أسئلة وأجوبة حول قوة عضلات الجذع
قوة عضلات الجذع: إجابات مباشرة عن الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا، مع الأرقام التي تستند إليها.
تحمّل عضلات الجذع التي تثبّت العمود الفقري والتحكم فيها.
أهم النقاط
- الأدلة: التمارين العامة فعّالة تقريبًا بقدر تمارين الجذع المتخصصة لعلاج ألم الظهر
- الصفة الأكثر فائدة: التحمّل والتحكم وليس القوة القصوى
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: درّب الجسم كله؛ فالتمارين العامة فعّالة بالقدر نفسه لعلاج ألم الظهر.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: شدّ عضلات البطن باستمرار طوال اليوم.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو قوة عضلات الجذع؟
تحمّل عضلات الجذع التي تثبّت العمود الفقري والتحكم فيها.
لماذا يهم؟
تدعم صحة الظهر، والأدلة لا تؤيد فكرة أن ضعف عضلات البطن يسبب ألم الظهر.
الأدلة لـ قوة عضلات الجذع؟
التمارين العامة فعّالة تقريبًا بقدر تمارين الجذع المتخصصة لعلاج ألم الظهر.
الصفة الأكثر فائدة لـ قوة عضلات الجذع؟
التحمّل والتحكم وليس القوة القصوى.
الموصى به للبالغين لـ قوة عضلات الجذع؟
نشاط تقوية العضلات في يومين على الأقل أسبوعيًا.
شدّ العضلات باستمرار لـ قوة عضلات الجذع؟
لا يُوصى به؛ فهو يزيد التيبّس.
ما أكثر شيء مفيد يمكن فعله؟
درّب الجسم كله؛ فالتمارين العامة فعّالة بالقدر نفسه لعلاج ألم الظهر.
ما الخطأ الأكثر شيوعًا؟
شدّ عضلات البطن باستمرار طوال اليوم.
متى يجب أن أراجع الطبيب؟
توقف وراجع طبيبك عند ألم حاد في الظهر أثناء التمرين، أو ألم ينتشر إلى أسفل الساق، أو أي خدر أو ضعف. توجّه إلى قسم الطوارئ عند خدر حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف أو باطن الفخذين، أو تغيّرات في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف في الساقين كلتيهما، واتصل بالرقم 911 عند ألم الصدر أو الإغماء أثناء التمرين.
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل تمارين الجلوس (sit-ups) مفيدة لعضلات الجذع؟
تمارين الجلوس وتمارين البطن (crunches) تدرّب عضلات البطن الأمامية، لكنها تضع إجهاد انحناء متكررًا على العمود الفقري وقد تفاقم ألم الظهر لدى بعض الناس. أما تمارين مثل البلانك، وتمرين الحشرة الميتة (dead bug)، وتمارين الحمل، فتدرّب الجذع بطريقة أكثر تنوعًا.
هل ستمنحني تمارين الجذع بطنًا مسطحًا؟
تقوّي تمارين الجذع العضلات لكنها لا تحرق الدهون في منطقة بعينها. ويعتمد البطن الأكثر تسطحًا بدرجة أكبر على إجمالي دهون الجسم، الذي يتأثر بالنظام الغذائي والنشاط الإجمالي. ومع ذلك تبقى لقوة الجذع فوائدها بصرف النظر عن ذلك.
ما انفصال عضلات البطن المستقيمة (diastasis recti)؟
انفصال عضلات البطن المستقيمة تباعد بين جانبَي عضلات البطن الأمامية، وهو شائع أثناء الحمل وبعده. وكثيرًا ما يتحسن من تلقاء نفسه. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يوجّه تمارين تساعد عليه، ونادرًا ما تلزم الجراحة.
كم من الوقت يلزم حتى ألاحظ فرقًا؟
قد يظهر تحسن في التحمّل والتحكم خلال بضعة أسابيع من التدريب المنتظم، مع تعلّم جهازك العصبي تنسيق العضلات. أما بناء قوة العضلات فيستغرق وقتًا أطول، غالبًا شهرين تقريبًا. والانتظام أهم من الشدة: فجلستان أو ثلاث جلسات قصيرة في الأسبوع، مع المواظبة عليها لأشهر، تحقق أكثر من التمارين الشاقة المتفرقة.
هل يمكنني ممارسة تمارين الجذع مع ألم الظهر؟
يستفيد كثير من المصابين بألم الظهر من تمارين الجذع اللطيفة والتمارين العامة. ابدأ بتمارين لا تزيد الألم، وتدرّج شيئًا فشيئًا. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يساعدك على اختيار التمارين المناسبة.
هل أحتاج إلى معدات؟
لا. فكثير من تمارين الجذع الفعّالة لا تستخدم إلا وزن الجسم، مثل البلانك، والبلانك الجانبي، وتمرين الطائر والكلب، وتمرين الحشرة الميتة، وتمرين الجسر، ولا تحتاج إلا إلى حصيرة أو سجادة. ويمكن للأشرطة المطاطية أو ثقل الكيتل بيل (kettlebell) أو أغراض منزلية مثل كيس مشتريات لتمارين الحمل أن تزيد التحدي كلما تقدمت. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو المدرّب أن يريك كيف تتدرج بأمان.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر (اللياقة البدنية)
- قاع الحوض: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المرأة)
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الشيخوخة الصحية)
- التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا (الألم المزمن)
إلى أين بعد ذلك
- قائمة تحقق عملية لـ قوة عضلات الجذع
- معتقدات شائعة حول قوة عضلات الجذع، وما هو منشور فعلًا
- قوة عضلات الجذع — المدخل المرجعي
- الظهر ووضعية الجسم: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الرفع الآمن
- وضعية الجسم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
متى تتحدث إلى الطبيب
توقف وراجع طبيبك عند ألم حاد في الظهر أثناء التمرين، أو ألم ينتشر إلى أسفل الساق، أو أي خدر أو ضعف. توجّه إلى قسم الطوارئ عند خدر حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف أو باطن الفخذين، أو تغيّرات في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف في الساقين كلتيهما، واتصل بالرقم 911 عند ألم الصدر أو الإغماء أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
