নতুনদের জন্য দৌড় নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া

মূল বিষয়গুলো

সাপ্তাহিক বৃদ্ধি, প্রচলিত মোটামুটি নিয়ম: প্রায় 10 শতাংশ
নতুনদের সাধারণ কাঠামো: 1 মিনিট দৌড়, 90 সেকেন্ড হাঁটা, 8 বার পুনরাবৃত্তি
সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: একটানা দৌড়াতে পারবেন মনে হলেও দৌড়-হাঁটার বিরতি দিয়ে শুরু করুন.
সবচেয়ে সাধারণ ভুল: দৌড়ানোর সময় বাড়তে থাকা বা পরদিন সকালেও থেকে যাওয়া ব্যথা উপেক্ষা করে চালিয়ে যাওয়া.
ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

এটি কী

সাধারণত দৌড়-হাঁটার বিরতির মাধ্যমে হাঁটা থেকে একটানা দৌড়ে অগ্রসর হওয়া। এটি ফিটনেস-এর অন্তর্ভুক্ত। পরিসংখ্যানগুলো এই পৃষ্ঠার নিচে উল্লিখিত সংস্থাগুলো থেকে নেওয়া।

সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়

নতুনদের জন্য দৌড়-এর প্রকাশিত পরিসংখ্যান
পরিমাপ	পরিসংখ্যান
সাপ্তাহিক বৃদ্ধি, প্রচলিত মোটামুটি নিয়ম	প্রায় 10 শতাংশ
নতুনদের সাধারণ কাঠামো	1 মিনিট দৌড়, 90 সেকেন্ড হাঁটা, 8 বার পুনরাবৃত্তি
শুরুতে সপ্তাহে সেশন	3টি, পরপর নয় এমন দিনে
হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তসংবহনের অভিযোজন	কয়েক সপ্তাহ
টেন্ডন ও হাড়ের অভিযোজন	কয়েক মাস

যা সাহায্য করে

এগুলো করা উচিত। সবগুলো একসঙ্গে করার দরকার নেই।

একটানা দৌড়াতে পারবেন মনে হলেও দৌড়-হাঁটার বিরতি দিয়ে শুরু করুন
প্রথম দুই-এক মাস দুই দৌড়ের মাঝে একটি বিশ্রামের দিন রাখুন
দূরত্ব, গতি বা চড়াই একবারে একটি করে যোগ করুন, কখনো একসঙ্গে নয়
পাশাপাশি সপ্তাহে দুটি শক্তি বৃদ্ধির সেশন করুন

যা এড়াবেন

সাধারণ ভুল পথ। কিছু অন্যগুলোর চেয়ে বেশি লোভনীয়।

দৌড়ানোর সময় বাড়তে থাকা বা পরদিন সকালেও থেকে যাওয়া ব্যথা উপেক্ষা করে চালিয়ে যাওয়া
জুতা আঘাত প্রতিরোধ করবে বলে আশা করা
অস্বাভাবিক কঠিন সেশনের পরের সপ্তাহে দূরত্ব বাড়ানো

বিস্তারিত

অ্যারোবিক ফিটনেস উন্নত করার সবচেয়ে দক্ষ উপায়গুলোর একটি হলো দৌড়, কিন্তু এটি বেশির ভাগ নতুনের ধারণার চেয়ে শরীরে বেশি ভার দেয়। প্রতিটি পদক্ষেপ আপনার শরীরের ওজনের কয়েক গুণ বল নিয়ে মাটিতে পড়ে, যা পায়ের পাতা, শিনবোন (পায়ের সামনের হাড়), হাঁটু ও নিতম্বের মধ্য দিয়ে সঞ্চারিত হয়। পেশি ও হৃদ্‌যন্ত্র এই নতুন চাহিদার সঙ্গে দ্রুত মানিয়ে নেয়, এ কারণেই কয়েক সপ্তাহের মধ্যে শ্বাস নেওয়া সহজ মনে হয়। টেন্ডন, লিগামেন্ট ও হাড় অনেক ধীরে মানিয়ে নেয়, তাই এগুলো আপনার উৎসাহের চেয়ে পিছিয়ে পড়তে পারে।

এই অসামঞ্জস্যই নতুনদের প্রচলিত আঘাতগুলোর ব্যাখ্যা দেয়: শিনে ব্যথা, হাঁটুতে ব্যথা, অ্যাকিলিস টেন্ডনের প্রদাহ এবং স্ট্রেস ফ্র্যাকচার। এগুলো সাধারণত খারাপ জিন বা ভুল জুতার কারণে নয়, বরং খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি করার কারণে হয়। দৌড়-হাঁটা প্রোগ্রামগুলোর উদ্দেশ্য হলো ফিটনেস গড়ার সময় মোট ধাক্কা কম রাখা, যাতে পেছনে পেছনে সংযোজক টিস্যু শক্তিশালী হওয়ার সময় পায়। ধীরে ধীরে বাড়ালে আপনার শরীর টেন্ডন ও হাড় মজবুত করার সময় পায়। প্রথম সপ্তাহগুলোর ধৈর্য পরবর্তী মাসগুলোতে সুফল দেয়।

দৌড় শুধু ফিটনেসের চেয়েও বেশি কিছু দেয়। এতে সামান্য সরঞ্জাম লাগে, অল্প সময়ের মধ্যে করা যায় এবং প্রায় যেকোনো জায়গায় করা যায়। অনেকে দেখেন এটি মানসিক চাপ ও মেজাজে সাহায্য করে। দীর্ঘমেয়াদে এসব উপকার পেতে প্রথম কয়েক মাসের লক্ষ্য গতি বা দূরত্ব নয়, বরং প্রতিটি দৌড়ে সতেজ অবস্থায় পৌঁছানো এবং প্রতিটি সপ্তাহ ব্যথা ছাড়া শেষ করা। প্রথম মাসগুলো উপভোগ করলে এক বছর পরও আপনার দৌড় চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে।

লক্ষণ ও উপসর্গ

পায়ের নিচের অংশের ভেতরের কিনারা বরাবর শিনে ব্যথা, যা দৌড়ের সঙ্গে বাড়ে
হাঁটুর বাটির চারপাশে বা পেছনে ব্যথা, বিশেষ করে সিঁড়িতে বা বসে থাকার পর
সকালে ঘুম থেকে উঠেই অ্যাকিলিস টেন্ডনে আড়ষ্টতা বা ব্যথা
পায়ের পাতা বা শিনে হাড়ের একটি নির্দিষ্ট জায়গায় তীক্ষ্ণ ব্যথা
এমন শ্বাসকষ্ট যাতে ছোট ছোট বাক্যেও কথা বলা অসম্ভব হয়

কারণ ও ঝুঁকির কারণ

প্রথম মাসগুলোতে দূরত্ব, কতবার দৌড়াবেন বা গতি খুব দ্রুত বাড়ানো
সেশনগুলোর মাঝে বিশ্রামের দিন ছাড়া প্রতিদিন দৌড়ানো
নিতম্ব, ঊরু ও পায়ের ডিমের দুর্বল পেশি, যা ধাক্কা ভালোভাবে শোষণ করে না
পৃষ্ঠের হঠাৎ পরিবর্তন, যেমন চড়াই বা ট্রেইলে চলে যাওয়া
প্রশিক্ষণে সহায়তার মতো যথেষ্ট না খাওয়া, যা হাড় দুর্বল করতে পারে

কীভাবে যাচাই করা হয়

দৌড়ের বেশির ভাগ আঘাত ইতিহাস ও শারীরিক পরীক্ষার মাধ্যমে নির্ণয় করা হয়। আপনার চিকিৎসক, একজন স্পোর্টস মেডিসিন চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনার প্রশিক্ষণের পরিবর্তন সম্পর্কে জিজ্ঞেস করবেন, ব্যথার জায়গা হাত দিয়ে খুঁজবেন, শক্তি পরীক্ষা করবেন এবং আপনার নড়াচড়া লক্ষ করবেন। স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের সন্দেহ হলে এক্স-রে বা MRI-এর মতো ইমেজিং ব্যবহার করা হতে পারে, যদিও প্রাথমিক স্ট্রেস ফ্র্যাকচার প্রায়ই এক্স-রেতে দেখা যায় না।

আপনার যদি হৃদ্‌যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, ডায়াবেটিস বা পরিবারে অল্প বয়সে হৃদ্‌রোগের ইতিহাসের মতো ঝুঁকির কারণ, বা বুকে ব্যথা বা অজ্ঞান হওয়ার মতো উপসর্গ থাকে, তাহলে দৌড়ের প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। আরও তীব্র প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে তাঁরা একটি চেকআপ বা এক্সারসাইজ টেস্টের পরামর্শ দিতে পারেন।

চিকিৎসা ও সহায়তার বিকল্প

দৌড়-হাঁটা প্রোগ্রাম

হাঁটা দিয়ে আলাদা করা ছোট ছোট দৌড়ের ইন্টারভ্যাল দিয়ে শুরু করুন, সপ্তাহে তিনবার। কয়েক সপ্তাহ ধরে দৌড়ের অংশগুলো ধীরে ধীরে দীর্ঘ করুন এবং হাঁটার অংশগুলো ছোট করুন। কোনো সপ্তাহ কঠিন লাগলে তা পুনরাবৃত্তি করুন। এই কাঠামোবদ্ধ পদ্ধতি নতুনদের অনেক জনপ্রিয় পরিকল্পনার ভিত্তি এবং ফিটনেস বাড়ার সময় ধাক্কাকে সামলানোর মতো রাখে। পরিকল্পনার চেয়ে বেশি সময় নিলে কোনো ক্ষতি নেই, এবং অনেক নতুনের জন্য সপ্তাহ পুনরাবৃত্তি করা অগ্রগতির একটি স্বাভাবিক অংশ।

আগে সহজ গতি

আপনার দৌড়ের বেশির ভাগ এমন গতিতে হওয়া উচিত যেখানে আপনি পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন। খুব দ্রুত দৌড়ানো নতুনদের সবচেয়ে প্রচলিত ভুলগুলোর একটি এবং দৌড়কে অকারণে কঠিন করে তোলে। গতির কাজ ও চড়াই পরে আসতে পারে, যখন আপনি একটানা 20 থেকে 30 মিনিট দৌড়াতে পারবেন। হার্ট রেট মনিটর ঐচ্ছিক; বেশির ভাগ নতুনের জন্য কথা বলার পরীক্ষা (টক টেস্ট) সমান কার্যকর।

পাশাপাশি শক্তির কাজ

নিতম্ব, ঊরু ও পায়ের ডিমকে লক্ষ্য করে সপ্তাহে দুটি ছোট শক্তির সেশন ধাক্কা শোষণে সাহায্য করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে। স্কোয়াট, লাঞ্জ, স্টেপ-আপ, ব্রিজ ও কাফ রেইজ ভালো পছন্দ। এগুলো বাড়িতে 15 থেকে 20 মিনিটে করা যায়। নিতম্ব ও হাঁটুর চারপাশের শক্তিশালী পেশি মাটিতে পা পড়ার সময় পায়ের নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, এবং পায়ের ডিমের শক্তি পায়ের পাতা ও গোড়ালির মধ্য দিয়ে আসা বল শোষণে সাহায্য করে।

ব্যথার জন্য পেশাদার সাহায্য

ব্যথা থেকে গেলে একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট দুর্বল জায়গাগুলো চিহ্নিত করতে, আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সমন্বয় করতে এবং ব্যায়ামের পরামর্শ দিতে পারেন। একজন স্পোর্টস মেডিসিন চিকিৎসক সম্ভাব্য স্ট্রেস ফ্র্যাকচার বা টেন্ডনের সমস্যা মূল্যায়ন করতে পারেন। কিছু বিশেষায়িত দৌড়ের দোকান জুতার মাপ মূল্যায়ন করতে পারে, তবে তারা আঘাত নির্ণয় করতে পারে না। ব্যথা আপনার দৌড়ের ধরন বদলে দেওয়ার আগেই তাড়াতাড়ি সাহায্য নিলে সাধারণত দৌড় থেকে দূরে থাকার সময় কমে। অ্যাপয়েন্টমেন্টে আপনার প্রশিক্ষণের হিসাব সঙ্গে নিয়ে যান।

প্রতিরোধ

একবারে কেবল একটি জিনিস বদলান: দূরত্ব, গতি বা পথের ধরন
কোনো বিশেষ বৈশিষ্ট্যের পেছনে না ছুটে এমন জুতা বেছে নিন যা আরামদায়ক মনে হয়
সহজ দৌড়গুলো সত্যিই সহজ রাখুন
কয়েক সপ্তাহ বাড়ানোর পর একটি হালকা সপ্তাহ নিন
প্রশিক্ষণে সহায়তার মতো যথেষ্ট খান, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট ও ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার

দৈনন্দিন জীবনে

বেশির ভাগ নতুনের জন্য একটি যুক্তিসংগত ছন্দ হলো পরপর নয় এমন দিনে সপ্তাহে তিনটি দৌড়, অন্য দিনগুলোতে শক্তির কাজ বা হাঁটা। প্রতিটি দৌড়ের সময়, দূরত্ব এবং কেমন বোধ করেছেন তা লিখে রাখুন। এই হিসাব থেকে সহজে বোঝা যায় কখন আপনি ভালোভাবে এগোচ্ছেন আর কখন অতিরিক্ত ভার চাপাচ্ছেন।

ঘুম, গরম ও মানসিক চাপের ওপর নির্ভর করে কিছু দিন অন্য দিনের চেয়ে কঠিন মনে হবে, এটা ধরে নিন। সেসব দিনে গতি কমান বা বেশি হাঁটুন। গরম আবহাওয়ায় বা উঁচু জায়গায় দৌড়ালে পরিশ্রম বাড়ে, তাই গতি কমান এবং তরল পান করুন। এক বা দুই সপ্তাহ বাদ পড়লে যেখানে ছেড়েছিলেন সেখান থেকে আবার শুরু না করে পরিকল্পনার আগের একটি ধাপে ফিরে যান।

নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য

বেশি ওজনের মানুষ

শরীরের ওজন বেশি হলে দৌড় অস্থিসন্ধিতে বেশি ভার দেয়। দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করে তারপর নরম পৃষ্ঠে ছোট দৌড়-হাঁটা ইন্টারভ্যাল করলে পরিবর্তনটি মসৃণ হতে পারে। ফিটনেস গড়ার সময় সাইকেল চালানো ও সাঁতার উপকারী বিকল্প। দৌড় শুরু করার আগে ওজন কমানো আবশ্যক নয়।

বয়স্ক মানুষ

অনেকে জীবনের পরের দিকে দৌড় শুরু করেন। দৌড়গুলোর মাঝে বেশি পুনরুদ্ধারের সময় দিন এবং শক্তি ও ভারসাম্যের কাজ রাখুন। আপনার অস্টিওপোরোসিস বা অস্থিসন্ধির সমস্যা থাকলে দৌড় উপযুক্ত কি না, নাকি কম ধাক্কার কার্যকলাপ ভালো, তা আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন। নতুনদের একটি দলে যোগ দিলে শুরুটা আরও সামাজিক হতে পারে।

নারী

দৌড় পেলভিক ফ্লোরের (শ্রোণিতলের পেশি) উপসর্গকে প্রভাবিত করতে পারে, বিশেষ করে সন্তান জন্মের পর বা মেনোপজের সময়। দৌড়ানোর সময় প্রস্রাব বেরিয়ে যাওয়া সাধারণ, তবে এটি মেনে নিতে হবে এমন কিছু নয়। একজন পেলভিক ফ্লোর ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট সাহায্য করতে পারেন। কঠোর প্রশিক্ষণের সঙ্গে মাসিক বাদ পড়লে চিকিৎসকের কাছে যাওয়া প্রয়োজন। সহায়ক স্পোর্টস ব্রা আরামও বাড়ায়।

আপনার চিকিৎসককে যে প্রশ্নগুলো করবেন

দৌড়ের প্রোগ্রাম শুরু করার আগে কি আমার হৃদ্‌যন্ত্রের কোনো পরীক্ষা দরকার?
আমার শিন বা পায়ের পাতার ব্যথা কি স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হতে পারে?
দৌড় কি আমার হাঁটু, নিতম্ব বা পিঠের জন্য উপযুক্ত?
একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট কি আমাকে কম ব্যথায় দৌড়াতে সাহায্য করবেন?
আমার মাসিক বাদ পড়া কি আমার দৌড়ের সঙ্গে সম্পর্কিত?
হাঁপানি বা অন্য কোনো ফুসফুসের রোগ নিয়ে দৌড় কীভাবে সমন্বয় করব?

আরও প্রশ্নের উত্তর

একজন নতুনের কত দ্রুত দৌড়ানো উচিত?

এতটা ধীরে যাতে আপনি কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন। এটি প্রায়ই আশ্চর্যজনকভাবে ধীর মনে হয়, কিন্তু এতে ধাক্কা ও ক্লান্তি সামলানোর মতো রেখে অ্যারোবিক ফিটনেস গড়া যায়। একটানা দৌড় আরামদায়ক মনে হলে পরে দ্রুত সেশন যোগ করতে পারেন। যখনই দরকার হাঁটার বিরতি নেওয়া ঠিক আছে।

আমার কি বিশেষ দৌড়ের জুতা দরকার?

আপনার দরকার এমন জুতা যা আরামদায়ক এবং ভালোভাবে মাপে মেলে। কোনো নির্দিষ্ট ধরনের জুতা আঘাত প্রতিরোধ করে এমন জোরালো প্রমাণ নেই। এমন জোড়া বেছে নিন যা পরে জগিং করতে ভালো লাগে, এবং কুশনিং বা তলা স্পষ্টভাবে ক্ষয়ে গেলে জুতা বদলে ফেলুন।

এটি কি আমার হাঁটুর জন্য খারাপ?

বেশির ভাগ মানুষের ক্ষেত্রে শখের দৌড় সুস্থ হাঁটুর ক্ষতি করে বলে মনে হয় না, এবং এমনকি অস্থিসন্ধির স্বাস্থ্যে সহায়তাও করতে পারে। ব্যথা সাধারণত দৌড় নিজে নয়, বরং খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি ভারের প্রতিফলন। আপনার আগে থেকেই হাঁটুর সমস্যা থাকলে আপনার চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।

ট্রেডমিলে দৌড়াব নাকি বাইরে?

দুটিই ঠিক আছে। ট্রেডমিল অনুমানযোগ্য পৃষ্ঠ ও তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ দেয়, আর বাইরে দৌড়ালে বৈচিত্র্য ও পথের স্বাভাবিক পরিবর্তন যোগ হয়। দুটিই ব্যবহার করলে খারাপ আবহাওয়াতেও ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ করতে সাহায্য হয়। ট্রেডমিলে দৌড় সামান্য সহজ মনে হতে পারে, তাই কেউ কেউ সামান্য ঢাল দিয়ে নেন, যাতে পরিশ্রম বাইরে দৌড়ানোর কাছাকাছি মনে হয়।

পেটের পাশে খিল ধরলে কী করব?

গতি কমান বা হাঁটুন, গভীর ও স্থিরভাবে শ্বাস নিন, এবং ব্যথার জায়গায় আলতো চাপ দিন। পাশের খিল সাধারণ এবং সাধারণত ক্ষতিকর নয়। দৌড়ের অল্প আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চললে তা প্রতিরোধে সাহায্য হতে পারে। বারবার ফিরে আসা খিলের কথা আপনার চিকিৎসককে জানানো মূল্যবান, আর দৌড়ানোর সময় বুকে ব্যথা একটি জরুরি অবস্থা, তাই 911-এ কল করুন।

একটানা দৌড়াতে পারতে কত সময় লাগবে?

নতুনদের অনেক পরিকল্পনায় না হেঁটে প্রায় 30 মিনিট দৌড়ানো পর্যন্ত পৌঁছাতে প্রায় দুই মাস লাগে। অগ্রগতি ভিন্ন হয়, তাই ক্লান্ত বা ব্যথা বোধ করলে একটি সপ্তাহ পুনরাবৃত্তি করা বা বেশি সময় নেওয়া স্বাভাবিক ও বুদ্ধিমানের কাজ। কোনো তারিখে পৌঁছানোর বদলে প্রতিটি সপ্তাহ ভালো বোধ নিয়ে শেষ করায় মনোযোগ দিন।

এরপর কোথায় যাবেন

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

কয়েক দিনের বিশ্রামের পরও ব্যথা থাকলে, হাড়ের একটি ছোট নির্দিষ্ট জায়গায় ব্যথা হলে, অথবা যেকোনো ব্যথায় খোঁড়াতে হলে আপনার চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ হাড়ের নির্দিষ্ট বিন্দুতে ব্যথা স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হতে পারে। দৌড়ানোর সময় বুকে ব্যথা বা অজ্ঞান হয়ে গেলে 911-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।