ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجري للمبتدئين

أهم النقاط

• الزيادة الأسبوعية، وفق القاعدة التقليدية: نحو 10 بالمئة
• البنية المعتادة للمبتدئين: اجرِ دقيقة واحدة، وامشِ 90 ثانية، وكرر ذلك 8 مرات
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: ابدأ بفترات الجري والمشي المتناوبة حتى لو شعرت بقدرتك على الجري المتواصل.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: الاستمرار رغم ألم يزداد أثناء الجري أو يستمر حتى الصباح التالي.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

التدرج من المشي إلى الجري المتواصل، عادةً عبر فترات متناوبة من الجري والمشي. يندرج ضمن اللياقة البدنية. فيما يلي الأرقام المنشورة، في مكان واحد.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

لا يلزمك فعل كل شيء، ولا يلزمك البدء اليوم.

• ابدأ بفترات الجري والمشي المتناوبة حتى لو شعرت بقدرتك على الجري المتواصل
• اترك يوم راحة بين كل جريتين خلال الشهرين الأولين تقريبًا
• أضف المسافة أو السرعة أو المرتفعات كلًا على حدة، وليس معًا أبدًا
• مارس جلستي قوة أسبوعيًا إلى جانب الجري

ما يجب تجنبه

المنعطفات الخاطئة المعتادة. بعضها أكثر إغراءً من غيره.

• الاستمرار رغم ألم يزداد أثناء الجري أو يستمر حتى الصباح التالي
• توقع أن الحذاء سيمنع الإصابة
• زيادة المسافة في الأسبوع التالي لجلسة شاقة على غير العادة

بالتفصيل

الجري من أكثر الطرق فعالية لتحسين اللياقة الهوائية، لكنه يُحمِّل الجسم أكثر مما يتوقعه معظم المبتدئين. فكل خطوة تهبط بقوة تعادل عدة أضعاف وزن جسمك، تنتقل عبر القدمين والساقين والركبتين والوركين. وتتكيف العضلات والقلب بسرعة مع هذا المتطلب الجديد، ولهذا يصبح التنفس أسهل خلال بضعة أسابيع. أما الأوتار والأربطة والعظام فتتكيف ببطء أكبر بكثير، لذا قد تتأخر عن حماستك.

يفسر هذا التفاوت إصابات المبتدئين التقليدية: ألم قصبة الساق، وألم الركبتين، وتهيج وتر العرقوب (وتر أخيل)، والكسور الإجهادية. وهي تنتج عادة عن بذل أكثر من اللازم في وقت مبكر جدًا لا عن ضعف الوراثة أو الحذاء الخاطئ. وتوجد برامج الجري والمشي المتناوبين لإبقاء الارتطام الكلي منخفضًا بينما تتحسن اللياقة، مما يمنح النسيج الضام وقتًا ليقوى في الخلفية. والتدرج البطيء يمنح جسمك وقتًا لتقوية الأوتار والعظام. والصبر في الأسابيع الأولى يؤتي ثماره على مدى الأشهر التالية.

يقدم الجري أيضًا ما هو أكثر من اللياقة. فهو لا يحتاج إلا إلى القليل من المعدات، ويناسب الفترات الزمنية القصيرة، ويمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا. ويجد كثيرون أنه يساعد في التوتر والمزاج. وللحصول على هذه الفوائد على المدى الطويل، فإن الهدف في الأشهر القليلة الأولى ليس السرعة أو المسافة، بل أن تبدأ كل جولة جري وأنت تشعر بالنشاط وأن تُنهي كل أسبوع دون ألم. كما أن الاستمتاع بالأشهر الأولى يزيد احتمال أن تظل تجري بعد عام من الآن.

العلامات والأعراض

• ألم في قصبة الساق على امتداد الحافة الداخلية لأسفل الساق يزداد مع الجري
• ألم حول الرضفة أو خلفها، خاصة على الدرج أو بعد الجلوس
• تيبس أو ألم في وتر العرقوب أول الصباح
• بقعة ألم حادة ومحددة في العظم في القدم أو قصبة الساق
• ضيق نفس يجعل الكلام بعبارات قصيرة مستحيلًا

الأسباب وعوامل الخطر

• زيادة المسافة أو التكرار أو السرعة بسرعة كبيرة في الأشهر الأولى
• الجري كل يوم دون أيام راحة بين الجلسات
• ضعف عضلات الورك والفخذ وربلة الساق التي تمتص الارتطام بشكل سيئ
• التغيرات المفاجئة في السطح، كالانتقال إلى المرتفعات أو المسارات الوعرة
• عدم تناول ما يكفي لدعم التمرين، مما قد يُضعف العظام

كيف يتم التحقق

تُشخَّص معظم إصابات الجري من خلال التاريخ المرضي والفحص. فسيسألك طبيبك أو طبيب الطب الرياضي أو أخصائي العلاج الطبيعي عن التغيرات في تمرينك، ويتحسس المواضع المؤلمة، ويختبر القوة، ويراقب حركتك. وعند الاشتباه في كسور إجهادية، قد يُستخدم التصوير مثل الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI)، وإن كانت الكسور الإجهادية المبكرة كثيرًا ما لا تظهر في الأشعة السينية.

إذا كانت لديك حالات في القلب أو الرئة، أو عوامل خطر مثل السكري أو تاريخ عائلي لأمراض القلب المبكرة، أو أعراض مثل ألم الصدر أو الإغماء، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء ببرنامج للجري. فقد يوصي بفحص أو اختبار جهد قبل أن تبدأ تمرينًا أكثر شدة.

خيارات العلاج والدعم

برامج الجري والمشي المتناوبين

ابدأ بفترات جري قصيرة تفصلها فترات مشي، ثلاث مرات أسبوعيًا. وعلى مدى عدة أسابيع، أطِل مقاطع الجري تدريجيًا وقصّر مقاطع المشي. وكرر الأسبوع إذا شعرت بأنه صعب. ويقوم على هذا النهج المنظم كثير من خطط المبتدئين الشائعة، وهو يبقي الارتطام في حدود يمكن تحملها بينما تتحسن اللياقة. ولا ضير في أن تستغرق وقتًا أطول مما تقترحه الخطة، فتكرار الأسابيع جزء طبيعي من التقدم لدى كثير من المبتدئين.

الوتيرة السهلة أولًا

ينبغي أن يكون معظم جريك بوتيرة تستطيع فيها الكلام بجمل كاملة. والجري بسرعة مفرطة من أكثر أخطاء المبتدئين شيوعًا، ويجعل الجري يبدو صعبًا دون داعٍ. ويمكن أن يأتي تمرين السرعة والمرتفعات لاحقًا، بمجرد أن تستطيع الجري بشكل متواصل لمدة 20 إلى 30 دقيقة. وجهاز قياس معدل ضربات القلب اختياري؛ فاختبار الكلام يفي بالغرض بالقدر نفسه لمعظم المبتدئين.

تمارين القوة إلى جانب الجري

جلستان قصيرتان للقوة أسبوعيًا تستهدفان الوركين والفخذين وربلتي الساقين تساعدان على امتصاص الارتطام وقد تقللان خطر الإصابة. والقرفصاء والطعنات والصعود على درجة والجسر ورفع ربلة الساق خيارات جيدة. ويمكن أداؤها في المنزل في 15 إلى 20 دقيقة. فالعضلات القوية حول الوركين والركبتين تساعد على التحكم في حركة الساق عند الهبوط، وقوة ربلة الساق تساعد على امتصاص القوة عبر القدم والكاحل.

المساعدة المتخصصة عند الألم

إذا استمر الألم، يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي تحديد مواطن الضعف، وتعديل خطة تمرينك، واقتراح تمارين. ويستطيع طبيب الطب الرياضي تقييم احتمال وجود كسور إجهادية أو مشكلات في الأوتار. وبعض متاجر الجري المتخصصة تستطيع تقييم ملاءمة الحذاء، لكنها لا تستطيع تشخيص الإصابات. والحصول على المساعدة مبكرًا، قبل أن يغيّر الألم طريقة جريك، يقصّر عادة مدة الانقطاع عن الجري. واحضر سجل تمرينك إلى الموعد.

الوقاية

• غيّر شيئًا واحدًا فقط في كل مرة: المسافة أو السرعة أو نوع الأرض
• اختر حذاءً تشعر بالراحة فيه بدلًا من السعي وراء ميزة بعينها
• اجعل جولات الجري السهلة سهلة حقًا
• خذ أسبوعًا أخف بعد بضعة أسابيع من زيادة الحمل
• تناول ما يكفي لدعم تمرينك، خاصة الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالكالسيوم

في الحياة اليومية

الإيقاع المعقول لمعظم المبتدئين هو ثلاث جولات جري أسبوعيًا في أيام غير متتالية، مع تمارين القوة أو المشي في الأيام الأخرى. سجّل كل جولة بالوقت والمسافة وشعورك. فهذا السجل يسهّل عليك رؤية متى تتقدم بشكل جيد ومتى تراكم الحمل.

توقّع أن تكون بعض الأيام أصعب من غيرها، بحسب النوم والحر والتوتر. وفي تلك الأيام، أبطئ أو امشِ أكثر. والجري في الطقس الحار أو على المرتفعات العالية يزيد الجهد، لذا خفف وتيرتك واشرب السوائل. وإذا فاتك أسبوع أو أسبوعان، فعُد إلى مرحلة سابقة من خطتك بدلًا من الاستئناف من حيث توقفت.

لفئات محددة

أصحاب الوزن المرتفع

يضع الجري حملًا أكبر على المفاصل مع ارتفاع وزن الجسم. والبدء بالمشي السريع، ثم بفترات قصيرة من الجري والمشي المتناوبين على أسطح أكثر ليونة، يمكن أن يجعل الانتقال أكثر سلاسة. وركوب الدراجات والسباحة بديلان مفيدان أثناء بناء اللياقة. وإنقاص الوزن ليس شرطًا قبل البدء بالجري.

كبار السن

يبدأ كثيرون الجري في مرحلة متأخرة من العمر. امنح نفسك وقت تعافٍ أطول بين جولات الجري وأدرج تمارين القوة والتوازن. وإذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو بمشكلات في المفاصل، فاسأل طبيبك عما إذا كان الجري مناسبًا أم أن الأنشطة الأقل ارتطامًا أفضل. والانضمام إلى مجموعة للمبتدئين يمكن أن يجعل البداية أكثر اجتماعية.

النساء

يمكن أن يؤثر الجري في أعراض قاع الحوض، خاصة بعد الولادة أو خلال انقطاع الطمث. وتسرب البول أثناء الجري شائع لكنه ليس أمرًا يجب أن تتقبليه. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض المساعدة. وانقطاع الدورة الشهرية مع التمرين المكثف يستدعي زيارة الطبيب. كما أن حمالات الصدر الرياضية الداعمة تحسّن الراحة.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• هل أحتاج إلى أي فحوص للقلب قبل البدء ببرنامج للجري؟
• هل يمكن أن يكون ألم قصبة الساق أو القدم لدي كسرًا إجهاديًا؟
• هل الجري مناسب لركبتيّ أو وركيّ أو ظهري؟
• هل سيساعدني أخصائي العلاج الطبيعي على الجري بألم أقل؟
• هل انقطاع دورتي الشهرية مرتبط بالجري؟
• كيف ينبغي أن أعدّل الجري مع الربو أو حالة رئوية أخرى؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

ما السرعة التي ينبغي أن يجري بها المبتدئ؟

ببطء يكفي لتستطيع مواصلة محادثة. وكثيرًا ما يبدو ذلك بطيئًا على نحو مفاجئ، لكنه يتيح لك بناء اللياقة الهوائية مع إبقاء الارتطام والتعب في حدود يمكن تحملها. ويمكنك إضافة جلسات أسرع لاحقًا بمجرد أن يصبح الجري المتواصل مريحًا. ولا بأس بفترات المشي متى احتجت إليها.

هل أحتاج إلى حذاء جري خاص؟

تحتاج إلى حذاء مريح بمقاس مناسب. ولا توجد أدلة قوية على أن نوعًا معينًا من الأحذية يمنع الإصابة. اختر زوجًا تشعر بالراحة فيه عندما تهرول، واستبدل الحذاء عندما يبلى نعله أو تبطينه بشكل واضح.

هل الجري مضر لركبتيّ؟

بالنسبة لمعظم الناس، لا يبدو أن الجري الترفيهي يضر الركبتين السليمتين، بل قد يدعم صحة المفاصل. والألم يعكس عادة حملًا زائدًا في وقت مبكر جدًا لا الجري نفسه. وإذا كانت لديك مشكلات قائمة في الركبة، فاسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.

هل ينبغي أن أجري على جهاز المشي أم في الخارج؟

كلاهما جيد. فأجهزة المشي توفر سطحًا يمكن التنبؤ به وتحكمًا في الأجواء، بينما يضيف الجري في الخارج التنوع والتغيرات الطبيعية في الأرض. واستخدام الاثنين يمكن أن يساعدك على التمرن بانتظام خلال الطقس السيئ. وقد يبدو الجري على جهاز المشي أسهل قليلًا، لذا يضبط بعض الناس إمالة صغيرة لجعل الجهد أقرب إلى الجري في الخارج.

ماذا أفعل إذا أصبت بغزة في الجنب؟

أبطئ أو امشِ، وتنفس بعمق وانتظام، واضغط بلطف على المنطقة المؤلمة. والغزات شائعة وغير ضارة عادة. وقد يساعد تجنب الوجبات الكبيرة قبل الجري بفترة قصيرة على منعها. والغزات التي تعود مرارًا تستحق أن تذكرها لطبيبك، أما ألم الصدر أثناء الجري فهو حالة طارئة، فاتصل بالرقم 911.

كم من الوقت حتى أستطيع الجري بشكل متواصل؟

تستغرق كثير من خطط المبتدئين نحو شهرين للتدرج حتى الجري لمدة 30 دقيقة تقريبًا دون مشي. ويختلف التقدم، لذا فإن تكرار أسبوع أو استغراق وقت أطول أمر طبيعي ومعقول إذا شعرت بالتعب أو الألم. وركّز على إنهاء كل أسبوع وأنت تشعر بحال جيدة بدلًا من بلوغ تاريخ محدد.

مواضيع ذات صلة

• القدمان والتمارين الرياضية: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القدمين)
• مشكلات الأوتار: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (العظام والمفاصل)
• الأدلة حول نشاط الأطفال، بلا تهويل (صحة الأطفال)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة العظام لدى النساء (صحة المرأة)

إلى أين بعد ذلك

• الدليل المختصر إلى الجري للمبتدئين
• الجري للمبتدئين، بشرح خالٍ من المصطلحات المعقدة
• الجري للمبتدئين — المدخل المرجعي
• اللياقة البدنية: الدليل الشامل
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن وقت الخمول
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عند ألم يستمر بعد بضعة أيام من الراحة، أو ألم في بقعة صغيرة واحدة على العظم، أو أي ألم يجعلك تعرج، لأن الإيلام الموضعي الدقيق في العظم قد يكون كسرًا إجهاديًا. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم في الصدر أو الإغماء أثناء الجري.

مصدر هذه المعلومات

• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.