烹饪方法
烹饪方式如何改变一餐的脂肪、钠和营养素含量。
最后修订
要点总结
- 烤、炙烤和烧烤: 只需很少或不需额外添加油脂
- 油炸: 会从油中带入大量脂肪
- 最有用的一项改变： 优先选择烤、炙烤、烧烤、蒸或微波加热，而不是油炸.
- 最常见的错误： 烤盘里放得太挤，这样食物会被蒸熟而不是烤熟.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
同样的食材因烹饪方法不同，可能变成截然不同的一餐，通常是因为添加了什么，而不是损失了什么。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 烤、炙烤和烧烤 | 只需很少或不需额外添加油脂 |
| 油炸 | 会从油中带入大量脂肪 |
| 蒸和微波加热 | 比水煮保留更多水溶性维生素 |
| 水煮 | 维生素 C 和 B 族维生素会溶入水中 |
| 安全中心温度 | 禽肉 165°F（74°C）；绞肉 160°F（71°C）；整块牛肉和猪肉 145°F（63°C），并静置 3 分钟 |
有帮助的做法
- 优先选择烤、炙烤、烧烤、蒸或微波加热，而不是油炸
- 把煮菜的水用来做肉汁或汤，回收溶出的维生素
- 用勺子量油，而不是直接倒
- 最后用酸味和香料调味，而不是用盐
应避免的做法
- 烤盘里放得太挤，这样食物会被蒸熟而不是烤熟
- 长时间水煮蔬菜
- 凭颜色判断是否熟透，而不用食品温度计
深入了解
烹饪会同时从多个方面改变食物。加热会软化纤维，使淀粉更容易消化，杀死有害细菌，并通过褐变反应产生风味。它也可能减少某些营养素，增加脂肪或钠，在某些情况下还会产生您可能想要限制的化合物。您选择的方法决定了所有这些变化，这就是为什么同样的鸡肉或蔬菜，取决于是蒸、烤、炙烤还是油炸，可以做出截然不同的菜肴。
水溶性维生素，包括维生素 C 和几种 B 族维生素，是最敏感的。它们会随着加热和时间而分解，并溶入烹饪用水中。用水少、烹饪时间短的方法，例如蒸、微波加热和快速翻炒，能保留更多这类维生素。有些营养素经烹饪后更容易被吸收：番茄中的番茄红素和胡萝卜中的β-胡萝卜素在煮熟后吸收得更好，尤其是加一点油脂时。因此，生熟蔬菜搭配着吃，能获得最全面的营养。
高温烹饪肉类，尤其是烧烤和煎到焦黑，会形成杂环胺和多环芳烃等化合物，动物研究显示它们与癌症有关。土豆和面包等淀粉类食物在油炸、烘烤或烤到深褐色时会形成丙烯酰胺。人体方面的证据仍在不断积累，但一些实用的做法，例如避免烤焦、勤翻动肉类、把淀粉类食物烹饪到金黄色而不是深褐色，可以在不放弃这些方法的情况下减少接触。
体征和症状
- 焦黑的肉类和深褐色的薯条或吐司，表明与癌症风险有关的化合物含量较高
- 煮过头的蔬菜，软烂、颜色暗淡、水分多
- 油炸后的食物泡在一摊油里，说明吸收了多少脂肪
- 肉的外表看起来熟了，里面却没熟，这只有温度计才能确认
- 油加热超过烟点后冒烟，会产生刺激性烟雾和异味
病因和风险因素
- 日常餐食选择油炸或用大量油煎
- 长时间用非常高的温度或在明火上烹饪肉类
- 用大量的水长时间煮蔬菜
- 没尝味道就习惯性地加盐
- 用浓重的酱汁、黄油或奶酪给菜肴收尾
- 凭颜色而不是内部温度判断是否熟透
如何核实
检查烹饪是否到位最有用的工具就是食品温度计。把它插入食物最厚的部分，避开骨头、脂肪或软骨，并将读数与美国农业部（USDA）规定的最低安全内部温度进行比较。颜色并不可靠：牛肉末可能在达到安全温度前就已变成褐色，而禽肉即使完全熟透也可能仍呈粉红色。即时读数的数字温度计价格低廉，读数快速。
要评估您的烹饪方法如何影响您的饮食，可以看看典型的一周，记下有多少餐是油炸的、锅里放了多少油，以及多久加一次盐、黄油或奶油酱汁。用勺子量几天油，往往会发现直接倒油比人们预想的多得多。如果您正在控制胆固醇、血压或体重，注册营养师可以帮助您调整烹饪方法。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
将肉类、禽肉和蛋类烹煮至 USDA 规定的最低安全中心温度，并用食品温度计检查；剩菜重新加热至 165°F（74°C）。孕妇或免疫系统较弱的人应格外小心，任何生食或轻度烹饪的菜肴都应使用巴氏杀菌蛋。如果腹泻超过 2 天或高热，请联系医生；如果出现意识模糊或呼吸困难，请拨打 911。
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