السكر المضاف
السكريات والشراب السكري التي تُضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء التصنيع أو التحضير، بما في ذلك سكر المائدة والعسل وشراب الذرة.
آخر تعديل
أهم النقاط
- حد Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية)، من عمر سنتين فأكثر: أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية
- عند 2,000 سعرة حرارية يوميًا: أقل من 50 g، أي نحو 12 ملعقة صغيرة
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اقرأ سطر "Includes Added Sugars" (يشمل السكريات المضافة) على ملصق Nutrition Facts (الحقائق الغذائية).
- الخطأ الأكثر شيوعًا: فهم عبارة "بدون سكر مضاف" على أنها تعني قلة السكر؛ تحقق من سطر إجمالي السكريات أيضًا.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
تضيف السكريات المضافة سعرات حرارية بلا عناصر غذائية، وهي سبب رئيسي لتسوس الأسنان، والمشروبات المحلاة بالسكر هي أكبر مصدر منفرد لها في النظام الغذائي الأمريكي.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| حد Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية)، من عمر سنتين فأكثر | أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية |
| عند 2,000 سعرة حرارية يوميًا | أقل من 50 g، أي نحو 12 ملعقة صغيرة |
| الحد الذي تقترحه AHA | نحو 25 g للنساء، و36 g للرجال |
| الأطفال دون سن سنتين | تجنب السكريات المضافة تمامًا |
| علبة 12 fl oz (355 ml) من الكولا العادية | نحو 39 g |
| القيمة اليومية على ملصقات الأغذية | 50 g |
ما يفيد
- اقرأ سطر "Includes Added Sugars" (يشمل السكريات المضافة) على ملصق Nutrition Facts (الحقائق الغذائية)
- اجعل المشروبات المحلاة هدفك الأول؛ فهي أكبر مصدر منفرد لدى كثير من الناس
- استبدل الزبادي المنكَّه بالزبادي العادي مع فاكهة تضيفها بنفسك
- استخدم %DV لمقارنة المنتجات: 5% أو أقل منخفض، و20% أو أكثر مرتفع
ما يجب تجنبه
- فهم عبارة "بدون سكر مضاف" على أنها تعني قلة السكر؛ تحقق من سطر إجمالي السكريات أيضًا
- استبدال السكر بكميات كبيرة من النشويات المكررة مع افتراض أن ذلك أفضل
- الحصص الكبيرة من العصير بدلًا من الفاكهة الكاملة، خاصة للأطفال
بالتفصيل
يتعامل جسمك مع جميع السكريات بالطريقة نفسها تقريبًا بعد هضمها. والفرق بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية في الفاكهة الكاملة أو الحليب العادي يكمن فيما يأتي معها. فالفاكهة تجلب الألياف والماء والفيتامينات والبوتاسيوم، ويُطلق سكرها ببطء أكبر من الخلايا النباتية. والحليب يجلب البروتين والكالسيوم وفيتامين د. أما السكريات المضافة فتأتي عادةً مع القليل من أي شيء آخر، فتوفر الطاقة دون المغذيات والشبع اللذين يأتيان مع الأطعمة الكاملة.
تستحق المشروبات السكرية اهتمامًا خاصًا. فالسعرات الحرارية السائلة لا تثير الشبع بالطريقة نفسها التي يثيرها الطعام الصلب، لذا يميل الناس إلى عدم الأكل أقل لاحقًا لتعويضها. وهذا يسهّل تناول كمية كبيرة من السكر دون ملاحظة. والمشروبات الغازية العادية، ومشروبات القهوة والشاي المحلاة، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الفاكهة هي أكبر مصدر منفرد للسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي، ولهذا فهي أكثر نقطة بداية فعالية.
يغذي السكر أيضًا البكتيريا الموجودة في البلاك (طبقة الجير) على الأسنان. وتنتج هذه البكتيريا حمضًا يذيب مينا الأسنان، وكلما تكرر تعرض الأسنان زاد الوقت المتاح للحمض كي يُحدث الضرر. فارتشاف مشروب حلو على مدى فترة ما بعد الظهر أو تناول الحلوى على مدار اليوم أشد ضررًا على الأسنان من الكمية نفسها إذا أُكلت مرة واحدة مع وجبة. وهذا أحد أسباب الارتباط الوثيق بين تسوس الأسنان وعدد مرات تناول السكر، إلى جانب كميته.
العلامات والأعراض
- تكرار تسوس الأسنان أو حساسيتها
- هبوط الطاقة والرغبة الشديدة في الطعام بعد ساعة أو ساعتين من الوجبات الخفيفة أو المشروبات الحلوة
- زيادة تدريجية في الوزن دون تغيرات واضحة في الوجبات
- ارتفاع الدهون الثلاثية في فحص الدم
- ارتفاع سكر الدم أو HbA1c مع مرور الوقت
الأسباب وعوامل الخطر
- المشروبات الغازية العادية والشاي المحلى ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية ومشروبات الفاكهة
- الحلويات والمعجنات والبسكويت والسكاكر والآيس كريم
- حبوب الإفطار المحلاة والزبادي المنكّه وألواح الجرانولا
- مشروبات القهوة المتخصصة المضاف إليها الشراب والقشدة المخفوقة
- الصلصات والمطيبات مثل الكاتشب وصلصة الشواء وتتبيلة السلطة
- التسويق وأحجام الحصص التي تجعل الحصص الكبيرة تبدو طبيعية
كيف يتم التحقق
لا يوجد فحص لما يُتناول من السكر المضاف. والتقييم العملي هو قراءة سطر «Includes Added Sugars» (يشمل السكريات المضافة) على ملصقات Nutrition Facts، والاحتفاظ بسجل لما تأكله وتشربه لبضعة أيام. ويُفاجأ كثير من الناس بكمية ما يأتي من المشروبات والأطعمة التي لا يعتبرونها حلوة، مثل الخبز والصلصات والزبادي المنكّه.
قد يبحث طبيبك عن آثار النظام الغذائي الغني بالسكر في الفحوص الروتينية. فقد يُظهر فحص سكر الدم أو HbA1c مقدمات السكري أو السكري، وتوصي USPSTF (فريق عمل الخدمات الوقائية الأمريكي) بفحص البالغين من عمر 35 إلى 70 الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة. ويُظهر فحص الدهون الدهون الثلاثية، وسيكتشف طبيب أسنانك التسوس المبكر في الفحوص المنتظمة.
مواضيع ذات صلة
- الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)
- تسوّس الأسنان: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة الفم والأسنان)
- قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
إلى أين بعد ذلك
- فهم السكر المضاف
- السكر المضاف: ما يجب فعله بالترتيب
- التغذية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الدهون المشبعة
- الفاكهة والخضروات: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك إذا كنت تشعر بعطش غير معتاد، أو تتبول أكثر بكثير من المعتاد، أو تفقد الوزن دون محاولة، فهذه معًا قد تكون علامات على السكري، واتبع نصيحة فريق الرعاية الخاص بك بشأن الكربوهيدرات إذا كنت تستخدم الإنسولين. اتصل بالرقم 911 إذا أصيب شخص مصاب بالسكري بتشوش ذهني أو نعاس شديد أو صعوبة في الإيقاظ.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- American Heart Association — Added Sugars
- FDA — Added Sugars on the Nutrition Facts Label
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.