أسئلة وأجوبة حول التعافي بعد التمرين
التعافي بعد التمرين: إجابات مباشرة عن الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا، مع الأرقام التي تستند إليها.
الراحة والنوم والتغذية بين الجلسات، وهي الفترة التي يحدث فيها التكيف مع التدريب فعليًا.
أهم النقاط
- توصية النوم للبالغين: 7 ساعات أو أكثر في الليلة
- ألم العضلات متأخر الظهور: يبلغ ذروته عادةً بعد 1-3 أيام من مجهود غير معتاد
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: احمِ نومك أولًا؛ فهو أكبر عامل منفرد في التعافي.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبار ألم العضلات مقياسًا لجودة الجلسة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو التعافي بعد التمرين؟
الراحة والنوم والتغذية بين الجلسات، وهي الفترة التي يحدث فيها التكيف مع التدريب فعليًا.
لماذا يهم؟
يحدث التكيف بين الجلسات لا أثناءها، لذا فالتعافي جزء من البرنامج وليس وقتًا مستقطعًا منه.
توصية النوم للبالغين لـ التعافي بعد التمرين؟
7 ساعات أو أكثر في الليلة.
ألم العضلات متأخر الظهور لـ التعافي بعد التمرين؟
يبلغ ذروته عادةً بعد 1-3 أيام من مجهود غير معتاد.
البروتين للرياضيين لـ التعافي بعد التمرين؟
1.2-2.0 g لكل kg يوميًا.
الراحة بين الجلسات للمجموعة العضلية الواحدة لـ التعافي بعد التمرين؟
يوم واحد على الأقل.
ما أكثر شيء مفيد يمكن فعله؟
احمِ نومك أولًا؛ فهو أكبر عامل منفرد في التعافي.
ما الخطأ الأكثر شيوعًا؟
اعتبار ألم العضلات مقياسًا لجودة الجلسة.
متى يجب أن أراجع الطبيب؟
توجه إلى قسم الطوارئ، أو اتصل بالرقم 911 إذا كنت متوعكًا جدًا، عند الشعور بألم وضعف شديدين في العضلات مع بول بني داكن بعد تمرين غير معتاد، فقد يكون ذلك انحلال الربيدات (تحلل العضلات المخططة). راجع طبيبك عند الإرهاق المستمر رغم الراحة بدلًا من التمسك ببرنامج أشد.
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
كم يومًا من الراحة أحتاج؟
يعتمد ذلك على مدى شدة تمرينك وتكراره. ويبلي كثيرون بلاءً حسنًا مع يوم أو يومين على الأقل من الأيام الأسهل أو أيام الراحة أسبوعيًا. وقد يحتاج المبتدئون وكبار السن إلى المزيد. وتشير علامات مثل التعب المستمر وتراجع الأداء إلى أنك تحتاج إلى مزيد من الراحة.
هل ألم العضلات علامة على تمرين جيد؟
ليس بالضرورة. فالألم يعكس أساسًا التمرين غير المألوف، ويقل مع تكيف جسمك حتى وأنت تواصل التقدم. والتمرين الفعال قد يسبب ألمًا قليلًا. أما الألم الشديد فقد يعني أنك بذلت أكثر من اللازم في وقت مبكر جدًا. واستخدم التقدم في القوة أو التحمل أو سهولة إتمامك للجلسات مؤشرات أفضل.
هل تساعد حمامات الثلج على التعافي؟
قد يقلل الغمر في الماء البارد الألم الذي تشعر به بعد التمرين الشاق. وتشير بعض الأبحاث إلى أن استخدامه بانتظام مباشرة بعد تمارين القوة قد يحد من بعض مكاسب العضلات. وإذا كنت تستمتع به، فهو آمن عمومًا للأصحاء، لكنه ليس ضروريًا.
هل ينبغي أن أتمرن وأنا مصاب بنزلة برد؟
من القواعد الشائعة أن النشاط الخفيف قد يكون مقبولًا إذا كانت الأعراض فوق الرقبة، مثل سيلان الأنف. واسترح إذا كانت لديك حمى أو آلام في الجسم أو أعراض في الصدر أو قيء. وعُد تدريجيًا بمجرد أن تشعر بتحسن. وإذا ساورك الشك، فاسأل طبيبك.
ماذا ينبغي أن آكل بعد التمرين؟
وجبة عادية أو وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات، تُتناول خلال بضع ساعات، تفي بالغرض لمعظم الناس. ومن الأمثلة الزبادي مع الفاكهة، أو شطيرة باللحم قليل الدهن، أو البيض مع الخبز المحمص. ونادرًا ما تكون منتجات التعافي الخاصة ضرورية. وأدرج السوائل أيضًا، خاصة بعد التعرق.
هل يمكنني التمرن إذا نمت نومًا سيئًا؟
ليلة سيئة واحدة لا تمنع عادة التمرين الخفيف أو المتوسط، لكنك قد تشعر بضعف أكبر وتكون أكثر عرضة للأخطاء. ففكّر في تخفيف الشدة أو استبدال جلسة شاقة بأخرى أسهل. أما تكرر سوء النوم فيستحق التعامل معه مباشرة. وتجنب محاولة رفعات قصوى جديدة في هذه الأيام.
مواضيع ذات صلة
- القدمان والتمارين الرياضية: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القدمين)
- النوم والصحة الجسدية: ما تقوله الأدلة فعلًا (النوم)
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
- البروتين الغذائي: ما تقوله الأدلة فعلًا (التغذية)
إلى أين بعد ذلك
- التعافي بعد التمرين: المرجع السريع
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين
- التعافي بعد التمرين — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- التمارين المنزلية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجري للمبتدئين
متى تتحدث إلى الطبيب
توجه إلى قسم الطوارئ، أو اتصل بالرقم 911 إذا كنت متوعكًا جدًا، عند الشعور بألم وضعف شديدين في العضلات مع بول بني داكن بعد تمرين غير معتاد، فقد يكون ذلك انحلال الربيدات (تحلل العضلات المخططة). راجع طبيبك عند الإرهاق المستمر رغم الراحة بدلًا من التمسك ببرنامج أشد.
مصدر هذه المعلومات
- CDC — How Much Sleep Do I Need?
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
