关于持续性疼痛时的锻炼，指南究竟怎么说

要点总结

• 推荐: 将锻炼和物理治疗作为慢性疼痛的一线方法
• 类型: 证据并不偏向某一种形式
• 最有用的一项改变： 选择一项您真正能坚持下去的活动.
• 最常见的错误： 等到完全不痛才开始.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

将循序渐进的身体活动作为慢性疼痛的核心治疗。 它属于 慢性疼痛。 以下是已发布的数字，而非坊间流传的。

数字汇总

有帮助的做法

这些是证据最明确的改变。从最容易的地方开始即可。

• 选择一项您真正能坚持下去的活动
• 从低于自己感觉能承受的水平开始，慢慢增加
• 预料到症状会暂时加重，并继续坚持
• 询问物理治疗或有指导的团体课程

应避免的做法

应避开什么，以及为什么人们容易中招。

• 等到完全不痛才开始
• 状态好的日子里出现“过度—崩溃”模式
• 第一次发作就停止

深入了解

当疼痛持续数月时，通过减少活动来保护自己是很自然的。遗憾的是，缺乏活动会导致肌肉变弱、关节变僵、体能下降，往往还会带来更多疼痛，以及情绪低落和睡眠不佳。锻炼可以扭转其中许多变化，是慢性疼痛最一致推荐的治疗方法之一。多活动是打破这一循环最有效的方法之一。大多数人都能找到开始的方式。

锻炼从多个方面起作用。它能增强体质，使日常任务更省力，促使身体释放天然的镇痛化学物质，并改善情绪和睡眠。重要的是，逐步增加活动有助于重新训练过度敏感的神经系统，让它认识到活动是安全的。随着时间推移，这可以降低驱动持续性疼痛的敏感性。这些益处会随着规律练习逐步积累。即使是适量的活动也能带来益处。

开始往往是最难的部分，尤其是如果您担心活动会造成损伤。在持续性疼痛中，锻炼后症状暂时加重很常见，通常并不意味着受到了伤害。关键是从远在您能力范围内的水平开始，慢慢增加，并选择您喜欢到能坚持下去的活动。许多人惊讶地发现，通过稳定而耐心的进步，他们最终能做到的事情竟有这么多。

体征和症状

• 因预计会疼而回避活动
• 肌力、耐力或柔韧性下降
• 休息一段时间后感到僵硬
• 轻柔活动时疼痛略有改善
• 与缺乏活动相关的情绪低落或睡眠不佳

病因和风险因素

• 担心活动会造成损伤
• 以往因过度活动而引发疼痛发作的经历
• 缺乏关于如何安全开始的指导
• 疲劳和情绪低落降低了积极性
• 获得场地设施或锻炼项目的机会有限

如何核实

在开始锻炼计划之前，医生或物理治疗师会评估您的疼痛、整体健康状况以及需要考虑的任何疾病，如心脏病或骨质疏松症。他们可能会测试肌力、柔韧性、平衡和耐力，以确定起点。

这项评估还会了解您的目标以及对活动的任何恐惧。了解您想要实现什么，例如走得更远、做园艺或和孙辈玩耍，有助于制定一个有意义、能激励您的锻炼方案。

治疗和支持选择

循序渐进的活动

从您在大多数日子里都能应付的量开始，比如短距离步行，然后以小步逐渐增加。进度是事先计划好的，而不是根据当天的感觉，这有助于避免“透支—崩溃”模式。只有当目前的水平在一到两周内都感觉可以应付时才增加，并简单记录，这样您就能看到自己已经取得了多大进步，在较难熬的日子里这会给您鼓励。

物理治疗

物理治疗师可以教您适合您病情的锻炼，纠正动作技巧，并帮助您安全地循序渐进。他们还可以提供有关疼痛的教育，并让您确信活动是安全的。许多物理治疗师还会教授自我管理策略，让您在正式治疗结束后可以独立继续。请向医生要求转介，或查看您的保险是否允许您直接看物理治疗师。

选择您喜欢的活动

步行、游泳、水中有氧运动、骑车、瑜伽、太极和力量训练都有帮助。最好的锻炼是您能坚持下去的那种，所以请选择适合您生活和兴趣的活动。多样化有助于保持兴趣，将有氧运动与力量训练结合起来能带来最全面的益处。对于有广泛性疼痛或关节僵硬的人来说，温水中的锻炼通常比较舒适。

团体和社区项目

有人指导的团体课程，包括专为关节炎或背痛患者设计的课程，可以提供规律的安排、社交支持和动力。许多社区中心和医疗系统都提供这类课程。关节炎基金会（Arthritis Foundation）和当地医疗系统通常会列出有循证依据的项目。和他人一起锻炼更容易坚持下去，还能让您有机会与理解疼痛生活的人交流经验。

预防

• 受伤后在舒适范围内保持活动
• 随着时间推移逐步增强肌力和体能
• 活动前热身，活动后放松整理
• 将有氧、力量和柔韧性练习结合起来
• 为疼痛发作做好准备，预备一套减量版的锻炼方案

日常生活

让锻炼成为习惯，有助于它融入您的日常生活。把锻炼安排在固定的时间、与朋友一起锻炼以及记录进展，都有助于保持动力。为小小的进步庆祝，比如多走了一点路或更轻松地完成了一项任务。

在疼痛发作期间，减少锻炼量通常比完全停止更好。温和的活动有助于防止僵硬，并让您更容易恢复到平常的水平。发作平息后，再逐步恢复。

针对特定人群

老年人

对于有疼痛的老年人来说，平衡和力量练习尤其有价值，因为它们有助于预防跌倒。太极等项目可以将两者结合起来。专为老年人设计的项目通常注重安全和信心，可以坐着进行或在有支撑的情况下进行。

关节炎患者

推荐骨关节炎和其他类型的关节炎患者进行锻炼。步行、骑车和水中运动等低冲击活动通常耐受良好。锻炼可以减轻疼痛和僵硬，改善关节功能。物理治疗师可以建议如何保护疼痛的关节。

心脏或肺部疾病患者

开始新的锻炼计划之前，请先咨询医生。有人指导的康复项目可能是最安全的起步方式。心脏康复和肺康复项目提供有人指导的锻炼，可以帮助您建立安全活动的信心。医生可以告诉您出现哪些迹象时应该停下来休息。

可以问医生的问题

• 我开始锻炼是否安全？有没有任何限制？
• 可以把我转介给物理治疗师吗？
• 哪种锻炼适合我的病情？
• 疼痛发作期间我应该如何调整锻炼？
• 出现哪些症状意味着我应该停下来就医检查？
• 您有推荐的社区项目吗？

更多问题解答

锻炼会损伤我的关节或背部吗？

对于大多数持续性疼痛患者，适当的锻炼会随着时间推移增强组织并减轻疼痛。一些酸痛是正常的。医生或物理治疗师可以告诉您是否有需要避免的特定动作。从温和开始并逐步增加，可以降低负荷过重的可能性。

锻炼时多大程度的疼痛是可以接受的？

在一天左右内缓解的轻微不适一般是可以接受的。如果疼痛尖锐、与平常的疼痛不同或持续时间长得多，说明您应该减量或寻求建议。记录日志有助于您发现规律并做出调整。

如果我几乎什么都做不了怎么办？

即使很少的活动量也算数。从几分钟的温和活动开始，然后逐步增加。坐姿锻炼或水中运动可以作为很好的起点。坚持比强度更重要，尤其是在最初几周。每一小步都会积少成多。

只做拉伸够吗？

拉伸有助于提高柔韧性，但力量和有氧运动能在疼痛、情绪和体能方面带来额外的益处。均衡的锻炼方案包括这三者。物理治疗师可以帮助您制定一套均衡包含柔韧性、力量和有氧练习的方案。

多久才能看到效果？

有些人在几周内就会注意到情绪和睡眠的改善。疼痛和功能的变化通常需要更长时间，往往需要几个月的规律活动。即使进展看起来很慢，也要坚持下去，因为益处会随着时间稳步积累。在这个过程中为小小的进步庆祝。

我应该热敷还是冰敷？

锻炼前热敷可以缓解僵硬，有些人发现锻炼后冰敷有助于缓解酸痛。哪种感觉更好就用哪种，同时保护皮肤免受过冷或过热的伤害。在感觉减退的部位，未检查皮肤之前不要进行热敷或冰敷。

相关主题

• 关于患有慢性病时的运动，指南究竟怎么说 (慢性病)
• 关于晚年运动，指南究竟怎么说 (健身)
• 心脏事件后的康复：已发布指南支持什么 (康复)
• 腰痛：证据究竟怎么说 (背部与体态)

接下来去哪里

• 关于持续性疼痛时的锻炼的流行观念与实际发布的内容
• 初次了解持续性疼痛时的锻炼？从这里开始
• 持续性疼痛时的锻炼——参考条目
• 慢性疼痛：完整指南
• 关于疼痛发作的管理，指南究竟怎么说
• 与医生谈论疼痛：已发布指南支持什么

何时咨询医生

如果新出现无力、麻木、关节打软，或疼痛尖锐且与平时规律不同，请停止并接受检查。如果生殖器或肛门周围麻木、膀胱或肠道功能改变、双腿无力，或锻炼时出现胸痛，请前往急诊室或拨打 911。

信息来源

• HHS — Pain Management Best Practices Inter-Agency Task Force Report
• Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

本页是如何编写的

上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。

医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。