添加糖
在加工或制作过程中加入食物和饮料的糖和糖浆，包括白糖、蜂蜜和玉米糖浆。
最后修订
要点总结
- 膳食指南限量，2 岁及以上: 低于每日热量的 10%
- 每天 2,000 卡路里时: 低于 50 g，约 12 茶匙
- 最有用的一项改变： 阅读营养成分表上的“Includes Added Sugars”（含添加糖）一行.
- 最常见的错误： 把“无添加糖”理解为低糖；也要看总糖那一行.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
添加糖只提供热量而不提供营养素，是龋齿的主要原因之一，而含糖饮料是美国饮食中最大的单一来源。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 膳食指南限量，2 岁及以上 | 低于每日热量的 10% |
| 每天 2,000 卡路里时 | 低于 50 g，约 12 茶匙 |
| AHA 建议限量 | 女性约 25 g，男性约 36 g |
| 2 岁以下儿童 | 完全避免添加糖 |
| 一罐 12 液量盎司（355 ml）普通可乐 | 约 39 g |
| 食品标签上的每日摄入量 | 50 g |
有帮助的做法
- 阅读营养成分表上的“Includes Added Sugars”（含添加糖）一行
- 把含糖饮料作为首要目标；对许多人来说它们是最大的单一来源
- 把调味酸奶换成原味酸奶并自己加水果
- 用 %DV 比较产品：5% 或以下为低，20% 或以上为高
应避免的做法
- 把“无添加糖”理解为低糖；也要看总糖那一行
- 用大量精制淀粉代替糖，并以为这样更好
- 用大份果汁代替完整水果，尤其是对儿童
深入了解
所有的糖一旦被消化，身体处理它们的方式大致相同。添加糖与完整水果或纯牛奶中天然糖的区别，在于与它们一同摄入的东西。水果带来膳食纤维、水分、维生素和钾，其中的糖从植物细胞中释放得较慢。牛奶带来蛋白质、钙和维生素 D。添加糖通常几乎不含其他成分，因此只提供能量，而没有完整食物所带来的营养素和饱腹感。
含糖饮料值得特别关注。液体热量引起饱腹感的方式与固体食物不同，因此人们往往不会在之后少吃一些来弥补。这让人很容易在不知不觉中摄入大量的糖。普通汽水、加糖的咖啡和茶饮料、能量饮料、运动饮料和果味饮料，是美国人饮食中添加糖最大的单一来源，这就是为什么从它们入手最有效。
糖还是牙菌斑中细菌的养料。这些细菌产生的酸会溶解牙釉质，牙齿接触糖的次数越多，酸造成损害的时间就越长。一个下午都在小口啜饮甜饮料，或一整天不停地吃糖果，比在一餐中一次吃下同样多的糖对牙齿伤害更大。这也是为什么龋齿不仅与吃糖的数量密切相关，还与吃糖的频率密切相关。
体征和症状
- 经常出现龋齿或牙齿敏感
- 吃了甜零食或喝了甜饮料一两个小时后精力下降并渴望吃东西
- 在餐食没有明显变化的情况下体重逐渐增加
- 血液检查中甘油三酯偏高
- 血糖或糖化血红蛋白（HbA1c）随时间逐渐升高
病因和风险因素
- 普通汽水、甜茶、能量饮料、运动饮料和果味饮料
- 甜点、糕点、饼干、糖果和冰淇淋
- 加糖的谷物早餐、风味酸奶和格兰诺拉燕麦棒
- 加了糖浆和鲜奶油的花式咖啡饮品
- 番茄酱、烧烤酱和沙拉酱等酱料和调味品
- 让大份量显得很正常的市场营销和份量设计
如何核实
没有检测添加糖摄入量的检查。切实可行的评估方法是阅读营养成分表上的“其中添加糖”（Includes Added Sugars）一行，并记录几天内您吃了什么、喝了什么。许多人会惊讶地发现，大量的糖来自饮料以及他们并不认为是甜食的食物，例如面包、酱料和风味酸奶。
医生可能会在常规检查中寻找高糖饮食的影响。血糖或糖化血红蛋白（HbA1c）检测可以发现糖尿病前期或糖尿病，美国预防服务工作组（USPSTF）建议对 35 至 70 岁超重或肥胖的成年人进行筛查。血脂检查可以显示甘油三酯水平，牙医也会在定期检查中发现早期龋齿。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果您异常口渴、排尿明显增多或在没有刻意减重的情况下体重减轻，这些合在一起可能是糖尿病的征兆，请看医生；如果您使用胰岛素，请听从您自己医护团队关于碳水化合物的建议。如果糖尿病患者出现意识模糊、非常嗜睡或难以唤醒，请拨打 911。
信息来源
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- American Heart Association — Added Sugars
- FDA — Added Sugars on the Nutrition Facts Label
本页是如何编写的
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