الأدلة حول النشاط الذهني، بلا تهويل
يرتبط البقاء منخرطًا ذهنيًا واجتماعيًا بصحة أفضل للدماغ مع التقدم في العمر، مع أن منتجات تدريب الدماغ كثيرًا ما تبالغ في فوائدها.
أهم النقاط
- ألعاب تدريب الدماغ: تحسّن في الأساس الأداء في اللعبة نفسها
- الأكثر دعمًا بالأدلة: تعلّم مهارات جديدة حقًا وصعبة
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: تعلّم شيئًا جديدًا حقًا وصعبًا بدلًا من تكرار الألغاز نفسها.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: دفع المال مقابل تطبيقات تدريب الدماغ توقعًا لفوائد واسعة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو
الانخراط الذهني من خلال التعلّم والعمل المعقّد والقراءة والتفاعل الاجتماعي. يندرج ضمن صحة الدماغ. فيما يلي الأرقام المنشورة، في مكان واحد.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| ألعاب تدريب الدماغ | تحسّن في الأساس الأداء في اللعبة نفسها |
| الأكثر دعمًا بالأدلة | تعلّم مهارات جديدة حقًا وصعبة |
| الانخراط الاجتماعي | مرتبط بصحة إدراكية أفضل |
| التعليم | مرتبط باحتياطي إدراكي أكبر |
ما يفيد
ما يلي هو الجانب العملي: الأمور التي تطلبها منك الإرشادات فعلًا.
- تعلّم شيئًا جديدًا حقًا وصعبًا بدلًا من تكرار الألغاز نفسها
- ابقَ منخرطًا اجتماعيًا؛ فالعزلة عامل خطر بحد ذاتها
- اجمع بين النشاط الذهني والبدني، مثل الرقص أو الرياضات الجماعية
- عالج فقدان السمع، فهو يحدّ من الانخراط الاجتماعي والذهني معًا
ما يجب تجنبه
بعض هذه المعتقدات واسع الانتشار، ولهذا السبب تحديدًا ذكرناها هنا.
- دفع المال مقابل تطبيقات تدريب الدماغ توقعًا لفوائد واسعة
- افتراض أن الألغاز وحدها كافية
- الانسحاب اجتماعيًا عندما تصبح الأنشطة أصعب
بالتفصيل
يتغيّر دماغك استجابة لطريقة استخدامك له، وهي خاصية تُسمّى المرونة العصبية. فعندما تتعلّم شيئًا جديدًا، تتقوّى الوصلات بين خلايا الدماغ وتتكوّن وصلات جديدة. ولا يقتصر هذا على مرحلة الطفولة؛ فدماغ البالغ والمتقدم في العمر لا يزال قادرًا على التكيّف، وإن كان أبطأ. ويعني النشاط الذهني كل ما يجعلك تفكّر وتتعلّم وتحلّ المشكلات وتتفاعل مع الآخرين، من العمل المعقّد إلى الهوايات والقراءة والمحادثة. والتنوّع مفيد.
من الأفكار الرئيسية في أبحاث صحة الدماغ فكرة الاحتياطي المعرفي. فالأشخاص الذين قضوا حياتهم في أنشطة محفّزة ذهنيًا، مثل التعليم والعمل الصعب والحياة الاجتماعية والترفيهية الغنية، يبدو أنهم يتحمّلون التغيّرات الدماغية الناجمة عن التقدم في العمر أو المرض بشكل أفضل قبل ظهور الأعراض. ولا يوقف الاحتياطي عملية المرض، لكنه قد يؤخّر الوقت الذي تبدأ فيه بالتأثير في الحياة اليومية. وهو يُبنى على مدى العمر، لكن لا يفوت الأوان أبدًا على تعزيزه.
ليس كل نشاط ذهني متساويًا. فالأنشطة الأكثر ارتباطًا بشكل ثابت بصحة أفضل للدماغ هي تلك الجديدة والصعبة والمستمرة، وتلك التي تجمع بين التفكير والنشاط الاجتماعي أو البدني. أما تكرار الألغاز أو الألعاب المألوفة فيصبح أسهل مع الممارسة، لكنه يحسّن في الغالب الأداء في تلك المهمة تحديدًا. وتعلّم لغة أو آلة موسيقية أو مهارة جديدة يدفع الدماغ إلى بناء وصلات جديدة. والاستمتاع يجعلك تعود إليه مرارًا.
العلامات والأعراض
- أيام تسير على الروتين نفسه دون شيء جديد أو صعب يُذكر
- قضاء معظم وقت الفراغ بشكل سلبي، مثل مشاهدة التلفزيون
- الانسحاب من المحادثات أو المناسبات الاجتماعية
- فقدان الاهتمام بالهوايات أو التعلّم
- الشعور بالملل أو الفتور أو الخمول الذهني
الأسباب وعوامل الخطر
- التقاعد أو فقدان دور كان يوفّر تحديًا يوميًا
- فقدان السمع أو البصر الذي يجعل الأنشطة أصعب
- الاكتئاب، الذي يقلّل الاهتمام والدافعية
- العزلة الاجتماعية، أو العيش بمفردك، أو فقدان الشريك
- مشكلات الحركة أو عدم توفر وسائل المواصلات
- محدودية فرص التعليم في مراحل مبكرة من الحياة
كيف يتم التحقق
لا يوجد اختبار يقيس مدى نشاطك الذهني، لكن طبيبك قد يسألك عن أنشطتك وعلاقاتك الاجتماعية ومزاجك أثناء الفحص، خصوصًا في مراحل متأخرة من الحياة. وإذا لاحظت أن المهام أصبحت أصعب، فمن المفيد فحص ذلك بدلًا من افتراض أنه ناتج عن قلة الممارسة. ويستطيع طبيبك إجراء تقييم قصير للذاكرة والتفكير والبحث عن أسباب قابلة للعلاج.
فحوصات السمع والبصر جزء مفيد من تقييم العوائق أمام النشاط الذهني والاجتماعي، لأن فقدان الحواس غير المعالَج يجعل القراءة والمحادثة والتعلّم أكثر إجهادًا. والفحص للكشف عن الاكتئاب مهم أيضًا، لأن الاكتئاب يقلّل المشاركة وقد يبدو كمشكلات في الذاكرة. ومعالجة هذه العوائق كثيرًا ما تجعل الحفاظ على النشاط أسهل.
خيارات العلاج والدعم
تعلّم شيئًا جديدًا
اختر نشاطًا غير مألوف ويصبح أصعب كلما تحسّنت فيه، مثل تعلّم لغة، أو آلة موسيقية، أو حرفة يدوية، أو التصوير الرقمي، أو تقنية جديدة. وتوفّر كليات المجتمع والمكتبات ومراكز كبار السن والدورات عبر الإنترنت خيارات ميسورة التكلفة أو مجانية. والتحدي هو المهم: فإذا أصبح النشاط سهلًا، فانتقل إلى مستوى أصعب أو جرّب شيئًا مختلفًا لإبقاء الدماغ يعمل.
اجمع بين العقل والجسم والناس
توفّر الأنشطة التي تجمع بين التمارين البدنية والتفكير والتواصل الاجتماعي عدة فوائد في آنٍ واحد. فالرقص، والتاي تشي، وحصص اللياقة الجماعية، والرياضات الجماعية، ومجموعات المشي، ونوادي البستنة كلها تندرج تحت ذلك. فالنشاط البدني يحسّن تدفّق الدم إلى الدماغ ويدعم المزاج، بينما يضيف تعلّم الخطوات أو التمارين والتفاعل مع الآخرين تحديًا ذهنيًا واجتماعيًا. اختر شيئًا تستمتع به بما يكفي لمواصلته كل أسبوع، لأن المشاركة المنتظمة على مدى أشهر وسنوات هي ما يُحدث الفرق.
حافظ على مشاركتك الاجتماعية
يرتبط التواصل الاجتماعي المنتظم بصحة إدراكية ومزاج أفضل. ويمكن للعمل التطوعي، والانضمام إلى النوادي، والمشاركة في المجتمعات الدينية، وقضاء الوقت مع الأحفاد، أو الإرشاد أن يوفّر هدفًا إلى جانب التواصل. وحتى المكالمات الهاتفية أو مكالمات الفيديو تُحتسب. وإذا كانت الوحدة تؤثر فيك، فيمكن للوكالات المحلية لشؤون كبار السن Area Agencies on Aging والمنظمات المجتمعية مساعدتك في إيجاد أنشطة ووسائل مواصلات. وكثير من البرامج مجاني أو منخفض التكلفة.
استخدم التكنولوجيا بحكمة
تعلّم استخدام تطبيقات أو أجهزة جديدة قد يكون في حد ذاته تحديًا ذهنيًا، ويمكن للتكنولوجيا أن تساعد على الحفاظ على العلاقات الاجتماعية. وقد تكون تطبيقات تدريب الدماغ ممتعة، لكنها تحسّن في الغالب الأداء في الألعاب نفسها، مع أدلة قليلة على أن فوائدها تنتقل إلى التفكير اليومي. كن حذرًا من المنتجات التي تعد بالوقاية من الخرف. أما تعلّم برنامج أو جهاز جديد، في المقابل، فقد يكون تحديًا حقيقيًا.
الوقاية
- اجعل التعلّم عادة مدى الحياة
- خصّص وقتًا منتظمًا للأصدقاء والعائلة
- عالج مشكلات السمع والبصر سريعًا
- اجمع بين النشاط البدني والتحدي الاجتماعي أو الذهني
- اطلب المساعدة في حالة الاكتئاب أو الوحدة
في الحياة اليومية
يكون إدماج النشاط الذهني في روتينك أنجح عندما يكون ممتعًا. فكّر فيما أردت دائمًا أن تتعلّمه أو تفعله، وابدأ بخطوات صغيرة: حصة أسبوعية، أو نادٍ للقراءة، أو وصفة جديدة واحدة كل أسبوع. والقيام بالأنشطة مع الآخرين يضيف دافعًا والتزامًا. والتنوّع مهم، لذا نوّع بين أنشطة تستخدم اللغة والأرقام والإبداع والحركة والتخطيط.
إذا جعلت تغيّرات الذاكرة أو غيرها الأنشطة المألوفة أصعب، فكيّفها بدلًا من التوقف عنها. فالخط الأكبر، والكتب الصوتية، والمعينات السمعية، والقواعد المبسّطة، أو وجود شريك يساعدك يمكن أن تُبقيك منخرطًا. والحفاظ على المشاركة يساعد على الحفاظ على الثقة والمزاج والعلاقات، وكلها تدعم صحة الدماغ. وإذا لاحظت أنك تنسحب من أنشطة تستمتع بها، فتحدّث إلى طبيبك، لأن ذلك قد يكون علامة على الاكتئاب أو مشكلة في الذاكرة.
لفئات محددة
البالغون المتقاعدون حديثًا
قد يزيل التقاعد التحديات الذهنية اليومية والتواصل الاجتماعي اللذين كان يوفّرهما العمل. ويمكن للتخطيط لأدوار جديدة، مثل العمل التطوعي أو العمل بدوام جزئي أو التعلّم أو الإرشاد، أن يحلّ محلهما. ويجد كثير من الناس أن الالتزامات الأسبوعية المنظّمة تساعد على الحفاظ على الروتين والهدف. كما أن منح نفسك سببًا للخروج من المنزل كل أسبوع يدعم النشاط البدني والتواصل الاجتماعي.
الأشخاص الذين يعانون من فقدان السمع أو البصر
يجعل فقدان الحواس المحادثة والقراءة والتعلّم أكثر إرهاقًا، وكثيرًا ما ينسحب الناس نتيجة لذلك. ويمكن للمعينات السمعية والنظارات والإضاءة الجيدة والتكنولوجيا المساعدة أن تعيد إمكانية الوصول إلى الأنشطة. والخضوع للفحص والعلاج من أكثر الطرق العملية للحفاظ على المشاركة.
مقدّمو الرعاية
كثيرًا ما يتخلّى مقدّمو الرعاية عن الهوايات والتواصل الاجتماعي. ويمكن للرعاية المؤقتة (الاستراحة) ومجموعات الدعم والاستراحات القصيرة أن تحمي صحتك النفسية وصحتك الإدراكية. وحتى الأوقات القصيرة للأنشطة التي تستمتع بها جديرة بالاهتمام. اطلب المساعدة من العائلة أو الخدمات المحلية حتى تتمكن من أخذ استراحات منتظمة دون شعور بالذنب.
أسئلة تطرحها على طبيبك
- هل التغيّرات التي ألاحظها طبيعية، أم ينبغي أن نفحصها؟
- هل يمكن أن يكون السمع أو البصر أو المزاج ما يعيقني؟
- ما الأنشطة التي تناسب صحتي وقدراتي؟
- هل هناك برامج محلية لكبار السن توصي بها؟
- هل تستحق منتجات تدريب الدماغ أن أدفع ثمنها؟
- كيف يمكنني الحفاظ على مشاركتي إذا كانت قدرتي على الحركة محدودة؟
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل تقي ألغاز الكلمات المتقاطعة من الخرف؟
يميل الأشخاص الذين يحلّون الألغاز بانتظام إلى التمتع بصحة إدراكية أفضل، لكن ليس من الواضح أن الألغاز نفسها تقي من الخرف. فالألغاز التي تجدها سهلة بالفعل توفّر تحديًا محدودًا. والجمع بينها وبين التعلّم الجديد والتواصل الاجتماعي والنشاط البدني استراتيجية أفضل لصحة الدماغ بشكل عام.
هل فات الأوان لتعلّم مهارة جديدة في سن متقدمة؟
لا. فالدماغ قادر على تكوين وصلات جديدة طوال الحياة. وقد يتعلّم كبار السن بعض الأشياء ببطء أكبر، لكنهم قادرون على تعلّم لغات وآلات موسيقية وتقنيات جديدة ويتعلّمونها فعلًا. وعملية التعلّم نفسها، بما فيها من جهد وأخطاء، هي ما يتحدّى الدماغ.
هل يفيد التحدث بأكثر من لغة الدماغ؟
تشير بعض الأبحاث إلى أن ثنائية اللغة مدى الحياة قد ترتبط باحتياطي معرفي أكبر، لكن النتائج متباينة. ويظل تعلّم لغة في مرحلة متأخرة من الحياة تحديًا ذهنيًا غنيًا يُشغّل الذاكرة والانتباه والاستماع، وكثيرًا ما يجلب فوائد اجتماعية أيضًا.
هل استخدام الشاشات ضار بدماغ كبار السن؟
يعتمد ذلك على طريقة استخدام الشاشات. فالمشاهدة السلبية لفترات طويلة تحلّ محل أنشطة أكثر تفاعلًا. أما استخدام الأجهزة للتعلّم أو الإبداع أو إجراء مكالمات الفيديو مع العائلة أو الانضمام إلى دورات عبر الإنترنت فقد يكون شكلًا إيجابيًا من النشاط الذهني والاجتماعي. وازن بين وقت الشاشة والنشاط البدني والتواصل وجهًا لوجه.
هل يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي أن تحلّ محل التواصل وجهًا لوجه؟
يمكن للتواصل عبر الإنترنت أن يساعد الناس على البقاء على اتصال، خصوصًا عندما تكون المسافة أو صعوبة الحركة عائقًا. لكن التفاعلات وجهًا لوجه كثيرًا ما تتضمن محادثة أغنى ونشاطًا بدنيًا. والمزج بين الاثنين هو الأمثل، وتميل مكالمات الفيديو إلى أن تكون أكثر شخصية من التواصل عبر الرسائل النصية.
هل تفيد القراءة الدماغ؟
تُشغّل القراءة الانتباه واللغة والذاكرة، وترتبط بصحة إدراكية أفضل، خصوصًا عند الجمع بينها وبين مناقشة ما تقرأه، كما في نوادي القراءة. واختيار مواد تتحدّاك، مثل موضوعات أو أنواع أدبية غير مألوفة، يزيد الفائدة. والكتب الصوتية بديل جيد إذا كانت القراءة صعبة.
مواضيع ذات صلة
- الأدلة حول نشاط الأطفال، بلا تهويل (صحة الأطفال)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن إعادة التأهيل بعد السكتة الدماغية (إعادة التأهيل)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الوحدة والتقدم في العمر (الشيخوخة الصحية)
- الألم العضلي الليفي (الفيبروميالجيا): تمييز الأدلة من الضجيج (الألم المزمن)
إلى أين بعد ذلك
- النشاط الذهني: خرافات شائعة وما تقوله الإرشادات
- الخطوات الأولى مع النشاط الذهني
- النشاط الذهني — المدخل المرجعي
- صحة الدماغ: الدليل الشامل
- الصرع: تمييز الأدلة من الضجيج
- السمع والدماغ: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك إذا أثّرت مشكلات الذاكرة أو التفكير في حياتك اليومية، أو إذا كنت تضيع في أماكن مألوفة، أو إذا لاحظت عائلتك تغيّرات في الشخصية. كثير من الأسباب قابل للعلاج. اطلب رعاية عاجلة عند حدوث ارتباك مفاجئ، واتصل بالرقم 911 إذا كان مصحوبًا بضعف أو صعوبة في الكلام أو صداع شديد.
مصدر هذه المعلومات
- National Institute on Aging — Cognitive Health and Older Adults
- Alzheimer's Association — 10 Healthy Habits for Your Brain
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
