طرق الطهي

أهم النقاط

• التحميص في الفرن والشوي العلوي والشوي: تحتاج إلى القليل من الدهون المضافة أو لا شيء
• القلي العميق: يضيف كمية كبيرة من الدهون من الزيت
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: فضّل التحميص في الفرن أو الشوي العلوي أو الشوي أو الطهي بالبخار أو الميكروويف على القلي.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: تكديس صينية التحميص، مما يجعل الطعام يُطهى بالبخار بدلًا من ذلك.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.

لماذا يهم

قد تصبح المكوّنات نفسها وجبة مختلفة تمامًا بحسب الطريقة، وذلك عادةً بسبب ما يُضاف لا ما يُفقد.

الأرقام، في مكان واحد

الأرقام المنشورة حول طرق الطهي

المقياس	الرقم
التحميص في الفرن والشوي العلوي والشوي	تحتاج إلى القليل من الدهون المضافة أو لا شيء
القلي العميق	يضيف كمية كبيرة من الدهون من الزيت
الطهي بالبخار والميكروويف	يحافظان على قدر أكبر من الفيتامينات الذائبة في الماء مقارنة بالسلق
السلق	يُخرج فيتامين C وفيتامينات B إلى الماء
درجات الحرارة الداخلية الآمنة	الدواجن 165°F (74°C)؛ واللحم المفروم 160°F (71°C)؛ وقطع لحم البقر والخنزير الكاملة 145°F (63°C) مع راحة لمدة 3 دقائق

ما يفيد

• فضّل التحميص في الفرن أو الشوي العلوي أو الشوي أو الطهي بالبخار أو الميكروويف على القلي
• استخدم ماء الطهي في المرق أو الحساء لاستعادة الفيتامينات المفقودة فيه
• قِس الزيت بالملعقة بدلًا من سكبه
• أنهِ الطبق بلمسة حمضية وتوابل بدلًا من الملح

ما يجب تجنبه

• تكديس صينية التحميص، مما يجعل الطعام يُطهى بالبخار بدلًا من ذلك
• سلق الخضروات لفترات طويلة
• الحكم على نضج الطعام من لونه بدلًا من استخدام ميزان حرارة الطعام

بالتفصيل

يغيّر الطهي الطعام بعدة طرق في آن واحد. فالحرارة تليّن الألياف، وتجعل النشويات أسهل هضمًا، وتقتل البكتيريا الضارة، وتكوّن النكهات عبر تفاعلات التحمير. كما يمكن أن تقلّل بعض العناصر الغذائية، أو تضيف دهونًا أو صوديومًا، وفي بعض الحالات تكوّن مركّبات قد ترغب في الحدّ منها. والطريقة التي تختارها تحدّد كل ذلك، ولهذا يمكن للدجاج أو الخضروات نفسها أن تصنع وجبات مختلفة جدًا بحسب ما إذا كانت مطهوّة بالبخار أو محمّصة في الفرن أو مشوية أو مقلية قليًا عميقًا.

الفيتامينات الذائبة في الماء، ومنها فيتامين C وعدد من فيتامينات B، هي الأكثر حساسية. فهي تتحلّل بالحرارة والوقت وتذوب في ماء الطهي. والطرق التي تستخدم قليلًا من الماء وأوقات طهي قصيرة، مثل الطهي بالبخار والطهي في الميكروويف والقلي السريع، تحافظ على قدر أكبر منها. وبعض العناصر الغذائية يصبح أكثر توافرًا بالطهي: فالليكوبين في الطماطم والبيتا كاروتين في الجزر يُمتصّان بشكل أفضل عند طهيهما، خاصة مع قليل من الدهون. لذا فإن المزج بين الخضروات النيئة والمطبوخة يمنح أوسع طيف من العناصر الغذائية.

يؤدي طهي اللحوم على حرارة عالية، خاصة الشوي والقلي في المقلاة حتى التفحّم، إلى تكوين مركّبات تُسمّى الأمينات الحلقية غير المتجانسة والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، وهي مرتبطة بالسرطان في الدراسات على الحيوانات. وتكوّن الأطعمة النشوية مثل البطاطس والخبز مادة الأكريلاميد عند قليها أو تحميصها حتى يصبح لونها بنيًا داكنًا. ولا تزال الأدلة لدى البشر قيد التطوّر، لكن الخطوات العملية، مثل تجنّب التفحّم، وتقليب اللحم كثيرًا، وطهي الأطعمة النشوية حتى تصبح ذهبية بدلًا من بنية داكنة، تقلّل التعرّض دون التخلّي عن هذه الطرق.

العلامات والأعراض

• لحم متفحّم أو مسودّ وبطاطس مقلية أو خبز محمّص بلون بني داكن، مما يدل على مستويات أعلى من مركّبات مرتبطة بخطر السرطان
• خضروات مطهوّة أكثر من اللازم تكون طرية وباهتة اللون ومائية
• طعام يسبح في بركة من الزيت بعد القلي، مما يُظهر كمية الدهون التي امتصّها
• لحم يبدو ناضجًا من الخارج لكنه غير مطهوّ جيدًا من الداخل، ولا يمكن التأكّد من ذلك إلا بميزان الحرارة
• دخان من زيت سُخّن إلى ما بعد نقطة تدخينه، مما ينتج أبخرة مهيّجة ونكهات غير مستساغة

الأسباب وعوامل الخطر

• اختيار القلي العميق أو القلي في المقلاة بكمية وفيرة من الزيت للوجبات اليومية
• طهي اللحوم على درجات حرارة عالية جدًا لفترات طويلة أو فوق اللهب المكشوف
• غلي الخضروات في كميات كبيرة من الماء لفترة طويلة
• إضافة الملح بحكم العادة قبل التذوّق
• استخدام الصلصات الثقيلة أو الزبدة أو الجبن لإنهاء الأطباق
• الحكم على النضج من اللون بدلًا من الحرارة الداخلية

كيف يتم التحقق

أكثر أداة مفيدة للتحقّق من الطهي هي ميزان حرارة الطعام. أدخله في أسمك جزء من الطعام، بعيدًا عن العظم أو الدهن أو الغضروف، وقارن القراءة بالحدود الدنيا الآمنة لدرجات الحرارة الداخلية التي حدّدتها USDA (وزارة الزراعة الأمريكية). فاللون ليس موثوقًا: إذ قد يتحوّل لون لحم البقر المفروم إلى البني قبل أن يصبح آمنًا، وقد تبقى الدواجن وردية حتى عندما تنضج تمامًا. وموازين الحرارة الرقمية ذات القراءة الفورية غير مكلفة وسريعة.

لتقييم تأثير طرق طهيك في نظامك الغذائي، انظر إلى أسبوع نموذجي ودوّن عدد مرات قلي الوجبات، وكمية الزيت التي توضع في المقلاة، وعدد مرات إضافة الملح أو الزبدة أو الصلصات الكريمية. وقياس الزيت بالملعقة لبضعة أيام غالبًا ما يُظهر أن السكب يضيف أكثر بكثير مما يتوقّعه الناس. ويمكن لاختصاصي تغذية مسجّل أن يساعد في تعديل الطرق إذا كنت تتحكّم في الكوليسترول أو ضغط الدم أو الوزن.

مواضيع ذات صلة

• الفاكهة والخضروات: ما تقوله الأدلة فعلًا (التغذية)
• الأدلة حول درجات حرارة الطهي الداخلية الآمنة، بلا تهويل (سلامة الغذاء)
• الأدلة حول تناول الطعام خارج المنزل، بلا تهويل (إدارة الوزن)
• الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)

إلى أين بعد ذلك

• معتقدات شائعة حول طرق الطهي، وما هو منشور فعلًا
• طرق الطهي: بداية سهلة للمبتدئين
• وصفات صحية: الدليل الشامل
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن وجبة الإفطار
• الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج

متى تطلب المساعدة

اطهُ اللحوم والدواجن والبيض حتى درجات الحرارة الداخلية الدنيا الآمنة التي تحدّدها USDA وتحقّق منها بميزان حرارة الطعام؛ وأعِد تسخين بقايا الطعام حتى 165°F (74°C). على الحوامل وذوي المناعة الضعيفة توخّي الحذر بشكل خاص، واستخدام البيض المبستر في أي طبق يُقدَّم نيئًا أو مطهوًّا قليلًا. تواصل مع طبيبك عند إسهال يستمر أكثر من يومين أو حمّى شديدة، واتصل بالرقم 911 عند التشوّش الذهني أو صعوبة التنفس.

مصدر هذه المعلومات

• USDA — Safe Minimum Internal Temperature Chart
• USDA — MyPlate

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.