Métodos de cocción

Puntos clave

• Asar al horno, gratinar y asar a la parrilla: requieren poca o ninguna grasa añadida
• Freír en abundante aceite: añade una cantidad considerable de grasa del aceite
• El cambio más útil: Ase al horno, gratine, ase a la parrilla, cocine al vapor o use el microondas en lugar de freír.
• El error más común: Llenar demasiado la bandeja del horno, lo que hace que la comida se cueza al vapor.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Los mismos ingredientes pueden dar una comida muy distinta según el método, normalmente por lo que se añade más que por lo que se pierde.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Métodos de cocción

Medida	Cifra
Asar al horno, gratinar y asar a la parrilla	requieren poca o ninguna grasa añadida
Freír en abundante aceite	añade una cantidad considerable de grasa del aceite
Cocinar al vapor y en el microondas	conservan más vitaminas hidrosolubles que hervir
Hervir	hace que la vitamina C y las vitaminas del grupo B pasen al agua
Temperaturas internas seguras	aves 165°F (74°C); carne molida 160°F (71°C); cortes enteros de res y de cerdo 145°F (63°C) más un reposo de 3 minutos

Lo que ayuda

• Ase al horno, gratine, ase a la parrilla, cocine al vapor o use el microondas en lugar de freír
• Use el agua de cocción para salsas o sopas y así recuperar las vitaminas que pasaron a ella
• Mida el aceite con una cuchara en lugar de verterlo
• Termine los platos con ácido y especias en lugar de sal

Qué evitar

• Llenar demasiado la bandeja del horno, lo que hace que la comida se cueza al vapor
• Hervir las verduras durante mucho tiempo
• Juzgar si la comida está lista por el color en lugar de usar un termómetro para alimentos

En profundidad

Cocinar cambia los alimentos de varias formas a la vez. El calor ablanda las fibras, hace que los almidones sean más fáciles de digerir, mata las bacterias dañinas y crea sabores mediante las reacciones de dorado. También puede reducir algunos nutrientes, agregar grasa o sodio y, en algunos casos, crear compuestos que quizá le convenga limitar. El método que elija influye en todo esto, y por eso el mismo pollo o las mismas verduras pueden dar comidas muy distintas según se cocinen al vapor, se asen al horno, se asen a la parrilla o se frían en mucho aceite.

Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y varias vitaminas del grupo B, son las más sensibles. Se descomponen con el calor y el tiempo y se disuelven en el agua de cocción. Los métodos que usan poca agua y tiempos de cocción cortos, como cocinar al vapor, en el microondas o saltear rápidamente, conservan más de ellas. Algunos nutrientes se vuelven más disponibles al cocinarlos: el licopeno de los tomates y el betacaroteno de las zanahorias se absorben mejor cuando están cocidos, sobre todo con un poco de grasa. Por eso, una combinación de verduras crudas y cocidas ofrece el perfil de nutrientes más amplio.

Cocinar la carne a altas temperaturas, sobre todo asarla a la parrilla y freírla en sartén hasta que se queme, forma compuestos llamados aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, que se relacionan con el cáncer en estudios con animales. Los alimentos con almidón, como las papas y el pan, forman acrilamida cuando se fríen, se asan o se tuestan hasta quedar de color marrón oscuro. La evidencia en personas todavía se está desarrollando, pero algunas medidas prácticas, como evitar quemar la carne, darle vuelta a menudo y cocinar los alimentos con almidón hasta que estén dorados en lugar de marrón oscuro, reducen la exposición sin renunciar a estos métodos.

Signos y síntomas

• Carne quemada o ennegrecida y papas fritas o pan tostado de color marrón oscuro, que indican niveles más altos de compuestos relacionados con el riesgo de cáncer
• Verduras demasiado cocidas, blandas, de color apagado y aguadas
• Alimentos que quedan en un charco de aceite después de freírlos, lo que muestra cuánta grasa han absorbido
• Carne que parece cocida por fuera pero está poco cocida por dentro, algo que solo un termómetro puede confirmar
• Humo del aceite calentado por encima de su punto de humo, que produce vapores irritantes y sabores desagradables

Causas y factores de riesgo

• Elegir freír en mucho aceite o en sartén con abundante aceite para las comidas de todos los días
• Cocinar la carne a temperaturas muy altas durante mucho tiempo o directamente sobre el fuego
• Hervir las verduras en mucha agua durante mucho tiempo
• Agregar sal por costumbre antes de probar
• Usar salsas pesadas, mantequilla o queso para terminar los platos
• Juzgar si algo está cocido por el color en lugar de por la temperatura interna

Cómo se verifica

La herramienta más útil para comprobar la cocción es un termómetro para alimentos. Introdúzcalo en la parte más gruesa del alimento, lejos del hueso, la grasa o los cartílagos, y compare la lectura con las temperaturas internas mínimas seguras del USDA. El color no es confiable: la carne molida de res puede dorarse antes de ser segura, y las aves pueden seguir rosadas aunque estén totalmente cocidas. Los termómetros digitales de lectura instantánea son económicos y rápidos.

Para evaluar cómo afectan sus métodos de cocción a su alimentación, revise una semana típica y anote con qué frecuencia las comidas son fritas, cuánto aceite pone en la sartén y con qué frecuencia agrega sal, mantequilla o salsas cremosas. Medir el aceite con una cuchara durante unos días suele mostrar que echarlo directamente agrega mucho más de lo que la gente cree. Un dietista registrado puede ayudarle a ajustar los métodos si está controlando el colesterol, la presión arterial o el peso.

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Cuándo buscar ayuda

Cocine la carne, las aves y los huevos hasta las temperaturas internas mínimas seguras del USDA y compruébelas con un termómetro para alimentos; recaliente las sobras hasta 165°F (74°C). Las personas embarazadas o con el sistema inmunitario debilitado deben tener especial cuidado y usar huevos pasteurizados en cualquier plato que se sirva crudo o poco cocido. Comuníquese con su médico si tiene diarrea que dura más de 2 días o fiebre alta, y llame al 911 si hay confusión o dificultad para respirar.

De dónde proviene esto

• USDA — Safe Minimum Internal Temperature Chart
• USDA — MyPlate

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.