跑步入门：速查指南
跑步入门：五分钟看完全部内容，适合只想看数据的您。
从步行逐步过渡到持续跑步，通常通过跑走交替的间歇方式。
要点总结
- 每周增量，传统经验法则: 约 10%
- 典型新手结构: 跑 1 分钟，走 90 秒，重复 8 次
- 最有用的一项改变： 即使觉得能持续跑，也从跑走交替开始.
- 最常见的错误： 疼痛在跑步中加重或第二天早上仍在时还硬撑.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 每周增量，传统经验法则 | 约 10% |
| 典型新手结构 | 跑 1 分钟，走 90 秒，重复 8 次 |
| 起步时每周次数 | 3 次，不在连续的日子 |
| 心肺适应 | 几周 |
| 肌腱和骨骼适应 | 几个月 |
一段话概括
心肺功能几周内就能提升，而肌腱和骨骼需要数月才能适应，几乎所有新手的损伤都发生在这个时间差里。
值得去做
- 即使觉得能持续跑，也从跑走交替开始
- 最初几个月两次跑步之间安排一天休息
- 距离、速度或坡度每次只增加一项，绝不同时增加
- 同时每周进行两次力量训练
值得避免
- 疼痛在跑步中加重或第二天早上仍在时还硬撑
- 指望一双鞋能预防损伤
- 在一次异常艰苦的训练后的那一周增加跑量
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果疼痛在休息几天后仍持续、骨头上某一小点疼痛，或任何疼痛导致跛行，请看医生或物理治疗师，因为骨头上的点状压痛可能是应力性骨折。如果跑步时出现胸痛或晕倒，请拨打 911。
信息来源
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
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