Correr para principiantes

Puntos clave

• Aumento semanal, regla práctica convencional: alrededor del 10 por ciento
• Estructura típica para principiantes: correr 1 minuto, caminar 90 segundos, repetir 8 veces
• El cambio más útil: Empiece con intervalos de correr y caminar aunque se sienta capaz de correr de forma continua.
• El error más común: Seguir corriendo con un dolor que empeora al correr o que persiste a la mañana siguiente.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

La condición cardiovascular mejora en semanas, mientras que los tendones y los huesos se adaptan en meses, y casi todas las lesiones de los principiantes ocurren en ese desfase.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Correr para principiantes

Medida	Cifra
Aumento semanal, regla práctica convencional	alrededor del 10 por ciento
Estructura típica para principiantes	correr 1 minuto, caminar 90 segundos, repetir 8 veces
Sesiones por semana al empezar	3, en días no consecutivos
Adaptación cardiovascular	unas pocas semanas
Adaptación de tendones y huesos	varios meses

Lo que ayuda

• Empiece con intervalos de correr y caminar aunque se sienta capaz de correr de forma continua
• Deje un día de descanso entre carreras durante los primeros dos meses
• Aumente la distancia, la velocidad o las cuestas de uno en uno, nunca a la vez
• Haga dos sesiones de fortalecimiento a la semana además de correr

Qué evitar

• Seguir corriendo con un dolor que empeora al correr o que persiste a la mañana siguiente
• Esperar que un calzado evite las lesiones
• Aumentar el kilometraje la semana siguiente a una sesión inusualmente intensa

En profundidad

Correr es una de las formas más eficientes de mejorar la condición aeróbica, pero exige al cuerpo más de lo que la mayoría de los principiantes esperan. Cada zancada aterriza con una fuerza de varias veces su peso corporal, que se transmite por los pies, las espinillas, las rodillas y las caderas. Los músculos y el corazón se adaptan rápido a esta nueva exigencia, por eso respirar se siente más fácil en unas pocas semanas. Los tendones, los ligamentos y los huesos se adaptan mucho más despacio, así que pueden quedarse atrás de su entusiasmo.

Esa diferencia explica las lesiones típicas de los principiantes: dolor en las espinillas, dolor de rodillas, irritación del tendón de Aquiles y fracturas por estrés. Por lo general se deben a hacer demasiado y demasiado pronto, no a la mala genética ni a los zapatos equivocados. Los programas que combinan correr y caminar existen para mantener bajo el impacto total mientras mejora la condición física, lo que da tiempo al tejido conectivo para fortalecerse en segundo plano. Aumentar poco a poco le da a su cuerpo tiempo para fortalecer los tendones y los huesos. La paciencia en las primeras semanas rinde frutos en los meses siguientes.

Correr también ofrece más que condición física. Necesita poco equipo, cabe en ratos cortos y se puede hacer casi en cualquier lugar. Muchas personas encuentran que les ayuda con el estrés y el estado de ánimo. Para obtener esos beneficios a largo plazo, la meta de los primeros meses no es la velocidad ni la distancia, sino llegar a cada carrera sintiéndose descansado y terminar cada semana sin dolor. Disfrutar los primeros meses también hace más probable que siga corriendo dentro de un año.

Signos y síntomas

• Dolor a lo largo del borde interno de la espinilla que aumenta al correr
• Dolor alrededor o detrás de la rótula, sobre todo en las escaleras o después de estar sentado
• Rigidez o dolor en el tendón de Aquiles al levantarse por la mañana
• Un punto de dolor óseo agudo y localizado en el pie o la espinilla
• Falta de aire que le impide hablar con frases cortas

Causas y factores de riesgo

• Aumentar demasiado rápido la distancia, la frecuencia o el ritmo en los primeros meses
• Correr todos los días sin días de descanso entre sesiones
• Músculos débiles de las caderas, los muslos y las pantorrillas que absorben mal el impacto
• Cambios repentinos de superficie, como pasar a cuestas o senderos
• No comer lo suficiente para sostener el entrenamiento, lo que puede debilitar los huesos

Cómo se verifica

La mayoría de las lesiones por correr se diagnostican con los antecedentes y el examen físico. Su médico, un médico de medicina deportiva o un fisioterapeuta le preguntará sobre los cambios en su entrenamiento, buscará puntos sensibles al tacto, evaluará su fuerza y observará cómo se mueve. Si se sospecha una fractura por estrés, se pueden usar estudios de imagen como una radiografía o una resonancia magnética, aunque las fracturas por estrés tempranas a menudo no se ven en la radiografía.

Si tiene enfermedades del corazón o de los pulmones, factores de riesgo como diabetes o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca a temprana edad, o síntomas como dolor en el pecho o desmayos, hable con su médico antes de empezar un programa para correr. Puede recomendarle una revisión o una prueba de esfuerzo antes de que empiece un entrenamiento más vigoroso.

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Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico o a un fisioterapeuta si tiene un dolor que dura más de unos días de descanso, dolor en un punto pequeño de un hueso o cualquier dolor que le haga cojear, ya que la sensibilidad en un punto concreto del hueso puede ser una fractura por estrés. Llame al 911 si tiene dolor en el pecho o se desmaya mientras corre.

De dónde proviene esto

• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.