Mitos sobre Balance energético, contrastados con las recomendaciones

Es el mecanismo detrás de todo cambio de peso, y también la razón por la que los cálculos simples de calorías sobrestiman cuánto peso va a perder.

Puntos clave

• Necesidades estimadas, mujeres adultas: unas 1,600-2,400 calorías al día
• Necesidades estimadas, hombres adultos: unas 2,000-3,000 calorías al día
• El cambio más útil: Espere que el déficit se reduzca a medida que baja de peso, y haga ajustes.
• El error más común: Suponer que una meta fija de calorías funciona indefinidamente.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Lo que realmente dicen las recomendaciones

Esto es lo que las recomendaciones realmente publican. El resto de la página se compara con ello.

En qué se equivoca la gente

Estas creencias están muy extendidas y no las respaldan las recomendaciones anteriores.

• Suponer que una meta fija de calorías funciona indefinidamente
• Considerar el ejercicio como permiso para comer más de lo que gastó
• Los déficits muy grandes, que hacen que los planes sean más difíciles de seguir y cuestan masa magra

Qué hacer en su lugar

• Espere que el déficit se reduzca a medida que baja de peso, y haga ajustes
• Cuente las bebidas, que son fáciles de pasar por alto y suman rápido
• Proteja los músculos con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína
• Use la actividad física para apoyar el déficit, no para crearlo todo

Lo que realmente es incierto

Las recomendaciones cambian, y cambian porque cambia la evidencia. Las cifras anteriores reflejan las guías vigentes en EE. UU. de los organismos indicados al pie de esta página; si esos organismos revisan su postura, lo que dicen ellos es lo que debe seguirse, no esta página.

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Adónde ir ahora

• Respuestas a las preguntas comunes sobre Balance energético
• Balance energético: solo las cifras
• Balance energético: la entrada de referencia
• Control del peso: Guía completa
• Comer fuera de casa: cómo separar la evidencia del ruido
• Apetito y saciedad: lo que realmente dice la evidencia

Cuándo hablar con un médico

Consulte a su médico si pierde peso sin proponérselo, o si tiene cambios de peso con sed excesiva, necesidad frecuente de orinar o cansancio persistente, y pida asesoramiento médico antes de reducir calorías si usa insulina o sulfonilureas, ya que puede ser necesario ajustar las dosis. Llame al 911 si una persona con diabetes se confunde, está muy somnolienta o no responde.

De dónde proviene esto

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Body Weight Planner

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.