الدليل المختصر إلى الجري للمبتدئين
الجري للمبتدئين: الموضوع كله في خمس دقائق، حين تريد الأرقام ولا شيء غيرها.
التدرج من المشي إلى الجري المتواصل، عادةً عبر فترات متناوبة من الجري والمشي.
أهم النقاط
- الزيادة الأسبوعية، وفق القاعدة التقليدية: نحو 10 بالمئة
- البنية المعتادة للمبتدئين: اجرِ دقيقة واحدة، وامشِ 90 ثانية، وكرر ذلك 8 مرات
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: ابدأ بفترات الجري والمشي المتناوبة حتى لو شعرت بقدرتك على الجري المتواصل.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الاستمرار رغم ألم يزداد أثناء الجري أو يستمر حتى الصباح التالي.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الزيادة الأسبوعية، وفق القاعدة التقليدية | نحو 10 بالمئة |
| البنية المعتادة للمبتدئين | اجرِ دقيقة واحدة، وامشِ 90 ثانية، وكرر ذلك 8 مرات |
| عدد الجلسات أسبوعيًا في البداية | 3، في أيام غير متتالية |
| التكيف القلبي الوعائي | بضعة أسابيع |
| تكيف الأوتار والعظام | عدة أشهر |
في فقرة واحدة
تتحسن اللياقة القلبية الوعائية خلال أسابيع بينما تتكيف الأوتار والعظام على مدى أشهر، وتقع معظم إصابات المبتدئين تقريبًا في هذه الفجوة.
يستحق الفعل
- ابدأ بفترات الجري والمشي المتناوبة حتى لو شعرت بقدرتك على الجري المتواصل
- اترك يوم راحة بين كل جريتين خلال الشهرين الأولين تقريبًا
- أضف المسافة أو السرعة أو المرتفعات كلًا على حدة، وليس معًا أبدًا
- مارس جلستي قوة أسبوعيًا إلى جانب الجري
يستحق التجنب
- الاستمرار رغم ألم يزداد أثناء الجري أو يستمر حتى الصباح التالي
- توقع أن الحذاء سيمنع الإصابة
- زيادة المسافة في الأسبوع التالي لجلسة شاقة على غير العادة
مواضيع ذات صلة
- القدمان والتمارين الرياضية: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القدمين)
- مشكلات الأوتار: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (العظام والمفاصل)
- الأدلة حول نشاط الأطفال، بلا تهويل (صحة الأطفال)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة العظام لدى النساء (صحة المرأة)
إلى أين بعد ذلك
- الجري للمبتدئين: الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجري للمبتدئين
- الجري للمبتدئين — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن وقت الخمول
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عند ألم يستمر بعد بضعة أيام من الراحة، أو ألم في بقعة صغيرة واحدة على العظم، أو أي ألم يجعلك تعرج، لأن الإيلام الموضعي الدقيق في العظم قد يكون كسرًا إجهاديًا. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم في الصدر أو الإغماء أثناء الجري.
مصدر هذه المعلومات
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
