Actividad cognitiva: cómo separar la evidencia del ruido

Puntos clave

• Juegos de entrenamiento cerebral: mejoran principalmente el desempeño en el propio juego
• Con más respaldo científico: aprender habilidades realmente nuevas y desafiantes
• El cambio más útil: Aprenda algo realmente nuevo y desafiante en lugar de repetir los mismos rompecabezas.
• El error más común: Pagar por aplicaciones de entrenamiento cerebral esperando beneficios amplios.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Qué es

La participación mental mediante el aprendizaje, el trabajo complejo, la lectura y la interacción social. Se encuentra dentro de Salud cerebral. La tabla siguiente muestra las cifras con las que realmente trabajan las recomendaciones.

Las cifras, en un solo lugar

Lo que ayuda

Vale la pena hacer estas cosas. Ninguna tiene que hacerse de una sola vez.

• Aprenda algo realmente nuevo y desafiante en lugar de repetir los mismos rompecabezas
• Manténgase socialmente activo; el aislamiento es un factor de riesgo por sí mismo
• Combine la actividad mental y física, como bailar o practicar deportes en equipo
• Trate la pérdida de audición, que limita tanto la participación social como la mental

Qué evitar

Los errores habituales. Algunos son más tentadores que otros.

• Pagar por aplicaciones de entrenamiento cerebral esperando beneficios amplios
• Suponer que los rompecabezas por sí solos son suficientes
• Alejarse de la vida social a medida que las actividades se vuelven más difíciles

En profundidad

Su cerebro cambia según cómo lo use, una propiedad llamada neuroplasticidad. Cuando aprende algo nuevo, las conexiones entre las células del cerebro se fortalecen y se forman otras nuevas. Esto no se limita a la infancia; el cerebro adulto y el cerebro que envejece todavía pueden adaptarse, aunque más despacio. La actividad cognitiva es todo lo que le hace pensar, aprender, resolver problemas y relacionarse con otras personas, desde un trabajo complejo hasta los pasatiempos, la lectura y la conversación. La variedad ayuda.

Una idea clave en las investigaciones sobre la salud cerebral es la reserva cognitiva. Las personas que han pasado su vida en actividades mentalmente estimulantes, como la educación, un trabajo exigente y una vida social y de ocio rica, parecen tolerar mejor los cambios cerebrales del envejecimiento o de las enfermedades antes de que aparezcan los síntomas. La reserva no detiene el proceso de la enfermedad, pero puede retrasar el momento en que esta afecta la vida diaria. Se construye a lo largo de la vida, pero nunca es demasiado tarde para aumentarla.

No toda la actividad mental es igual. Las actividades que se asocian de manera más constante con una mejor salud cerebral son las que son nuevas, desafiantes y sostenidas, y las que combinan el pensamiento con la actividad social o física. Repetir crucigramas o juegos conocidos se vuelve más fácil con la práctica, pero sobre todo mejora el desempeño en esa tarea específica. Aprender un idioma, un instrumento o una habilidad nueva impulsa al cerebro a crear nuevas conexiones. Disfrutar la actividad hace que siga volviendo a ella.

Signos y síntomas

• Días que siguen la misma rutina con poco que sea nuevo o desafiante
• Pasar la mayor parte del tiempo libre de forma pasiva, como viendo televisión
• Alejarse de las conversaciones o de los eventos sociales
• Perder el interés en los pasatiempos o en aprender
• Sentirse aburrido, apagado o mentalmente lento

Causas y factores de riesgo

• La jubilación o la pérdida de un papel que ofrecía desafíos diarios
• Pérdida de audición o de visión que hace más difíciles las actividades
• La depresión, que reduce el interés y la motivación
• El aislamiento social, vivir solo o la pérdida de la pareja
• Problemas de movilidad o falta de transporte
• Pocas oportunidades de educación en etapas anteriores de la vida

Cómo se verifica

No existe una prueba que mida qué tan activo mentalmente es usted, pero su médico puede preguntarle sobre sus actividades, sus contactos sociales y su estado de ánimo durante un chequeo, sobre todo en etapas más avanzadas de la vida. Si nota que las tareas se le hacen más difíciles, vale la pena hacerse revisar en lugar de suponer que se debe a la falta de práctica. Su médico puede hacer una breve evaluación de la memoria y el pensamiento y buscar causas tratables.

Las revisiones de la audición y la visión son una parte útil de la evaluación de las barreras para la actividad cognitiva y social, porque la pérdida sensorial sin tratar hace que leer, conversar y aprender cuesten más esfuerzo. La detección de la depresión también es importante, ya que la depresión reduce la participación y puede parecerse a los problemas de memoria. Atender estas barreras a menudo facilita mantenerse activo.

Opciones de tratamiento y apoyo

Aprenda algo nuevo

Elija una actividad que no conozca y que se vuelva más difícil a medida que mejora, como aprender un idioma, un instrumento musical, una artesanía, fotografía digital o una tecnología nueva. Los colegios comunitarios, las bibliotecas, los centros para personas mayores y los cursos en línea ofrecen opciones económicas o gratuitas. El desafío importa: si una actividad se vuelve fácil, pase a un nivel más difícil o pruebe algo diferente para que el cerebro siga trabajando.

Combine mente, cuerpo y personas

Las actividades que combinan ejercicio físico, pensamiento y contacto social ofrecen varios beneficios a la vez. Bailar, el taichí, las clases grupales de ejercicio, los deportes en equipo, los grupos de caminata y los clubes de jardinería son buenos ejemplos. La actividad física mejora el flujo de sangre al cerebro y favorece el estado de ánimo, mientras que aprender pasos o rutinas e interactuar con otras personas añaden un desafío mental y social. Elija algo que disfrute lo suficiente como para seguir haciéndolo cada semana, porque lo que cuenta es la participación regular durante meses y años.

Manténgase socialmente activo

El contacto social regular se asocia con una mejor salud cognitiva y un mejor estado de ánimo. Hacer voluntariado, unirse a clubes, participar en comunidades religiosas, pasar tiempo con los nietos o ser mentor puede dar un propósito además de conexión. Incluso las llamadas telefónicas o por video cuentan. Si la soledad le está afectando, las Agencias Locales para el Envejecimiento (Area Agencies on Aging) y las organizaciones comunitarias pueden ayudarle a encontrar actividades y transporte. Muchos programas son gratuitos o de bajo costo.

Use la tecnología con sensatez

Aprender a usar nuevas aplicaciones o dispositivos puede ser en sí mismo un desafío cognitivo, y la tecnología puede ayudar a mantener las conexiones sociales. Las aplicaciones de entrenamiento cerebral pueden ser entretenidas, pero sobre todo mejoran el desempeño en los propios juegos, y hay poca evidencia de que los beneficios se trasladen al pensamiento cotidiano. Tenga cuidado con los productos que prometen prevenir la demencia. En cambio, aprender un programa o un dispositivo nuevo puede ser un verdadero desafío.

Prevención

• Haga del aprendizaje un hábito de toda la vida
• Programe tiempo regular con amigos y familiares
• Trate a tiempo los problemas de audición y de visión
• Combine la actividad física con desafíos sociales o mentales
• Busque ayuda para la depresión o la soledad

En el día a día

Incorporar la actividad cognitiva a su rutina funciona mejor cuando es agradable. Piense en lo que siempre ha querido aprender o hacer, y empiece poco a poco: una clase semanal, un club de lectura o una receta nueva a la semana. Hacer actividades con otras personas añade motivación y compromiso. La variedad importa, así que combine actividades que usen el lenguaje, los números, la creatividad, el movimiento y la planificación.

Si los cambios en la memoria u otros cambios hacen más difíciles las actividades conocidas, adáptelas en lugar de dejarlas. La letra más grande, los audiolibros, los audífonos, las reglas simplificadas o un compañero que le ayude pueden mantenerlo participando. Mantenerse activo ayuda a conservar la confianza, el estado de ánimo y las conexiones, y todo eso favorece la salud cerebral. Si nota que se está alejando de actividades que disfruta, hable con su médico, ya que puede ser una señal de depresión o de un problema de memoria.

Para grupos específicos

Adultos recién jubilados

La jubilación puede eliminar los desafíos mentales diarios y el contacto social que ofrecía el trabajo. Planificar nuevos papeles, como el voluntariado, el trabajo a tiempo parcial, el aprendizaje o la mentoría, puede reemplazarlos. Muchas personas notan que los compromisos semanales estructurados ayudan a mantener la rutina y el propósito. Tener un motivo para salir de casa cada semana también favorece la actividad física y el contacto social.

Personas con pérdida de audición o de visión

La pérdida sensorial hace que conversar, leer y aprender sean más agotadores, y como resultado las personas a menudo se aíslan. Los audífonos, los anteojos, la buena iluminación y la tecnología de asistencia pueden devolverle el acceso a las actividades. Hacerse revisar y recibir tratamiento es una de las formas más prácticas de mantenerse activo.

Cuidadores

Los cuidadores a menudo dejan sus pasatiempos y su contacto social. Los cuidados de relevo, los grupos de apoyo y los descansos cortos pueden proteger su propio bienestar y su salud cognitiva. Incluso pequeños ratos para actividades que disfruta valen la pena. Pida ayuda a su familia o a los servicios locales para poder tomar descansos regulares sin sentir culpa.

Preguntas para su médico

• ¿Los cambios que noto son normales, o deberíamos revisarlos?
• ¿Podrían la audición, la visión o el estado de ánimo estar limitándome?
• ¿Qué actividades serían adecuadas para mi salud y mis capacidades?
• ¿Hay programas locales para adultos mayores que me recomendaría?
• ¿Vale la pena pagar por productos de entrenamiento cerebral?
• ¿Cómo puedo mantenerme activo si tengo movilidad limitada?

Más preguntas respondidas

¿Los crucigramas previenen la demencia?

Las personas que hacen crucigramas con regularidad tienden a tener mejor salud cognitiva, pero no está claro que los crucigramas en sí prevengan la demencia. Los crucigramas que ya le resultan fáciles ofrecen un desafío limitado. Combinarlos con aprendizaje nuevo, contacto social y actividad física es una mejor estrategia para la salud cerebral en general.

¿Es demasiado tarde para aprender una habilidad nueva en la vejez?

No. El cerebro puede formar nuevas conexiones a lo largo de toda la vida. Los adultos mayores pueden aprender algunas cosas más despacio, pero pueden aprender y aprenden nuevos idiomas, instrumentos y tecnologías. El propio proceso de aprender, incluidos el esfuerzo y los errores, es lo que desafía al cerebro.

¿Hablar más de un idioma ayuda al cerebro?

Algunas investigaciones sugieren que el bilingüismo de toda la vida podría asociarse con una mayor reserva cognitiva, pero los resultados son variados. Aprender un idioma más adelante en la vida sigue siendo un desafío mental rico que pone en juego la memoria, la atención y la capacidad de escuchar, y a menudo también trae beneficios sociales.

¿El tiempo frente a pantallas es malo para el cerebro de los adultos mayores?

Depende de cómo se usen las pantallas. Mirar de forma pasiva durante largos períodos desplaza actividades más estimulantes. Usar dispositivos para aprender, crear, hacer videollamadas con la familia o tomar clases en línea puede ser una forma positiva de actividad cognitiva y social. Equilibre el tiempo frente a pantallas con actividad física y contacto en persona.

¿Las redes sociales pueden reemplazar el contacto en persona?

El contacto en línea puede ayudar a las personas a mantenerse conectadas, sobre todo cuando la distancia o la movilidad son una barrera. Pero las interacciones en persona a menudo incluyen conversaciones más ricas y actividad física. Lo ideal es una combinación de ambas, y las videollamadas suelen sentirse más personales que el contacto por mensajes de texto.

¿Leer ayuda al cerebro?

Leer pone en juego la atención, el lenguaje y la memoria, y se asocia con una mejor salud cognitiva, sobre todo cuando se combina con conversar sobre lo que se lee, como en un club de lectura. Elegir material que lo desafíe, como temas o géneros que no conoce, aumenta el beneficio. Los audiolibros son una buena alternativa si leer le resulta difícil.

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Cuándo hablar con un médico

Consulte a su médico si los problemas de memoria o de razonamiento afectan su vida diaria, si se pierde en lugares conocidos o si su familia ha notado cambios de personalidad. Muchas causas son tratables. Busque atención urgente si hay confusión repentina, y llame al 911 si va acompañada de debilidad, dificultad para hablar o un dolor de cabeza intenso.

De dónde proviene esto

• National Institute on Aging — Cognitive Health and Older Adults
• Alzheimer's Association — 10 Healthy Habits for Your Brain

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.