Guía breve de Correr para principiantes

Progresar de caminar a correr de forma continua, normalmente mediante intervalos de correr y caminar.

Puntos clave

• Aumento semanal, regla práctica convencional: alrededor del 10 por ciento
• Estructura típica para principiantes: correr 1 minuto, caminar 90 segundos, repetir 8 veces
• El cambio más útil: Empiece con intervalos de correr y caminar aunque se sienta capaz de correr de forma continua.
• El error más común: Seguir corriendo con un dolor que empeora al correr o que persiste a la mañana siguiente.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Las cifras, en un solo lugar

En un párrafo

La condición cardiovascular mejora en semanas, mientras que los tendones y los huesos se adaptan en meses, y casi todas las lesiones de los principiantes ocurren en ese desfase.

Vale la pena hacer

• Empiece con intervalos de correr y caminar aunque se sienta capaz de correr de forma continua
• Deje un día de descanso entre carreras durante los primeros dos meses
• Aumente la distancia, la velocidad o las cuestas de uno en uno, nunca a la vez
• Haga dos sesiones de fortalecimiento a la semana además de correr

Conviene evitar

• Seguir corriendo con un dolor que empeora al correr o que persiste a la mañana siguiente
• Esperar que un calzado evite las lesiones
• Aumentar el kilometraje la semana siguiente a una sesión inusualmente intensa

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Adónde ir ahora

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Cuándo hablar con un médico

Consulte a su médico o a un fisioterapeuta si tiene un dolor que dura más de unos días de descanso, dolor en un punto pequeño de un hueso o cualquier dolor que le haga cojear, ya que la sensibilidad en un punto concreto del hueso puede ser una fractura por estrés. Llame al 911 si tiene dolor en el pecho o se desmaya mientras corre.

De dónde proviene esto

• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.