Los primeros pasos con Los pies y el ejercicio

Prevenir los problemas de pies y tobillos que surgen al aumentar la actividad.

Puntos clave

• Progresión: aumente la actividad de forma gradual, en pasos pequeños
• Tiempo de adaptación de huesos y tendones: meses, frente a semanas para la condición física
• El cambio más útil: Aumente la distancia de forma gradual y varíe las superficies.
• El error más común: Aumentar la distancia, la velocidad y las cuestas en la misma semana.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Por qué vale la pena

La mayoría son lesiones por uso excesivo causadas por aumentar la distancia más rápido de lo que los tejidos se adaptan, más que por la técnica o el calzado.

Empiece aquí

Dos para empezar. No hay premio por hacerlo todo en la primera semana.

• Aumente la distancia de forma gradual y varíe las superficies
• Incluya ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas y pies

Después, agregue estos

Después, cuando las dos primeras ya no le cuesten esfuerzo.

• Cambie los zapatos cuando la entresuela se sienta sin amortiguación
• Incluya días de descanso, sobre todo al empezar

Las cifras, en un solo lugar

Errores comunes al principio

• Aumentar la distancia, la velocidad y las cuestas en la misma semana
• Seguir corriendo con un dolor que persiste a la mañana siguiente
• Esperar que un zapato prevenga las lesiones

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Adónde ir ahora

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Cuándo hablar con un médico

Consulte a su médico o a un fisioterapeuta si tiene dolor localizado en un punto pequeño de un hueso, dolor que le hace cojear o dolor que persiste más allá de unos días de menor actividad: una fractura por estrés empeora si sigue corriendo. Busque atención el mismo día si siente un chasquido repentino en la parte posterior del tobillo, y llame al 911 si tiene dolor en el pecho o se desmaya durante el ejercicio.

De dónde proviene esto

• Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• MedlinePlus — Stress fractures

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.