。在肺康复中，通常会在项目开始和结束时用步行测试来衡量您的运动能力，以显示您进步了多少。

治疗和支持选择

缩唇呼吸

闭上嘴，用鼻子轻轻吸气，大约数两拍。然后像要吹口哨或吹灭蜡烛那样把嘴唇缩起，通过缩起的嘴唇缓慢呼气，大约数四拍，不要用力把气挤出来。在爬楼梯、提东西或走路等让您气促的活动中，以及用力后恢复时使用。

腹式呼吸

舒适地坐着或躺着，一只手放在胸部，一只手放在腹部。用鼻子缓慢吸气，让腹部隆起，而胸部基本保持不动；然后通过缩起的嘴唇缓慢呼气，让腹部回落。开始时每天做一到两次，每次几分钟。起初可能会觉得累，这在肌肉逐渐增强的过程中是正常的。

缓解气促的姿势

身体前倾，前臂撑在大腿、桌子或台面上，可以让肩部和胸部肌肉帮助呼吸，并给膈肌留出更多空间。背靠墙站立、双脚稍微分开也有帮助。把这些姿势与缩唇呼吸结合起来，可以在用力后更快恢复。请先在家里练习。

缓解焦虑的慢呼吸

缓慢、平稳的呼吸，呼气比吸气更长，有助于平息应激反应。有些人会数数，例如吸气数四拍、呼气数六拍，节奏以感觉舒适而不勉强为宜。如果您有哮喘或 COPD，请避免需要长时间屏气或用力深呼吸的技巧。如果感到头晕，请停止。

预防

• 在身体状况良好时每天练习呼吸技巧
• 保持身体活动，维持呼吸肌力量和体能
• 按医嘱用药，控制好您的肺部疾病
• 合理安排节奏，避免突然的剧烈用力
• 如果您有慢性肺病，请询问肺康复

日常生活

把呼吸技巧融入日常生活，就能让它们变成习惯。许多人在早晚各练习几分钟腹式呼吸，并在每次爬楼梯或搬重物时使用缩唇呼吸。在用力时呼气，例如站起来或提东西时呼气，可以避免屏气，因为屏气会增加负担。

气促发作时，请停下来，采取有支撑的姿势，并用缩唇呼吸直到呼吸平稳。如果您有急救吸入器，请按行动计划使用；呼吸练习是与它配合使用的，而不是替代它。如果您发现做同样的活动需要越来越频繁地使用这些技巧，请告诉医生，因为您的病情或治疗可能需要重新评估。

针对特定人群

COPD 患者

缩唇呼吸和合理安排节奏对 COPD 尤其有用，因为它们能减少空气滞留。肺康复在有专业人员指导的环境中教授这些技能，并把它们与运动结合起来，两者结合带来的益处比单用任何一种都多。请询问医生您是否符合转介条件，以及您的保险计划是否承保。

哮喘患者

有些哮喘患者会养成频繁叹气或用上胸部快速呼吸等习惯，从而加重症状。呼吸再训练对此会有帮助，但不能代替控制药物，在发作时也绝不能代替急救吸入器。

病后或术后

在肺炎、COVID-19 或胸部或腹部手术之后，缓慢的深呼吸和轻轻咳嗽有助于肺部重新扩张并清除痰液。医疗团队可能会给您一个激励式肺量计，以及康复期间需要遵循的具体指示。用枕头护住伤口可以让咳嗽时更舒服。

可以问医生的问题

• 哪些呼吸技巧最适合我的病情？
• 可以转介我去看呼吸治疗师或参加肺康复吗？
• 有没有我应该避免的技巧？
• 我应该如何把呼吸练习与吸入器结合使用？
• 我的呼吸模式会不会在加重我的症状？
• 如果发作时练习没有帮助，我该怎么办？

更多问题解答

呼吸练习多久才能见效？

有些技巧，例如缩唇呼吸和有支撑的姿势，使用后几分钟内就能缓解气促。增强膈肌力量和改变长期形成的习惯，则需要数周的规律练习。像肺康复那样把练习与身体活动结合起来，通常能带来最明显的益处。

呼吸练习能改善肺功能检查结果吗？

通常改善不大。在 COPD 等疾病中，肺部损害本身是不可逆的。呼吸练习能改变的，是您如何更有效地利用现有的肺、您感到有多气促以及您能做多少事。在日常生活中，这些改变比检查数值更重要。

呼吸类应用程序和设备值得用吗？

帮助调节呼吸节奏的应用程序，可能有助于一些人练习用慢呼吸来缓解压力。训练呼吸肌的设备有时会在康复中用于特定人群。购买设备前请咨询医生或治疗师，因为相关证据不一，而且有些设备并不适合所有人。

呼吸练习能阻止惊恐发作吗？

对许多人来说，呼气更长的慢呼吸有助于减轻惊恐的身体症状。经常练习、让它变得熟悉时效果最好。如果惊恐发作很频繁，请与医生讨论认知行为疗法等治疗，并先检查任何新出现的气促。

如果我有肺病，做瑜伽呼吸安全吗？

缓慢、放松的温和瑜伽呼吸通常是安全的，可能对一些人有帮助。请避免用力的技巧、快速呼吸和长时间屏气，这些可能使症状加重。请告诉教练您的病情，把急救吸入器放在身边；如果感到头晕或更加气促，请停止。

运动时应该用鼻子还是用嘴呼吸？

用鼻子吸气可以温暖和湿润空气，这对哮喘由冷而干燥的空气诱发的人有帮助。在较剧烈的运动中，用嘴呼吸是自然的，也没有问题。如果您有 COPD，用力时通过缩唇呼气，往往比纠结用鼻子还是用嘴更有用。

相关主题

• 关于肺康复，指南究竟怎么说 (康复)
• 关于噎食，指南究竟怎么说 (急诊救护)
• 关于压力，指南究竟怎么说 (心理健康)
• 关于RSV（呼吸道合胞病毒），指南究竟怎么说 (传染病)

接下来去哪里

• 呼吸练习：常见问题解答
• 呼吸练习：只看数据
• 呼吸练习——参考条目
• 呼吸健康：完整指南
• 花粉症：证据究竟怎么说
• 肺癌防范意识：证据究竟怎么说

何时咨询医生

切勿用呼吸练习代替急救吸入器或急救治疗。如果出现严重气促、说不出完整的句子、嘴唇发青或发灰，或胸痛，请拨打 911。在认定气促由焦虑引起之前，请先看医生查明原因。

信息来源

• American Lung Association — Breathing Exercises
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Pulmonary Rehabilitation

本页是如何编写的

上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。

医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。