Azúcares añadidos
Azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas durante su procesamiento o preparación, como el azúcar de mesa, la miel y el jarabe de maíz.
Última modificación
Puntos clave
- Límite de las Dietary Guidelines, a partir de los 2 años: menos del 10 por ciento de las calorías diarias
- Con 2,000 calorías al día: menos de 50 g, unas 12 cucharaditas
- El cambio más útil: Lea la línea "Includes Added Sugars" (incluye azúcares añadidos) en la etiqueta de información nutricional (Nutrition Facts).
- El error más común: Interpretar "sin azúcar añadida" como bajo en azúcar; revise también la línea de azúcares totales.
- Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.
Por qué importa
Los azúcares añadidos aportan calorías sin nutrientes y son una causa importante de caries, y las bebidas azucaradas son la principal fuente individual en la dieta estadounidense.
Las cifras, en un solo lugar
| Medida | Cifra |
|---|---|
| Límite de las Dietary Guidelines, a partir de los 2 años | menos del 10 por ciento de las calorías diarias |
| Con 2,000 calorías al día | menos de 50 g, unas 12 cucharaditas |
| Límite sugerido por la AHA | unos 25 g para las mujeres, 36 g para los hombres |
| Niños menores de 2 años | evitar por completo los azúcares añadidos |
| Una lata de 12 fl oz (355 ml) de refresco de cola normal | unos 39 g |
| Valor diario en las etiquetas de alimentos | 50 g |
Lo que ayuda
- Lea la línea "Includes Added Sugars" (incluye azúcares añadidos) en la etiqueta de información nutricional (Nutrition Facts)
- Empiece por las bebidas azucaradas; son la principal fuente individual para muchas personas
- Cambie el yogur con sabor por yogur natural con su propia fruta
- Use el %VD para comparar productos: 5% o menos es bajo, 20% o más es alto
Qué evitar
- Interpretar "sin azúcar añadida" como bajo en azúcar; revise también la línea de azúcares totales
- Reemplazar el azúcar con grandes cantidades de almidones refinados y suponer que es mejor
- Porciones grandes de jugo en lugar de fruta entera, sobre todo para los niños
En profundidad
Una vez digeridos, su cuerpo procesa todos los azúcares de una forma bastante parecida. La diferencia entre los azúcares añadidos y los azúcares naturales de la fruta entera o de la leche natural está en lo que viene con ellos. La fruta aporta fibra, agua, vitaminas y potasio, y su azúcar se libera más lentamente de las células vegetales. La leche aporta proteína, calcio y vitamina D. Los azúcares añadidos suelen llegar con poco más, por lo que aportan energía sin los nutrientes ni la sensación de saciedad que vienen con los alimentos integrales.
Las bebidas azucaradas merecen una atención especial. Las calorías líquidas no producen saciedad de la misma manera que los alimentos sólidos, por lo que las personas no suelen comer menos después para compensarlas. Eso facilita consumir una gran cantidad de azúcar sin darse cuenta. Los refrescos normales, las bebidas de café y té endulzadas, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y las bebidas de frutas son la mayor fuente individual de azúcares añadidos en la alimentación de los estadounidenses, y por eso son el lugar más eficaz para empezar.
El azúcar también alimenta a las bacterias de la placa dental. Esas bacterias producen ácido que disuelve el esmalte de los dientes, y cuanto más a menudo se exponen los dientes, más tiempo tiene el ácido para causar daño. Tomar a sorbos una bebida dulce durante toda la tarde o comer dulces a lo largo del día es más perjudicial para los dientes que la misma cantidad consumida una sola vez con una comida. Esta es una de las razones por las que las caries están tan estrechamente relacionadas con la frecuencia, además de la cantidad, con que se come azúcar.
Signos y síntomas
- Caries frecuentes o sensibilidad dental
- Bajones de energía y antojos una o dos horas después de meriendas o bebidas dulces
- Aumento de peso gradual sin cambios evidentes en las comidas
- Triglicéridos más altos en un análisis de sangre
- Glucosa en la sangre o HbA1c en aumento con el tiempo
Causas y factores de riesgo
- Los refrescos normales, el té dulce, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y las bebidas de frutas
- Los postres, los pasteles, las galletas, los dulces y el helado
- Los cereales para el desayuno endulzados, los yogures con sabor y las barras de granola
- Las bebidas de café especiales con jarabes y crema batida
- Las salsas y los aderezos como la salsa de tomate (ketchup), la salsa barbacoa y el aderezo para ensaladas
- La publicidad y los tamaños de las porciones, que hacen que las porciones grandes parezcan normales
Cómo se verifica
No existe una prueba para medir el consumo de azúcares añadidos. La evaluación práctica consiste en leer la línea "Incluye azúcares añadidos" (Includes Added Sugars) de las etiquetas de Información Nutricional y llevar un registro de lo que come y bebe durante unos días. A muchas personas les sorprende cuánto proviene de bebidas y alimentos que no consideran dulces, como el pan, las salsas y el yogur con sabor.
Su médico podría buscar los efectos de una alimentación alta en azúcar en los chequeos de rutina. Un análisis de glucosa en la sangre o de HbA1c puede mostrar prediabetes o diabetes, y el USPSTF recomienda hacer pruebas de detección a los adultos de 35 a 70 años que tienen sobrepeso u obesidad. Un perfil de colesterol muestra los triglicéridos, y su dentista detectará las caries en sus primeras etapas en los chequeos regulares.
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Cuándo buscar ayuda
Consulte a su médico si tiene una sed inusual, orina mucho más de lo normal o pierde peso sin intentarlo, lo que en conjunto puede ser señal de diabetes, y siga las indicaciones sobre carbohidratos de su propio equipo de atención si usa insulina. Llame al 911 si una persona con diabetes se confunde, está muy somnolienta o cuesta despertarla.
De dónde proviene esto
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- American Heart Association — Added Sugars
- FDA — Added Sugars on the Nutrition Facts Label
Cómo se elaboró esta página
Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.
Aviso médico
Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.