التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا
إنه علاج موصى به للألم المزمن، والخوف الشائع من أن الحركة تسبب ضررًا هو ما يُبقي الناس ساكنين.
أهم النقاط
- موصى به: التمارين والعلاج الطبيعي كأساليب أولى لعلاج الألم المزمن
- النوع: لا تفضّل الأدلة شكلًا على آخر
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اختر نشاطًا ستواظب عليه فعلًا.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: انتظار زوال الألم قبل البدء.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو
النشاط البدني المتدرج كعلاج أساسي للألم المزمن. يندرج ضمن الألم المزمن. ما يلي هو الأرقام المنشورة، لا تلك التي يتناقلها الناس.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| موصى به | التمارين والعلاج الطبيعي كأساليب أولى لعلاج الألم المزمن |
| النوع | لا تفضّل الأدلة شكلًا على آخر |
| المتوقع | بعض الزيادة في الأعراض في البداية؛ وهي لا تدل على ضرر |
| التدرّج | تدريجي، انطلاقًا من مستوى أساسي يمكن الحفاظ عليه |
ما يفيد
هذه هي التغييرات التي تدعمها أوضح الأدلة. ابدأ من حيث يسهل عليك البدء.
- اختر نشاطًا ستواظب عليه فعلًا
- ابدأ بمستوى أقل مما تشعر أنه ممكن وزِد ببطء
- توقّع زيادة مؤقتة في الأعراض واستمر
- اسأل عن العلاج الطبيعي أو البرامج الجماعية تحت الإشراف
ما يجب تجنبه
بعض هذه المعتقدات واسع الانتشار، ولهذا السبب تحديدًا ذكرناها هنا.
- انتظار زوال الألم قبل البدء
- نمط «الاندفاع ثم الانهيار» في الأيام الجيدة
- التوقف عند أول نوبة تفاقم
بالتفصيل
عندما يستمر الألم لأشهر، من الطبيعي أن تحمي نفسك بالتقليل من الحركة. لكن للأسف، تؤدي قلة النشاط إلى ضعف العضلات، وتيبّس المفاصل، وانخفاض اللياقة، وكثيرًا إلى مزيد من الألم، إلى جانب تدنّي المزاج وسوء النوم. والتمارين تعكس كثيرًا من هذه التغيّرات، وهي من أكثر علاجات الألم المزمن التي يُوصى بها باستمرار. والحركة أكثر من أكثر الطرق فعالية لكسر هذه الحلقة. ويستطيع معظم الناس إيجاد طريقة للبدء.
تساعد التمارين بعدة طرق. فهي تقوّي الجسم وتهيّئه بحيث تتطلب المهام اليومية جهدًا أقل، وتحفّز إفراز مواد كيميائية طبيعية مسكّنة للألم، وتحسّن المزاج والنوم. والأهم أن زيادة النشاط تدريجيًا تساعد على إعادة تدريب الجهاز العصبي المفرط الحساسية، وتُظهر له أن الحركة آمنة. وبمرور الوقت، يمكن أن يقلّل ذلك الحساسية التي تدفع الألم المستمر. وتتراكم هذه الفوائد تدريجيًا مع الممارسة المنتظمة. وحتى المقادير المتواضعة من النشاط تجلب فائدة.
كثيرًا ما تكون البداية هي الجزء الأصعب، خاصة إذا كنت تخشى أن تسبب الحركة ضررًا. ففي الألم المستمر، تكون الزيادة المؤقتة في الأعراض بعد التمارين شائعة ولا تعني عادةً ضررًا. والمفتاح هو البدء بمستوى يقع ضمن قدرتك بهامش واسع، والبناء ببطء، واختيار أنشطة تستمتع بها بما يكفي لتواصلها. ويُفاجأ كثيرون بمقدار ما يستطيعون فعله في النهاية مع التقدم الثابت والصبور.
العلامات والأعراض
- تجنّب النشاط لأنك تتوقع أن يؤلمك
- فقدان القوة أو القدرة على التحمّل أو المرونة
- الشعور بالتيبّس بعد فترات الراحة
- ألم يتحسن قليلًا عندما تتحرك بلطف
- تدنّي المزاج أو سوء النوم المرتبط بقلة النشاط
الأسباب وعوامل الخطر
- الخوف من أن تسبب الحركة ضررًا
- تجارب سابقة مع نوبات تفاقم بعد الإفراط في النشاط
- نقص التوجيه بشأن طرق آمنة للبدء
- التعب وتدنّي المزاج اللذان يقلّلان الدافع
- محدودية الوصول إلى المرافق أو البرامج
كيف يتم التحقق
قبل بدء برنامج للتمارين، سيقيّم طبيبك أو المعالج الطبيعي ألمك وصحتك العامة وأي حالات تحتاج إلى مراعاة، مثل أمراض القلب أو هشاشة العظام. وقد يختبران القوة والمرونة والتوازن والقدرة على التحمّل لتحديد نقطة البداية.
يستكشف هذا التقييم أيضًا أهدافك وأي مخاوف لديك بشأن الحركة. وفهم ما تريد تحقيقه، مثل المشي لمسافة أطول، أو العمل في الحديقة، أو اللعب مع الأحفاد، يساعد في تشكيل برنامج ذي معنى ومحفّز.
خيارات العلاج والدعم
النشاط المتدرّج
ابدأ بمقدار تستطيع تحمّله في معظم الأيام، مثل مشي قصير، وزِده تدريجيًا بخطوات صغيرة. ويُخطَّط للتقدم مسبقًا بدلًا من الاعتماد على شعورك في ذلك اليوم، وهو ما يساعد على تجنّب أنماط «الاندفاع ثم الانهيار». لا تزِد إلا عندما تشعر بأن المستوى الحالي يمكن تحمّله لمدة أسبوع أو أسبوعين، واحتفظ بسجل بسيط لترى إلى أي مدى تقدمت، وهو أمر مشجّع في الأيام الأصعب.
العلاج الطبيعي
يستطيع المعالج الطبيعي أن يعلّمك تمارين مكيَّفة بحسب حالتك، وأن يصحّح أسلوبك، وأن يساعدك على التقدم بأمان. ويمكنه أيضًا تقديم التثقيف بشأن الألم والطمأنة بأن الحركة آمنة. ويعلّم كثير من المعالجين الطبيعيين أيضًا استراتيجيات الإدارة الذاتية لتتمكن من المواصلة بشكل مستقل بعد انتهاء الجلسات الرسمية. اطلب من طبيبك إحالة، أو تحقق مما إذا كان تأمينك يسمح لك بمراجعة المعالج الطبيعي مباشرة.
اختيار أنشطة تستمتع بها
يمكن للمشي والسباحة والتمارين الهوائية المائية وركوب الدراجات واليوغا والتاي تشي وتمارين القوة أن تساعد جميعًا. وأفضل تمرين هو الذي ستواظب عليه، لذا اختر شيئًا يتناسب مع حياتك واهتماماتك. ويمكن للتنويع أن يساعد على الحفاظ على الاهتمام، والجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة يجلب أوسع الفوائد. وكثيرًا ما تكون التمارين في الماء الدافئ مريحة للمصابين بألم منتشر أو مفاصل متيبّسة.
البرامج الجماعية والمجتمعية
توفّر الحصص الجماعية الخاضعة للإشراف، ومنها تلك المصمَّمة للمصابين بالتهاب المفاصل أو ألم الظهر، التنظيم والدعم الاجتماعي والدافع. وتقدّمها كثير من المراكز المجتمعية والأنظمة الصحية. وكثيرًا ما تُدرج Arthritis Foundation (مؤسسة التهاب المفاصل) والأنظمة الصحية المحلية برامج قائمة على الأدلة. وممارسة التمارين مع الآخرين تجعل المواصلة أسهل وتمنحك فرصة لتبادل النصائح مع أشخاص يفهمون معنى العيش مع الألم.
الوقاية
- واصل الحركة بعد الإصابة، في حدود الراحة
- ابنِ القوة واللياقة تدريجيًا بمرور الوقت
- قم بالإحماء قبل النشاط والتهدئة بعده
- نوّع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة والمرونة
- استعد لنوبات التفاقم بتجهيز روتين تمارين مخفّف
في الحياة اليومية
جعل التمارين عادة يساعدها على أن تصبح جزءًا من روتينك. ويمكن لجدولتها في وقت منتظم، وممارستها مع صديق، وتتبّع التقدم أن تساعد جميعًا على الحفاظ على الدافع. احتفل بالمكاسب الصغيرة، مثل المشي لمسافة أطول قليلًا أو أداء مهمة بسهولة أكبر.
أثناء نوبات التفاقم، من الأفضل عادةً التخفيف بدلًا من التوقف تمامًا. فالحركة اللطيفة تساعد على منع التيبّس وتجعل العودة إلى مستواك المعتاد أسهل. وبمجرد أن تهدأ النوبة، عُد إلى البناء تدريجيًا.
لفئات محددة
كبار السن
تمارين التوازن والقوة قيّمة بشكل خاص لكبار السن المصابين بالألم، لأنها تساعد على منع السقوط. ويمكن لبرامج مثل التاي تشي أن تجمع بين الاثنين. وكثيرًا ما تركّز البرامج المصمَّمة لكبار السن على السلامة والثقة، ويمكن أداؤها جلوسًا أو مع وجود دعم.
المصابون بالتهاب المفاصل
يُوصى بالتمارين للفُصال العظمي وأشكال التهاب المفاصل الأخرى. وكثيرًا ما تُتحمَّل الأنشطة منخفضة التأثير مثل المشي وركوب الدراجات والتمارين المائية جيدًا. ويمكن للتمارين أن تقلّل الألم والتيبّس وتحسّن وظيفة المفاصل. ويستطيع المعالج الطبيعي اقتراح كيفية حماية المفاصل المؤلمة.
المصابون بأمراض القلب أو الرئة
استشر طبيبك قبل بدء برنامج جديد. وقد تكون برامج إعادة التأهيل الخاضعة للإشراف أكثر الطرق أمانًا للبدء. وتقدّم برامج إعادة تأهيل القلب والرئة تمارين خاضعة للإشراف ويمكن أن تبني الثقة في ممارسة النشاط بأمان. ويستطيع طبيبك أن يخبرك بالعلامات التي تعني أن عليك التوقف والراحة.
أسئلة تطرحها على طبيبك
- هل من الآمن أن أبدأ ممارسة التمارين، وهل توجد أي قيود؟
- هل يمكن تحويلي إلى معالج طبيعي؟
- ما نوع التمارين الذي يناسب حالتي؟
- كيف ينبغي أن أعدّل التمارين أثناء نوبة التفاقم؟
- ما الأعراض التي تعني أن عليّ التوقف والخضوع للفحص؟
- هل توجد برامج مجتمعية توصي بها؟
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل ستُتلف التمارين مفاصلي أو ظهري؟
بالنسبة لمعظم المصابين بالألم المستمر، تقوّي التمارين المناسبة الأنسجة وتقلّل الألم بمرور الوقت. وبعض الوجع طبيعي. ويستطيع طبيبك أو المعالج الطبيعي أن يخبرك إذا كانت هناك حركات محددة ينبغي تجنّبها. والبدء بلطف والبناء تدريجيًا يقلّلان احتمال الإجهاد الزائد.
ما مقدار الألم المقبول أثناء التمارين؟
الانزعاج الخفيف الذي يهدأ في غضون يوم أو نحو ذلك مقبول عمومًا. أما الألم الحاد، أو المختلف عن ألمك المعتاد، أو الذي يستمر مدة أطول بكثير، فيشير إلى أن عليك التخفيف أو طلب المشورة. والاحتفاظ بسجل يساعدك على رصد الأنماط والتعديل.
ماذا لو لم أستطع فعل الكثير على الإطلاق؟
حتى المقادير الصغيرة جدًا لها قيمة. ابدأ ببضع دقائق من الحركة اللطيفة وابنِ تدريجيًا. ويمكن أن تكون التمارين على الكرسي أو التمارين المائية نقاط بداية جيدة. والانتظام أهم من الشدة، وخاصة في الأسابيع الأولى. فكل خطوة صغيرة تتراكم.
هل تمارين التمدد كافية؟
يساعد التمدد على المرونة، لكن تمارين القوة والتمارين الهوائية تجلب فوائد إضافية للألم والمزاج واللياقة. والبرنامج المتوازن يتضمن الأنواع الثلاثة. ويستطيع المعالج الطبيعي مساعدتك في تخطيط روتين يتضمن تمارين المرونة والقوة والتمارين الهوائية بمقادير متوازنة.
كم من الوقت حتى أرى النتائج؟
يلاحظ بعض الناس تحسنًا في المزاج والنوم في غضون أسابيع. أما التغيّرات في الألم والقدرة الوظيفية فتستغرق عادةً وقتًا أطول، كثيرًا ما يكون بضعة أشهر من النشاط المنتظم. واصل حتى عندما يبدو التقدم بطيئًا، فالفوائد تتراكم باطّراد مع الوقت. واحتفل بالمكاسب الصغيرة على طول الطريق.
هل ينبغي أن أستخدم الحرارة أم الثلج؟
يمكن للحرارة قبل التمارين أن تخفف التيبّس، ويجد بعض الناس الثلج مفيدًا بعدها للوجع. استخدم ما تشعر أنه أفضل لك، مع حماية جلدك من درجات الحرارة القصوى. ولا تضع الحرارة أو الثلج على مناطق ضعيفة الإحساس دون التحقق من جلدك.
مواضيع ذات صلة
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر (اللياقة البدنية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن إعادة التأهيل بعد حدث قلبي (إعادة التأهيل)
- ألم أسفل الظهر: تمييز الأدلة من الضجيج (الظهر ووضعية الجسم)
إلى أين بعد ذلك
- التمارين مع الألم المستمر: الفصل بين الخرافة والإرشادات
- جديد على التمارين مع الألم المستمر؟ ابدأ من هنا
- التمارين مع الألم المستمر — المدخل المرجعي
- الألم المزمن: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعامل مع نوبات التفاقم
- الأدلة حول التحدث مع الأطباء عن الألم، بلا تهويل
متى تتحدث إلى الطبيب
توقف واحصل على فحص عند ضعف جديد، أو خدر، أو مفصل يخذلك، أو ألم حاد ومختلف عن نمطك المعتاد. توجّه إلى قسم الطوارئ أو اتصل بالرقم 911 عند خدر حول الأعضاء التناسلية أو فتحة الشرج، أو تغيّرات في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف في الساقين كلتيهما، أو ألم في الصدر أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
- HHS — Pain Management Best Practices Inter-Agency Task Force Report
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
